Es difícil subestimar la importancia del deporte en la vida humana. Fortalece la salud, forja el carácter, mantiene el cuerpo en forma y mejora su aspecto externo. Algunos practican el deporte a nivel amateur, saliendo a correr por la mañana al parque más cercano o realizando un conjunto de ejercicios sencillos en casa. Otros confían esta importante tarea a un entrenador y se ejercitan bajo su supervisión en el gimnasio. Otros son profesionales, para quienes los entrenamientos de fuerza y aeróbicos son su vida.
Independientemente del nivel de preparación física, es necesario darse cuenta de la importante función que desempeña la nutrición durante las prácticas deportivas. Si es incorrecta, desequilibrada y no corresponde con los objetivos del entrenamiento, es posible que al final no se obtenga el resultado deseado. Por eso, es imprescindible comprender a fondo este tema.
Principios fundamentales
Los especialistas en nutrición deportiva dan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante las prácticas deportivas, independientemente de los objetivos del entrenamiento y del nivel general de preparación física. Tanto los aficionados como los deportistas profesionales, tanto si pierden peso como si ganan masa muscular, tanto si se ejercitan en el gimnasio como en casa, deben cumplirlas todas.
- Las dietas no deben ser demasiado estrictas, de lo contrario no habrá fuerzas para entregarse al máximo. Las restricciones importantes conllevarán la degradación de la masa muscular.
- No se puede excluir por completo las grasas. En la dieta deben estar presentes obligatoriamente las grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado azul, requesón con un contenido en grasas superior al 5 %.
- Los carbohidratos son imprescindibles, pero hay que elegir los complejos: cereales, verduras, frutas, legumbres. Si se trata de pan, solo integral o de salvado.
- La base de la nutrición son los alimentos proteínicos como fuente de material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: todo esto es para ti ahora.
- La nutrición correcta durante las prácticas deportivas debe ser fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después de cada entrenamiento.
- El régimen alimentario debe cumplirse estrictamente: comer exactamente a la hora indicada.
- Es mejor no cenar abundantemente antes de acostarse. Pero tampoco hay que irse a dormir con hambre. Si tienes ganas de comer, te irá bien una manzana o un vaso de kéfir.
- En los días de entrenamiento es necesario beber hasta 3 litros de agua. Los días restantes, hasta 2 litros.
Por supuesto, la nutrición correcta también implica una delimitación clara entre productos alimentarios nocivos y saludables. Excluye los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, aperitivos, embutidos, carne ahumada, encurtidos) o al menos reduce su consumo considerablemente a 1 vez por semana.
Como prueba de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, ofrecemos una tabla con la fórmula de nutrición óptima para un deportista adulto:
Casos específicos
Dado que cada persona practica deporte de manera diferente, también es necesario corregir y adaptar algunos puntos de la nutrición en cada caso.
- Gimnasio/casa
Después de cada entrenamiento, lo antes posible, en casa hay que preparar un batido de proteínas reciente para restaurar los músculos. Pero esta no es la principal diferencia: la nutrición durante las prácticas deportivas en el gimnasio debe ser más rica en proteínas y carbohidratos. Porque el trabajo con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres y mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú deportivo no diferirá. Sin embargo, para las mujeres es deseable aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Pero para los hombres es mejor cambiar por carbohidratos complejos, necesarios para los entrenamientos intensivos.
- Ganar masa muscular/perder peso
Para optimizar la nutrición y las prácticas deportivas para la ganancia de masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Pero para perder peso, los carbohidratos deben ser mucho menores. También cambiará el contenido calórico diario: para el desarrollo muscular debe ser suficiente, para perder peso hay que reducirlo.
Artículos relacionados: Nutrición para la ganancia de masa muscular
- Antes y después
Antes del entrenamiento (1,5 – 2 horas antes), es necesario comer carbohidratos y proteínas de digestión lenta: cereales (avena, alforfón, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después del entrenamiento, para perder peso, puedes tomar un batido de proteínas y, para ganar masa muscular, carbohidratos simples obligatoriamente.
Te puede ser útil esta información: ¿Ventana de proteínas y carbohidratos? ¿Qué es?
Régimen aproximado durante las prácticas deportivas:
