Es difícil subestimar la importancia del deporte en la vida de una persona. Fortalece la salud, forja el carácter, mantiene el cuerpo en forma y mejora el aspecto físico. Hay quienes practican actividades de forma amateur, corren por la mañana en el parque más cercano y realizan un conjunto de ejercicios sencillos en casa. Otros confían este asunto tan importante a un entrenador personal y practican bajo su supervisión en un gimnasio. Para otros, es un trabajo y, para ellos, las cargas de fuerza y aeróbicas lo son todo.
Independientemente del estado físico, es fundamental conocer el papel fundamental que desempeña la nutrición durante el entrenamiento. Si es incorrecta, desequilibrada y no se corresponde con los objetivos de las clases, es posible que no se obtenga el resultado al final. Por lo tanto, es obligatorio tratar este tema.
Puntos generales
Los nutricionistas deportivos brindan instrucciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante el entrenamiento, independientemente de los objetivos de las clases y el estado físico general. Deben cumplirlas todos: aficionados y profesionales, personas que adelgazan y ganan masa muscular, que trabajan en el gimnasio y en casa.
- Nada de dietas estrictas, de lo contrario, no tendrás fuerzas para rendir al máximo. Las restricciones severas conducirán al desglose de la masa muscular.
- No puedes eliminar las grasas por completo. Las grasas saludables deben estar presentes en la dieta sin falta: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón de más del 5 %.
- No puedes prescindir de los carbohidratos, pero debes elegir carbohidratos complejos: cereales, verduras, hierbas, legumbres. Si comes pan, que sea solo de salvado o integral.
- La base de la dieta es el alimento rico en proteínas como fuente de material de construcción para los tejidos musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: eso es todo ahora.
- La nutrición adecuada durante el entrenamiento es fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después de la clase.
- Es necesario observar estrictamente el régimen de comidas: comer estrictamente a tiempo.
- Es mejor no comer en exceso antes de acostarte. Pero tampoco debes irte a la cama con hambre. Si tienes ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- En los días de clases, debes beber hasta 3 litros de agua. En otros días, hasta 2 litros.
Una nutrición adecuada implica, por supuesto, una división clara de los alimentos en nocivos y saludables. Los primeros (refrescos, alcohol, comida rápida, snacks, embutidos, carnes ahumadas, adobos): excluir o al menos reducir significativamente a 1 vez por semana.
Como evidencia de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, adjuntamos una tabla con la fórmula de una dieta óptima para un atleta adulto:
Casos especiales
Como el entrenamiento es diferente para cada persona, la nutrición en algunos momentos también debe ajustarse, adaptarse a una situación particular.
- Gimnasio/casa
En casa, después de una lección, es útil preparar un batido de proteínas fresco para la recuperación muscular. Pero la principal diferencia no está ahí, la nutrición al entrenar en el gimnasio debería ser más intensa en carbohidratos y proteínas. Después de todo, trabajar con hierro requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres/mujeres
En términos de proteínas, el menú deportivo no será diferente. Pero para las mujeres, es aconsejable aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Y para los hombres, es mejor inclinarse por los carbohidratos complejos, que se necesitan con cargas intensas.
- Aumento de la masa muscular/pérdida de peso
Para una nutrición y entrenamiento óptimos para el crecimiento de la masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para bajar de peso, estos últimos deberían ser mucho menores. El contenido calórico diario también será diferente: para ganar músculo, debe ser suficiente, mientras que para perder peso, debe reducirse.
Artículo sobre el tema: Ventana de proteínas y carbohidratos: ¿qué es?
La ingesta de alimentos se ajusta al régimen de entrenamiento de tal manera que debe haber un intervalo de al menos 1,5-2 horas entre ellos para aquellos deportes que están asociados a cargas prolongadas importantes (esquí, atletismo, etc.). Para el entrenamiento de fuerza y velocidad, el intervalo no debe ser inferior a 3 horas.
- Deportes
El contenido calórico diario depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad de las sesiones. A modo de ejemplo, el consumo de energía promedio de los atletas profesionales por día:
Para los principiantes durante el entrenamiento en el gimnasio, se recomienda consultar el menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
Menú de muestra
Para tener una idea más clara de cómo componer correctamente una dieta según el objetivo principal de la clase, presentamos 3 menús diferentes para 1 día.
Para perder peso
Se recomienda para el entrenamiento de fuerza para adelgazar, ya que contiene proteínas y carbohidratos.
Para mantener el cuerpo en forma
Para aquellos aficionados que están acostumbrados a mantener su figura en forma.
Nota: Como merienda después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de repollo con pepinos y verduras.
Para aumentar la masa muscular
