Es difícil subestimar la importancia del ejercicio en la vida de una persona. Fortalece la salud, forja el carácter, mantiene el tono muscular, mejora la apariencia. Algunas personas practican como aficionados, por la mañana en un parque cercano y realizan un conjunto de ejercicios sencillos en casa. Otras confían en el cuidado de este asunto tan importante a un entrenador y realizan entrenamientos bajo su supervisión en el gimnasio. Algunas son profesionales, para quienes las sesiones de pesas y cardio son toda su vida.
Independientemente de la condición física, es necesario conocer el papel principal que desempeña la nutrición durante los entrenamientos. Si está mal, desequilibrada y no corresponde a los objetivos de las clases, no se lograrán los resultados finales. Por esta razón, hay que abordar este asunto con la máxima seriedad.
Puntos comunes
Los especialistas en nutrición deportiva dan recomendaciones claras de cómo debe ser la nutrición durante los entrenamientos, independientemente de los objetivos de las clases y de la condición física en general. Es necesario que las cumplan tanto los principiantes como los profesionales, quienes adelgazan y ganan masa muscular, quienes practican en el gimnasio o en casa.
- Rechaza las dietas estrictas. De otra manera, no habrá fuerzas para entrenar en plenitud. La restricción estricta conducirá a una disminución de la masa muscular.
- Las grasas no se pueden excluir por completo. En la dieta deben estar presentes las grasas útiles: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescados grasos, requesón con un porcentaje de grasa superior al 5%.
- No te olvides de los carbohidratos, pero prioriza a los complejos: cereales, verduras, legumbres. Si el pan, integral o de salvado.
- La base de la dieta son los alimentos ricos en proteínas como material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: todo esto es para ti.
- La nutrición correcta durante los entrenamientos es fraccionada: 3 tomas principales y 2 adicionales, antes y después de las clases.
- Es necesario cumplir estrictamente con el plan de nutrición: comer solo en las horas indicadas.
- Antes de acostarse, es mejor no comer mucho. Pero tampoco quedarse con hambre. Si quieres comer, una manzana o un vaso de kéfir no harán daño.
- En los días de entrenamiento, es necesario beber hasta 3 litros de agua. En los días normales, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición saludable también implica una clara distribución de los alimentos en nocivos y útiles. Es necesario abandonar los primeros (bebidas azucaradas, alcohol, comida rápida, snacks, embutidos, ahumados, encurtidos) o al menos reducir su consumo a 1 vez por semana.
Como evidencia de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, se presenta una tabla con la fórmula de una dieta óptima para un deportista adulto:
Características individuales
En vista de que cada uno entrena de manera diferente, la nutrición se debe ajustar en algunos puntos, adaptándola a una u otra situación.
- Gimnasio / casa
Después de las clases en casa, conviene tomar un batido de proteínas recién hecho para restaurar los músculos. Pero la principal diferencia no está aquí: la nutrición durante los entrenamientos en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. En efecto, para trabajar con pesas se requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres / mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú para los deportistas será el mismo. Pero a las mujeres se les recomienda aumentar la cantidad de grasas útiles, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Para los hombres, es preferible hacer énfasis en los carbohidratos complejos, necesarios para los entrenamientos intensos.
- Ganar masa muscular / bajar de peso
Para optimizar la nutrición con el fin de ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para adelgazar, estos últimos deben ser significativamente menos. El contenido calórico diario también variará: para el crecimiento muscular debe ser suficiente, mientras que para adelgazar, debe ser reducido.
- Antes / después
Antes de las clases (1,5-2 horas antes), es necesario comer carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después de las clases, para adelgazar, se puede tomar un batido de proteínas, mientras que para ganar masa muscular se necesitan carbohidratos simples.
Puede ser de ayuda: Ventana de carbohidratos y proteínas: ¿qué es?
Horario aproximado de comidas durante los entrenamientos:
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamientos de tal manera que entre ellas pasen al menos de 1,5 a 2 horas para los deportes relacionados con cargas grandes y prolongadas (esquí, carrera, etc.). Para las clases de fuerza y velocidad, el tiempo debe ser de al menos 3 horas.
- Deportes
El gasto calórico diario depende del tipo de deporte, de la regularidad y la intensidad de las clases. A modo de ejemplo, se presenta el consumo promedio de energía de los deportistas profesionales por día:
A los principiantes que entrenan en el gimnasio les conviene consultar el menú con un entrenador o un nutricionista deportivo.
Ejemplo de menú
Para entender mejor cómo elaborar una dieta correcta en función del objetivo principal de las clases, se presentan 3 opciones de menú para 1 día.
Para adelgazar
Se recomienda para los entrenamientos de fuerza para adelgazar, ya que contiene alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
Desayuno:
• Avena 100 g
• Frutos secos 30 g
• Kéfir 200 ml
Almuerzo:
• Pechuga de pollo horneada 200 g
• Pasta de trigo duro 100 g
• Verduras 150 g
Cena:
• Ensalada de verduras con atún 250 g
• Requesón 150 g
Merienda:
• Plátano 1 unidad
• Frutos secos 30 g
Merienda antes de acostarse:
• Kéfir 200 ml
Para mantener el tono muscular
Para aficionados acostumbrados a mantenerse en buena forma.
Desayuno:
• Gachas de avena 100 g
• Mermelada 1 cucharada
• Leche 200 ml
Almuerzo:
• Sopa de verduras 350 ml
• Arroz 150 g
• Carne hervida 200 g
Cena:
• Ensalada de verduras 250 g
• Pescado horneado 200 g
Merienda:
• Manzana 1 unidad
• Nueces 30 g
Merienda antes de acostarse:
• Requesón 150 g
Nota: Como merienda después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), además de dos huevos revueltos.
