Es difícil exagerar la importancia del deporte en la vida humana. Fortalece la salud, forja el carácter, mantiene el cuerpo en forma y mejora la apariencia externa. Hay quienes prefieren salir a correr al parque más cercano por la mañana y hacer algunos ejercicios simples en casa; otros confían esta tarea tan importante a un entrenador y se ejercitan bajo su supervisión en el gimnasio; otros son profesionales y para ellos las cargas de fuerza y aeróbicas son la vida misma.
Independientemente del entrenamiento físico, es necesario conocer el papel tan importante de la nutrición durante el entrenamiento. Si no es adecuada, está desequilibrada y no corresponde con los objetivos de la clase, el resultado finalmente no se alcanzará. Por eso es obligatorio tenerlo claro en este tema.
Puntos generales
Los nutricionistas deportivos dan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante el entrenamiento, independientemente del objetivo de la clase o el entrenamiento físico general. Todos deben atenerse a ellas: principiantes y profesionales, quienes adelgazan y ganan masa muscular, quienes se ejercitan en el gimnasio y en casa.
- Nada de dietas estrictas; si no, no quedará fuerza para darlo todo; las restricciones estrictas provocarán la ruptura de la masa muscular.
- No se pueden excluir por completo las grasas; las grasas saludables deben estar presentes en la dieta obligatoriamente: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón de más de 5 %.
- De ninguna manera hay que privarse de carbohidratos, pero hay que elegir complejos: cereales, verduras, frutas, legumbres; si se consume pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la dieta es la comida proteica como fuente de material de construcción para las fibras musculares: pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos, ahora todo esto es para ti.
- La nutrición correcta durante el entrenamiento es fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después de la clase.
- Es necesario cumplir estrictamente el régimen de alimentación: comer estrictamente cada hora.
- Vale más no comer antes de acostarse; pero tampoco es necesario acostarse con hambre. Si hay ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no harán daño.
- En los días de clase, hay que beber hasta 3 litros de agua; en los otros días, hasta 2 litros.
No hace falta decir que una nutrición adecuada consiste también en una clara diferenciación de los alimentos en nocivos y saludables. Los primeros (gaseosas, alcohol, comida rápida, snacks, salchichas, ahumados, marinados) se deben excluir o por lo menos reducir significativamente, a una vez por semana.
Como comprobación de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, a continuación una tabla con la fórmula de la dieta óptima para un deportista adulto:
Casos particulares
Como cada uno realiza un entrenamiento diferente, la nutrición también debe ajustarse en algunos momentos, adaptándola a una situación u otra.
- Gimnasio/casa
En casa, después de la clase, es bueno preparar un batido de proteínas fresco para la recuperación de los músculos. Pero la principal diferencia no está allí: la nutrición durante el entrenamiento en el gimnasio debe ser más intensa en carbohidratos y proteínas. Después de todo, al trabajar con peso se requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres/mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú deportivo no difiere en nada, pero para las mujeres es preferible aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo; y para los hombres es mejor aumentar los carbohidratos complejos, que se requieren durante los entrenamientos intensivos.
- Ganar masa muscular/adelgazar
Para optimizar la nutrición y el entrenamiento con el fin de ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos; mientras que para adelgazar debería haber mucho menos de estos últimos. También las calorías diarias serán diferentes: para aumentar músculos debe ser suficiente, mientras que para disminuir peso debe bajarse el listón.
- Antes/después
Antes de la clase (1,5-2 horas antes), es necesario consumir carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después de la clase, para adelgazar, se puede tomar un batido de proteínas y, para aumentar masa muscular, son obligatorios los carbohidratos simples.
Régimen aproximado de alimentación durante el entrenamiento:
La ingesta de alimentos se ajusta al régimen de entrenamiento de manera tal que entre ellos pasen no menos de 1,5 a 2 horas para los deportes relacionados con grandes cargas prolongadas (esquí, carrera, etc.). Para las clases de fuerza y velocidad, el tiempo debe ser de no menos de 3 horas.
- Deportes
Las calorías diarias dependen del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad de las clases. A modo de ejemplo, el gasto energético medio de los deportistas profesionales por día:
A quienes recién comienzan y se ejercitan en el gimnasio se les recomienda encarecidamente consultar el menú con un entrenador o un nutricionista deportivo.
Ejemplos de menú
Para representar con mayor claridad cómo elaborar correctamente una dieta en función del objetivo principal de la clase, se proponen 3 menús diferentes para un día.
Para adelgazar
Recomendado durante el entrenamiento de fuerza para adelgazar, ya que contiene tanto proteínas como carbohidratos.
