Es difícil subestimar la importancia del deporte en la vida de una persona. Fortalece la salud, educa el carácter, mantiene el tono y mejora el aspecto externo. Algunas personas se dedican al deporte a nivel aficionado, salen a correr al parque más cercano y hacen un conjunto de ejercicios sencillos en casa. Otros confían tan responsable ocupación a un entrenador y practican deporte bajo su supervisión en el gimnasio. Y otros lo hacen a nivel profesional y las cargas de fuerza y las cargas de ejercicio aeróbico para ellos son la vida misma.
Independientemente del entrenamiento físico, es necesario saber qué importante papel desempeña la nutrición durante los entrenamientos. Si es deficiente, desequilibrada y no corresponde a los objetivos del entrenamiento, no se podrá alcanzar el resultado final. Por eso es necesario aclarar este aspecto.
Puntos generales
Los nutricionistas deportivos brindan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante los entrenamientos, independientemente de los objetivos de la jornada y de la preparación física en conjunto. Todos, desde aficionados hasta profesionales, desde los que adelgazan hasta los que aumentan la masa muscular, desde los que entrenan en el gimnasio hasta los que entrenan en casa, deben cumplirlas:
- Está prohibido hacer dietas estrictas, de lo contrario no habrá fuerzas para trabajar al máximo. Las restricciones severas provocarán la destrucción de la masa muscular.
- No debes excluir completamente las grasas. La dieta debe incluir grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescados grasos, requesón con más del 5% de grasa.
- Los carbohidratos son indispensables, pero es necesario elegir los complejos: cereales, frutas, verduras de hoja verde, legumbres. Si eliges pan, que sea solo integral o con salvado.
- La base de la dieta son los productos proteínicos como fuente de material de construcción para las fibras musculares. La mejor opción es pechuga de pollo, requesón, kéfir y mariscos.
- La nutrición adecuada durante el período de entrenamiento es fraccionada: 3 comidas principales y dos adicionales: antes y después del entrenamiento.
- El horario de las comidas debe respetarse estrictamente: comer exactamente a su hora.
- Antes de acostarse es mejor no comer en exceso. Pero tampoco es necesario irse a la cama con hambre. Si tienes ganas de comer, puedes comer una manzana o tomar un vaso de kéfir.
- En los días de entrenamiento, debes beber hasta 3 litros de agua. Los demás días hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada también es una distribución clara de los productos en dañinos y saludables. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, dulces, embutidos, ahumados, escabeches) deben excluirse o al menos reducirse significativamente hasta 1 vez a la semana.
Como prueba de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, ofrecemos una tabla con la fórmula de la dieta óptima para un deportista adulto:
Casos particulares
Ya que todos entrenan de manera diferente, la nutrición también debe ajustarse en algunos momentos, adaptándola a la situación específica.
- Gimnasio/casa
En casa después del entrenamiento, es bueno preparar un batido de proteínas fresco para la recuperación muscular. Pero la principal diferencia no está en esto: la nutrición durante los entrenamientos en el gimnasio debe reforzarse con carbohidratos y proteínas. Después de todo, el trabajo con hierro requiere mucho más fuerza y resistencia.
- Hombres/mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú de ejercicio no diferirá. Pero para las mujeres, es recomendable aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Y para los hombres, es mejor optar por los carbohidratos complejos necesarios para entrenamientos intensivos.
- Aumento de masa muscular/adelgazamiento
Para optimizar la nutrición y los entrenamientos para aumentar la masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para adelgazar estos últimos deben ser considerablemente menores. El contenido calórico diario también será diferente: para el fortalecimiento de los músculos debe ser suficiente, mientras que para adelgazar la norma debe reducirse.
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- Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas), es necesario comer carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan integral, frutas, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo y mariscos. Después del entrenamiento para adelgazar, puedes tomar un batido de proteínas y para aumentar la masa muscular los carbohidratos simples son obligatorios.
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Dieta aproximada durante el entrenamiento:
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamientos de tal manera que entre las comidas no pasan menos de 1,5-2 horas para aquellos deportes que implican cargas grandes y prolongadas (esquí, carrera, etc.). Para los entrenamientos de fuerza y velocidad, el tiempo debe ser de al menos 3 horas.
- Tipos de deporte
El contenido calórico diario depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos. Como ejemplo, proporcionamos el gasto energético medio de los deportistas profesionales al día:
A los principiantes que entrenan en el gimnasio se les recomienda encarecidamente consultar el menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
Ejemplo de menú
Para darte una idea más clara de cómo elaborar correctamente una dieta según el objetivo principal del entrenamiento, proporcionamos 3 menús diferentes para 1 día.
Para adelgazar
Se recomienda durante los entrenamientos de fuerza para perder peso, ya que contiene productos proteínicos y carbohidratos.
Para mantenerse en forma
Para aquellos aficionados que están acostumbrados a mantener un cuerpo delgado.
Nota. Para un refrigerio después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de col con pepino y verduras.
Para el aumento de masa muscular
