Subestimar la importancia del deporte es difícil, ya que fortalece la salud, tempera el carácter, tonifica y embellece el cuerpo. Algunos hacen deporte a nivel de aficionados, limitándose a correr por las mañanas en el parque más cercano y practicar ejercicios sencillos en casa. Otros confían esta importante misión a un entrenador y se dedican al deporte bajo su supervisión en el gimnasio. Otros se dedican profesionalmente al deporte y para ellos las cargas aeróbicas y de fuerza son su vida misma.
Independientemente del nivel de preparación física, es preciso recordar el papel fundamental que desempeña la nutrición en el entrenamiento deportivo. Una alimentación incorrecta, desequilibrada y no correspondiente a los objetivos del entrenamiento, no dará ningún resultado. Por eso es fundamental tener este tema claro.
Principios generales
Los especialistas en nutrición deportiva dan claras recomendaciones sobre cómo debe ser la alimentación durante el entrenamiento deportivo, independientemente de los objetivos del entrenamiento y del nivel de preparación física. Todos por igual, tanto aficionados como profesionales, los que desean adelgazar o ganar masa muscular, los que entrenan en el gimnasio o en casa, deben cumplirlas:
- Olvídate de las dietas estrictas, de lo contrario no tendrás fuerzas para dedicarte de lleno. Las restricciones rígidas conllevarán la destrucción de la masa muscular.
- No se pueden eliminar por completo las grasas. Las grasas saludables deben estar presentes en la dieta: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado azul, requesón con un porcentaje de grasa superior al 5 %.
- Es imposible prescindir de los carbohidratos, pero deben ser complejos: cereales, verduras, legumbres y hortalizas. Si comes pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la alimentación son los alimentos ricos en proteínas, como material de construcción de las fibras musculares. Desde ahora, pechuga de pollo, requesón, kéfir y marisco son todo para ti.
- Una nutrición adecuada durante el período de entrenamiento debe dividirse: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después del entrenamiento.
- Es necesario cumplir estrictamente el régimen de alimentación: comer a la misma hora.
- Es mejor no atiborrarse antes de acostarse. Pero tampoco te vayas a la cama con hambre. Si tienes ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- Durante los días de entrenamiento, bebe hasta 3 litros de agua. El resto de días, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada también prevé una clara división de los alimentos en perjudiciales y saludables. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida basura, aperitivos, embutidos, ahumados, escabeches) deben excluirse o reducirse, como mínimo, a una vez a la semana.
Como prueba de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, adjuntamos una tabla con la fórmula de una alimentación óptima para un deportista adulto:
Casos particulares
Dado que el tipo de entrenamiento de cada uno es diferente, también es necesario ajustar y adaptar la alimentación a cada caso.
- Gimnasio/casa
En casa, tras el entrenamiento es útil preparar un cóctel de proteínas recién hecho para la recuperación muscular. Pero la principal diferencia no radica ahí: la alimentación durante las clases en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. En efecto, para trabajar con las pesas se necesita mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres/mujeres
Respecto a las proteínas, la dieta de un deportista no variará. Sin embargo, para las mujeres es aconsejable aumentar la cantidad de grasas saludables, dado que son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Y para los hombres es mejor optar por los carbohidratos complejos, necesarios para los entrenamientos intensivos.
- Ganar masa muscular/adelgazar
Para optimizar la nutrición y el entrenamiento con el fin de ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para adelgazar, los carbohidratos deben ser mucho menores. El valor calórico diario también será diferente: para el aumento muscular debe ser suficiente y para la reducción de peso debe ser menor.
- Antes/después
Antes del entrenamiento (una hora y media o dos horas antes), es preciso consumir carbohidratos de absorción lenta y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan integral, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo y marisco. Después del entrenamiento, para adelgazar, se puede tomar un cóctel de proteínas, y para ganar masa muscular es indispensable tomar carbohidratos simples.
Plan aproximado de alimentación durante el entrenamiento:
La ingesta de alimentos debe adecuarse al régimen de entrenamiento de forma que entre ellos transcurran como mínimo una hora y media o dos horas para los deportes relacionados con cargas grandes y de larga duración (esquí, carreras, etc.). Para los entrenamientos de fuerza rápida, el tiempo debe ser de como mínimo 3 horas.
- Tipos de deportes
El valor calórico diario depende del tipo de deporte, la periodicidad y la intensidad de los entrenamientos. Como ejemplo, se dan los gastos energéticos medios de los deportistas profesionales por día:
A los principiantes que entrenan en el gimnasio se les recomienda consultar su menú con un entrenador o un nutricionista deportivo.
Menús de ejemplo
Para entender mejor cómo elaborar correctamente la alimentación en función del objetivo principal del entrenamiento, adjuntamos 3 menús diferentes para un día.
Para adelgazar
Recomendado para entrenamientos de fuerza con el fin de adelgazar, ya que contiene alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos:
