La importancia del deporte en la vida humana es innegable. Mejora la salud, forja el carácter, tonifica la figura y aumenta el atractivo. Hay quien practica el deporte a nivel amateur, sale a correr por la mañana al parque más cercano, hace gimnasia en casa. Otros confían este importante asunto a un entrenador y hacen deporte con su guía en el gimnasio. Otros ya profesionales se cargan con pesas y cardio como forma de vida.
Independientemente del nivel de preparación física, hay que comprender la importancia de la nutrición en el deporte. Una nutrición inapropiada, desequilibrada y no adaptada a las tareas de entrenamiento no permitirá alcanzar el resultado final. Por lo tanto, es muy importante comprender este problema.
Reglas generales
Los nutricionistas deportivos dan recomendaciones claras sobre cómo debería ser la nutrición en el deporte independientemente de las tareas de entrenamiento y la forma física en general. Debemos seguirlas todos: principiantes y profesionales, adelgazando y ganando masa muscular, entrenando en el gimnasio y en casa.
- Nada de dietas estrictas, de lo contrario no tendrás fuerzas para entrenar a fondo. Las restricciones estrictas provocan la degradación de la masa muscular.
- No hay que excluir las grasas por completo. La dieta debería contener grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón con un contenido de grasa superior al 5 %.
- No debes abandonar los carbohidratos, pero hay que elegir carbohidratos complejos: cereales, verduras, legumbres, leguminosas. Si comes pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la nutrición es la proteína como material de construcción de las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, marisco: ya puedes.
- Una nutrición correcta durante el periodo de entrenamiento es una nutrición fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después del entrenamiento.
- Se debe respetar estrictamente el régimen de alimentación: comer siempre a la misma hora.
- No conviene cenar copiosamente. Pero tampoco hay que acostarse con hambre. Si quieres comer algo, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- En los días de entrenamiento hay que beber hasta 3 litros de agua. En los días de descanso, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición correcta también presupone una separación clara entre alimentos nocivos y saludables. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, aperitivos, embutidos, carnes ahumadas, encurtidos) deben excluirse o al menos reducirse considerablemente a una vez a la semana.
Para demostrar que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, ofrecemos una tabla con la fórmula de la dieta ideal para un deportista adulto:
Casos especiales
Como no todos entrenamos igual, también hay que ajustar los hábitos alimenticios en algunos momentos para adaptarlos a la situación específica.
- Gimnasio / en casa
Si entrenas en casa, después del entrenamiento es útil preparar un batido de proteínas recién hecho para recuperar los músculos. Pero la diferencia principal no es esta: la nutrición en el gimnasio debería ser más rica en carbohidratos y proteínas. En efecto, al trabajar con pesas se requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres / mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú deportivo no es diferente. Pero para las mujeres es aconsejable aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Y para los hombres es más adecuado centrarse en los carbohidratos complejos, que son necesarios para los entrenamientos intensos.
- Ganar masa muscular / adelgazar
Para optimizar la nutrición y el entrenamiento para ganar masa muscular, hay que equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. En cambio, para adelgazar la cantidad de estos últimos debería ser mucho menor. El contenido calórico diario también será diferente: para ganar masa muscular debe ser suficiente y para adelgazar, menor.
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- Antes / después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes), hay que comer carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, marisco. Después del entrenamiento, para adelgazar se puede tomar un batido de proteínas y para ganar masa muscular son obligatorios los carbohidratos simples.
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Esquema aproximado de la nutrición en el deporte:
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamiento de tal forma que entre ellas pasen al menos 1,5 o 2 horas para los deportes relacionados con cargas largas y pesadas (esquí, carrera, etc.). Para el entrenamiento de velocidad y fuerza, el intervalo debe ser de al menos 3 horas.
- Tipos de deporte
El contenido calórico diario depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. Como ejemplo, ofrecemos el gasto de energía diario medio de los deportistas profesionales:
A los principiantes que entrenan en el gimnasio les recomendamos encarecidamente que coordinen su menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
Menús de ejemplo
Para tener más claro cómo elaborar correctamente una dieta según la tarea principal en el deporte, ofrecemos 3 menús diferentes para un día.
Para adelgazar
Recomendado para entrenamientos de fuerza con el fin de adelgazar, ya que contiene tanta proteína como carbohidratos.
Para mantener la figura
Para aficionados acostumbrados a mantener una figura esbelta.
Nota. Como aperitivo después del entrenamiento se puede tomar pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de col con pepino y verduras.
Para ganar masa muscular
