Es difícil sobreestimar la importancia del deporte en la vida de una persona. Fortalece la salud, forma el carácter, tonifica el cuerpo y mejora la apariencia física. Algunos practican deporte a nivel aficionado, salen a correr por las mañanas al parque más cercano y realizan una serie de ejercicios sencillos en casa. Otros confían esta tarea tan importante a un entrenador y realizan ejercicios bajo su supervisión en el gimnasio. Y algunos se dedican a nivel profesional y, para ellos, las cargas de fuerza y aeróbicas son su propia vida.
Independientemente del nivel de preparación física es necesario conocer el papel importante que juega la alimentación durante los entrenamientos. Si es incorrecta, desequilibrada y no se corresponde con los objetivos de los ejercicios, existe el riesgo de no obtener el resultado deseado. Por eso es imprescindible entender este tema.
Recomendaciones generales
Los nutricionistas deportivos brindan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la alimentación durante los entrenamientos, independientemente de los objetivos de los ejercicios y de la preparación física en general. Y todos deben seguirlas: aficionados y profesionales, los que adelgazan y los que ganan masa muscular, los que se ejercitan en el gimnasio y en casa.
- Nada de dietas estrictas, de lo contrario, no tendrás fuerzas para realizar el ejercicio. Las restricciones importantes provocarán la descomposición de la masa muscular.
- No puedes eliminar por completo las grasas. En la dieta deben estar presentes obligatoriamente las grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado azul, requesón de más del 5 %.
- No puedes prescindir de los carbohidratos, pero tienes que elegir los complejos: cereales, verduras, hortalizas y legumbres. Si consumes pan, que sea solo de salvado o integral.
- La base de la dieta son los alimentos proteicos como fuente de material de construcción para las fibras musculares. La pechuga de pollo, el requesón, el kéfir y los mariscos, ahora son tu todo.
- La alimentación adecuada durante el periodo de entrenamiento es fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después del ejercicio.
- Es necesario cumplir estrictamente con el régimen de alimentación: comer estrictamente a las horas.
- Es mejor no comer mucho antes de acostarse. Pero tampoco es necesario acostarse con hambre. Si quieres comer, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- Los días en que hay clases, es necesario beber hasta 3 litros de agua. Los demás días, hasta 2 litros.
No hace falta decir que comer correctamente también es distribuir claramente los alimentos en perjudiciales y saludables. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, aperitivos, embutidos, ahumados, adobos), deben excluirse o al menos reducirse sustancialmente a 1 vez por semana.
Como prueba de que la alimentación debe estar lo más equilibrada posible, se adjunta una tabla con la fórmula de una dieta óptima para un deportista adulto:
Casos individuales
Como cada uno entrena de manera diferente, la alimentación en algunos momentos debe corregirse y adaptarse a una situación u otra.
Gimnasio / entorno casero
En casa, después del ejercicio, es bueno preparar un batido de proteínas fresco para recuperar los músculos. Pero la diferencia principal no está en esto: la alimentación durante los entrenamientos en el gimnasio debe ser más reforzada en cuanto a carbohidratos y proteínas. Después de todo, al trabajar con hierro, se requiere mucha más fuerza y resistencia.
Hombres / mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú deportivo no será diferente. Pero para las mujeres es recomendable aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Y para los hombres es mejor descompensar hacia los carbohidratos complejos, que se requieren para entrenamientos intensos.
Ganancia de masa muscular / pérdida de peso
Para optimizar la alimentación y el entrenamiento para ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para adelgazar, los últimos deberían ser mucho menores. También variará el consumo diario de calorías: para el bombeo muscular debería ser suficiente, mientras que para bajar de peso se debería bajar el umbral.
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Antes / después
Antes del ejercicio (1,5-2 horas antes), es necesario comer carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo y mariscos. Después del ejercicio, para adelgazar, puedes tomar un batido de proteínas y para ganar masa muscular son obligatorios los carbohidratos simples.
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Régimen de alimentación aproximado durante el entrenamiento:
El momento de la comida se adapta al régimen de entrenamiento de tal manera que entre ellos transcurran no menos de 1,5 a 2 horas para aquellos deportes que están relacionados con grandes cargas prolongadas (esquí, carrera y otros). Para los ejercicios de velocidad-fuerza, el tiempo debe ser de al menos 3 horas.
Deportes
El consumo diario de calorías depende del deporte, la frecuencia y la intensidad de los ejercicios. A modo de ejemplo, el gasto energético medio de los deportistas profesionales por día:
Se recomienda encarecidamente a los principiantes que entrenan en el gimnasio consultar sobre el menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
Menús aproximados
Para tener una idea más clara de cómo elaborar correctamente la dieta según el objetivo principal de la clase, se proponen 3 menús diferentes para 1 día.
Para adelgazar
Recomendado durante los entrenamientos de fuerza para adelgazar, ya que contiene productos proteicos y carbohidratos.
Para mantener el cuerpo en forma
Para aquellos aficionados que están acostumbrados a mantener una figura esbelta.
Nota: para un refrigerio después del entrenamiento, puedes tomar pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de col con pepinos y verduras.
