– Es difícil exagerar la importancia del deporte en la vida humana: fortalece la salud, endurece el carácter y brinda un aspecto físico tonificado, que se traduce en mejores cualidades físicas. Algunos hacen deporte a nivel amateur: corren por las mañanas en el parque más cercano o hacen conjuntos de ejercicios sencillos en casa. Otros delegan este asunto tan importante a un entrenador y se ejercitan bajo su guía en el gimnasio. Para otros, es una profesión y las pesas y los ejercicios aeróbicos son su vida.
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– Independientemente del tipo de esfuerzo físico, es necesario comprender el papel crucial que desempeña la nutrición durante el entrenamiento. Si es deficiente, desequilibrada y no coincide con los objetivos marcados para el ejercicio, es posible que no se obtengan los resultados deseados. Por lo tanto, vale la pena profundizar en este tema.
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Aspectos generales
– Los nutricionistas deportivos ofrecen recomendaciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante el entrenamiento, independientemente de los objetivos de la clase y la condición física general. Todos deben cumplirlas: aficionados y profesionales, los que pierden peso y los que ganan masa muscular, los que hacen ejercicio en el gimnasio y en casa.
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- No sigas dietas estrictas, o no tendrás fuerzas para practicar deporte de forma productiva. Las restricciones estrictas provocarán la descomposición de la masa muscular.
- No elimines completamente las grasas. En la dieta deben haber grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado azul, requesón con un contenido de grasa superior al 5 %.
- Los carbohidratos son indispensables, pero deben ser complejos: cereales, verduras, verduras de hoja, legumbres. Si se trata de pan, solo de salvado o integral.
- La base de la dieta son las proteínas, como fuente de material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: todo esto es lo que necesitas.
- La nutrición correcta durante el entrenamiento es fraccionada: 3 comidas principales y 2 refrigerios antes y después del ejercicio.
- Hay que seguir estrictamente el régimen alimenticio: comer a su hora.
- Es mejor no comer mucho antes de acostarse. Pero tampoco hay que acostarse con hambre. Si tienes ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- Los días de entrenamiento debes beber hasta 3 litros de agua. Los días restantes: hasta 2 litros.
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– Por supuesto, una alimentación saludable también implica una delimitación clara entre alimentos dañinos y saludables. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, botanas, embutidos, carnes ahumadas, encurtidos): deben excluirse o reducirse significativamente, a una vez por semana.
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– Como prueba de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, ofrecemos una tabla con la fórmula de una alimentación óptima para un deportista adulto:
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Casos individuales
– Como cada quien entrena de manera diferente, en algunas ocasiones la alimentación debe ajustarse para adaptarse a una situación concreta.
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Gimnasio/Condiciones caseras
– En casa, después del entrenamiento, es beneficioso preparar un batido de proteínas recién hecho para la recuperación muscular. Pero lo principal no está en eso: la nutrición durante el entrenamiento en el gimnasio debe ser más saturada de carbohidratos y proteínas. Después de todo, el trabajo con el peso requiere un gasto mucho mayor de fuerza y resistencia.
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Hombres/Mujeres
– En cuanto a las proteínas, el menú deportivo no diferirá. Pero para las mujeres es aconsejable aumentar la cantidad de grasas saludables, porque son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Y para los hombres, es mejor inclinarse por los carbohidratos complejos, que son necesarios durante el entrenamiento intensivo.
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Ganancia de masa muscular/Pérdida de peso
– Para optimizar la nutrición del entrenamiento para ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para adelgazar deben ser mucho más bajos. También será diferente el contenido calórico diario: para el desarrollo muscular debe ser suficiente, mientras que para perder peso es necesario un déficit.
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Antes/Después
– Antes del entrenamiento (1,5-2 horas), es necesario consumir carbohidratos y proteínas de lenta digestión: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después de una sesión de entrenamiento para perder peso, puedes tomar un batido de proteínas y, para ganar masa muscular, los carbohidratos simples son indispensables.
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– Esto puede ser útil: Carbohidratos y ventana de las proteínas: ¿qué es?
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– Una dieta aproximada durante el entrenamiento:
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– Las comidas se adaptan al régimen de entrenamiento de tal forma que entre ellas pasen como mínimo 1,5-2 horas para aquellos deportes que implican cargas largas y voluminosas (esquí, carrera, etc.). Para los entrenamientos de fuerza y velocidad, el intervalo de tiempo debe ser de al menos 3 horas.
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Deporte
– El consumo diario de calorías depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. Como ejemplo, el gasto energético medio de los deportistas profesionales por día:
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– Para los principiantes, durante el entrenamiento en el gimnasio, es muy recomendable consultar el menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
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Ejemplo de menú
– Para comprender más claramente cómo elaborar correctamente una alimentación en función del objetivo principal del entrenamiento, se ofrecen 3 menús diferentes para un día.
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Para adelgazar
– Recomendado para entrenamientos de adelgazamiento con pesas, ya que contiene tanto proteínas como carbohidratos.
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Para mantener la figura
– Para los aficionados que acostumbran a mantener una figura tonificada.
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Nota. Para el refrigerio después del entrenamiento, puedes comer pescado bajo en grasa o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de col con pepinos y verduras.
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