Difícilmente se puede sobreestimar la importancia del deporte en nuestra vida. La actividad física fortalece la salud, templa el carácter, mantiene la forma física, mejora el aspecto físico. Algunas personas van para aficionados, trotan por los parques del barrio por las mañanas y realizan ejercicios sencillos en casa. Otras confían esta importante misión a un entrenador y practican bajo su supervisión en el gimnasio. Hay quienes lo han convertido en una profesión, y las cargas de fuerza y el aeróbic son su vida.
Independientemente del nivel de entrenamiento físico, es importante saber qué papel tan importante desempeña la alimentación durante la práctica del deporte. Si es incorrecta, desequilibrada y no corresponde a los propósitos del entrenamiento, puede que no se obtenga el resultado deseado. Por eso, conviene profundizar en este tema.
Características básicas
Los nutricionistas deportivos dan una serie de recomendaciones sobre cómo debe ser una alimentación durante las clases, con independencia de los objetivos de las sesiones y del entrenamiento deportivo en general. Deben regirse por ellas tanto los aficionados como los profesionales, los que se proponen adelgazar o ganar masa muscular, los que practican deporte en el gimnasio o en casa.
1. No hay que hacer dietas estrictas, si no, no tendrás fuerzas para entrenar a pleno rendimiento. Las restricciones severas favorecerán la degradación de la masa muscular.
2. No se puede renunciar por completo a las grasas. Las grasas útiles deben estar presente en tu dieta obligatoriamente: aceite vegetal y mantequilla, aguacates, pescados grasos, requesón con un porcentaje de grasa superior al 5%.
3. Tampoco se puede renunciar a los carbohidratos, pero hay que elegir carbohidratos complejos: cereales, verduras, hortalizas de hoja verde, leguminosas. Si comes pan, que sea integral o de salvado.
4. La base de tu alimentación deben ser las proteínas, que son un material de construcción para tus fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos… a partir de ahora serán tus aliados.
5. La alimentación correcta durante la práctica del deporte debe ser fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales antes y después del entrenamiento.
6. Es necesario cumplir un horario estricto para las comidas: comer a horas determinadas del día.
7. Antes de acostarse es mejor no atiborrarse de comida. Pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Si tienes ganas de comer algo, puedes comerte una manzana o beberte un vaso de kéfir.
8. Los días de entrenamiento, hay que beber hasta 3 litros de agua. Los días libres, hasta 2 litros.
Ni que decir tiene que una alimentación correcta implica también saber clasificar los alimentos en buenos y malos. Los primeros (bebidas azucaradas, alcohol, comida rápida, repostería, embutidos, ahumados, encurtidos) deben excluirse o reducir su consumo a una vez por semana.
Como prueba de que la alimentación debe ser lo más equilibrada posible, ofrecemos una tabla con la fórmula de una dieta óptima para un deportista adulto:
Casos particulares
Dado que no todos los entrenamientos son iguales, la alimentación también debe corregirse en algunos aspectos, adaptándola al caso particular.
Gimnasio/casa
Después de entrenar en casa, es útil preparar un batido de proteínas con leche para recuperar los músculos. Pero esta no es la diferencia principal: la alimentación durante la práctica del deporte en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. Al fin y al cabo, para trabajar con el hierro se necesita mucha más fuerza y resistencia.
Hombres/mujeres
En lo que respecta a las proteínas, el plan de nutrición deportiva no presenta ninguna diferencia particular. Pero a las mujeres se les recomienda aumentar la cantidad de grasas útiles, necesarias para el funcionamiento normal del organismo. En cuanto a los hombres, es mejor que se decanten por carbohidratos complejos, necesarios para los entrenamientos intensivos.
Aumentar la masa muscular/Adelgazar
Para optimizar la alimentación y el entrenamiento para ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para perder peso, la cantidad de carbohidratos debe ser notablemente menor. También variará la ingesta calórica diaria: para el crecimiento muscular debe ser suficiente, mientras que para perder peso debe reducirse.
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Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes), hay que comer carbohidratos de asimilación lenta y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después del entrenamiento, para perder peso, puedes tomar un batido de proteínas, y para ganar masa muscular, carbohidratos de asimilación rápida.
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Horario aproximado de comidas durante la práctica del deporte:
El horario de comidas debe adecuarse al horario de entrenamiento, de ahí que entre comidas deban pasar 1,5-2 horas para los deportes relacionados con cargas largas y pesadas (esquí, carrera, etc.). Para las actividades de fuerza de corta duración, este tiempo debe ser de al menos 3 horas.
Tipos de deportes
La ingesta calórica diaria depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, aquí tienes el gasto medio de energía diario de los deportistas profesionales:
Los principiantes que entrenan en el gimnasio deben consultar a un entrenador o a un nutricionista deportivo para elaborar una dieta.
Ejemplos de menús
Para comprender mejor cómo elaborar una alimentación correcta según el objetivo principal del entrenamiento, te proponemos 3 menús diferentes para cada día.
Para adelgazar
Recomendado para entrenamientos de fuerza para adelgazar, ya que incluye las proteínas y los carbohidratos necesarios.
Para mantenerse en forma
Para las aficionadas que solo se proponen mantener su figura.
**NOTA:** Para merendar después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pechuga de pollo cocido (200 g), así como ensalada de col con pepinos y verduras de hoja verde.
