La importancia del deporte en la vida del ser humano es inconmensurable. Fortalece la salud, forja el carácter, mantiene la figura y mejora la apariencia. Algunos practican deporte a nivel de aficionado corriendo por la mañana por el parque más cercano o practicando una serie de ejercicios sencillos en casa a su propio ritmo. Otros confían esta misión tan importante a un entrenador y practican deporte bajo su dirección en el gimnasio. Otros son profesionales para los que las cargas cardiovasculares y de fuerza son el sentido de la vida.
Independientemente de su nivel de forma física, es necesario conocer el papel tan importante que desempeña la nutrición en el entrenamiento. Si la alimentación no es adecuada, equilibrada y acorde a las tareas del entrenamiento, no podrá obtener los resultados deseados. Por eso es imprescindible conocer este tema.
Recomendaciones generales
Los nutricionistas deportivos brindan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante el entrenamiento, independientemente de las tareas y del nivel general de forma física. Todos deben seguirlas: tanto aficionados como profesionales, tanto aquellos que quieren perder peso como aquellos que quieren ganar masa muscular, tanto aquellos que entrenan en el gimnasio como aquellos que entrenan en casa.
- No confíe en dietas estrictas o no entrenará en todo su potencial. Las restricciones severas también provocarán la pérdida de masa muscular.
- No puede excluir por completo las grasas. Las grasas saludables deben estar presentes en su dieta: aceites vegetales y mantequilla, aguacates, pescados grasos, requesón con un contenido de grasa superior al 5%.
- No renuncie a los carbohidratos, pero elija carbohidratos complejos: cereales, verduras y legumbres. Si come pan, que sea solo pan integral o de salvado.
- La base de la nutrición son las proteínas, el material de construcción de las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir y mariscos: son sus amigos ahora.
- La nutrición adecuada durante el entrenamiento debe dividirse: 3 comidas principales y 2 adicionales antes y después del entrenamiento.
- Es necesario cumplir estrictamente con el régimen de alimentación: comer a horas determinadas.
- Es mejor no comer demasiado antes de acostarse. Pero tampoco te acuestes con hambre. Si realmente quieres comer, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- En los días de entrenamiento, debe beber hasta 3 litros de agua. Y en los días de descanso, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada implica también una división clara de los productos alimenticios en nocivos y saludables. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, aperitivos, embutidos ahumados, encurtidos) deben excluirse o, como mínimo, reducirse significativamente a una vez por semana.
Para confirmar el hecho de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, proporcionamos una tabla que muestra la fórmula de una dieta óptima para un deportista adulto:
Casos especiales
Y como todos nos dedicamos a diferentes tipos de deportes, la nutrición también debe ajustarse en algunos puntos, adaptándola a una situación específica.
- Gimnasio/Casa
Después de un entrenamiento en casa, es agradable preparar un batido de proteínas fresco para restaurar la fuerza muscular. Pero la principal diferencia no está en esto: la nutrición durante el entrenamiento en el gimnasio debe estar más saturada de carbohidratos y proteínas. Después de todo, cuando se trabaja con pesos, se necesita mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres/Mujeres
En lo que respecta a las proteínas, la nutrición deportiva no será diferente. Sin embargo, para las mujeres, se recomienda aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Y para los hombres, es mejor dar preferencia a los carbohidratos complejos, que son necesarios para un trabajo intensivo.
- Ganancia de masa muscular/Pérdida de peso
Para optimizar la alimentación y el entrenamiento con el objetivo de ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para adelgazar, estos últimos deben ser mucho menores. El contenido calórico diario también variará: para el crecimiento muscular, debe ser suficiente, mientras que para perder peso, el listón debe ser más bajo.
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- Antes/Después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes), es necesario comer carbohidratos complejos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan integral, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo y mariscos. Después del entrenamiento, para perder peso, puede tomar un batido de proteínas, y para ganar masa muscular, son obligatorios los carbohidratos simples.
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Un plan de comidas aproximado para el entrenamiento:
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamiento de tal manera que entre ellos transcurran como mínimo 1,5-2 horas para deportes que implican cargas altas y prolongadas (esquí, carrera a pie, etc.). Para el entrenamiento de velocidad-potencia, el tiempo debe ser de al menos 3 horas.
- Tipos de deporte
El contenido calórico diario depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, el consumo promedio diario de energía de los deportistas profesionales:
Para los principiantes en el gimnasio, es muy recomendable consultar el menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
Ejemplos de menú
Para tener una idea más clara de cómo elaborar correctamente un menú en función de la tarea principal del entrenamiento, ofrecemos 3 menús diferentes para 1 día.
Para perder peso
Recomendado para el entrenamiento de fuerza para perder peso, ya que contiene proteínas y carbohidratos.
Para mantener la figura
Para aquellas personas no profesionales que están acostumbradas a mantenerse en forma.
Nota. Después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de col con pepino y verduras.
Para ganar masa muscular
