La importancia del deporte en la vida humana es difícil de exagerar. Fortalece la salud, forja el carácter, endurece el cuerpo y mejora la tonicidad muscular. Algunas personas participan en los deportes como aficionados, por ejemplo, corriendo por las mañanas en un parque cercano o haciendo un conjunto simple de ejercicios en casa. Otros confían esta importante tarea a un entrenador y se dedican a entrenar bajo su guía en un gimnasio. Para algunas personas, es una profesión y, por lo tanto, el entrenamiento de fuerza y resistencia es su vida.
Independientemente de la intensidad del entrenamiento, es importante entender el papel esencial de la nutrición en las actividades deportivas. Si la nutrición no es apropiada, no está equilibrada y no cumple con los objetivos del entrenamiento, es posible que no se logren los resultados esperados. Por lo tanto, es necesario comprender este tema en detalle.
Principios generales
Los nutricionistas deportivos brindan recomendaciones específicas sobre cómo debe ser la nutrición durante las sesiones, independientemente del nivel de estado físico o de los objetivos de entrenamiento. Estas recomendaciones deben ser seguidas por todos: aficionados y profesionales, aquellas personas que desean perder peso o ganar masa muscular, sin importar si entrenan en un gimnasio o en casa.
1. Nada de dietas estrictas o no quedará energía para entrenar a máxima capacidad. Las restricciones estrictas conducirán a la descomposición de la masa muscular.
2. No puedes abandonar por completo las grasas. La dieta debe contener grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado azul, requesón con un contenido de grasa superior al 5 %.
3. No puedes prescindir de los carbohidratos, pero debes elegir los complejos: cereales integrales, verduras, verduras de hoja verde, legumbres. Si comes pan, que sea integral o con salvado.
4. Las proteínas, como material de construcción para las fibras musculares, son la base de la nutrición. El pollo hervido, el requesón, el kéfir y los mariscos se convertirán en las principales fuentes.
5. Una nutrición adecuada durante el periodo de entrenamiento debe ser fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después de entrenar.
6. Es necesario seguir estrictamente el régimen: comer en horarios específicos.
7. Es mejor no comer en exceso antes de acostarse. Pero tampoco es necesario irse a la cama con hambre. Si es necesario, una manzana o un vaso de kéfir no harán daño.
8. En días de entrenamiento, se deben beber hasta 3 litros de agua. En días sin entrenamiento, hasta 2 litros.
Huelga decir que una nutrición adecuada también implica una delimitación clara de los alimentos en dañinos y saludables. Los primeros (bebidas azucaradas, alcohol, comida rápida, bocadillos, embutidos, ahumados, encurtidos) deben excluirse o al menos reducirse significativamente a una vez a la semana.
Como prueba de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, brindamos una tabla con la fórmula óptima de nutrición para un atleta adulto:
Casos especiales
Como no todos entrenan de la misma manera, también es necesario ajustar la nutrición en algunos aspectos, adaptándola a una situación específica.
### Gimnasio/casa
En casa, después de entrenar, es bueno preparar un batido de proteínas casero que ayudará a restaurar los músculos. Pero la principal diferencia no radica en esto: la nutrición durante las sesiones en el gimnasio debe ser más reforzada en términos de carbohidratos y proteínas. De hecho, cuando se trabaja con pesas, se requiere mucha más fuerza y resistencia.
### Hombres/mujeres
En términos de proteínas, la nutrición deportiva no será diferente. Pero para las mujeres, es aconsejable aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Para los hombres, es mejor enfocarse en carbohidratos complejos, necesarios para entrenamientos intensivos.
### Aumento de masa muscular/pérdida de peso
Para optimizar la nutrición para entrenamientos con el objetivo de ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Pero para perder peso, debería ser significativamente menor. El valor calórico diario también variará: para la masa muscular, debería ser suficiente, mientras que para perder peso, el listón debería reducirse.
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### Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes), se deben consumir carbohidratos lentos y proteínas: avena (avena, trigo sarraceno, arroz), pan integral, verduras, huevos, requesón, pollo hervido, mariscos. Después del entrenamiento, para perder peso se puede beber un batido de proteínas, mientras que para la masa muscular, los carbohidratos simples son indispensables.
Esto puede ser útil: ¿Qué es la ventana de proteína y carbohidratos?
Plan de alimentación aproximada durante el entrenamiento:
La ingesta de alimentos se ajusta al régimen de entrenamiento de tal manera que entre ellos pasen al menos 1,5-2 horas para aquellos deportes asociados con cargas prolongadas y grandes (esquí, carrera, etc.). Para entrenamientos de velocidad y fuerza, el tiempo debe ser de al menos 3 horas.
### Tipos de deportes
El valor calórico diario depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad de las sesiones. Como ejemplo, brindamos el consumo promedio de energía de los atletas profesionales por día:
Para los principiantes que entrenan en un gimnasio, es muy recomendable hablar sobre el menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
Menús de muestra
Para que quede más claro cómo elaborar correctamente una dieta según el objetivo principal del entrenamiento, brindamos 3 menús diferentes para un día.
### Para bajar de peso
Recomendado para entrenamientos de fuerza para perder peso, ya que contiene alimentos con proteínas y carbohidratos.
**Desayuno:**
* Avena con frutas y frutos secos (150 g)
* Huevos revueltos con jamón (150 g)
* Pan integral con queso (150 g)
**Almuerzo:**
* Sopa de verduras (300 ml)
* Ensalada de verduras con pollo hervido (200 g)
* Pan integral (100 g)
**Cena:**
* Pescado al horno con verduras (200 g)
* Ensalada de verduras (200 g)
### Para mantenerse en forma
Para aquellos aficionados que están acostumbrados a mantener su figura en buena forma.
**Desayuno:**
* Gachas de arroz con leche y bayas (150 g)
* Sándwiches de requesón (200 g)
* Té verde
**Almuerzo:**
* Sopa de verduras (300 ml)
* Ñoquis de patata con salsa de champiñones (200 g)
* Verduras al vapor (200 g)
**Cena:**
* Ensalada de verduras con atún (200 g)
* Pan integral (100 g)
**Nota:** Como refrigerio después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pollo hervido (200 g), así como ensalada de repollo con pepinos y verduras.
### Para ganar masa muscular
