La importancia del deporte en la vida humana es difícil de sobreestimar. Fortalece la salud, forja el carácter, mejora la condición física y la apariencia. Para algunos, el deporte es un pasatiempo independiente, en el que entrenan cada mañana en el parque más cercano o realizan ejercicios sencillos en casa. Otros le confían esta importante misión a un entrenador y entrenan en el gimnasio bajo su supervisión. Para otros, es un trabajo profesional, un estilo de vida, donde las cargas de fuerza y aeróbicas ocupan un luguar central en la vida.
Independientemente del nivel de condición física, es necesario comprender el importantísimo papel de una nutrición apropiada en los entrenamientos. Si es inadecuada, desequilibrada o no se corresponde con las tareas de la actividad física, existe el riesgo de no lograr el resultado. Por lo tanto, resolver este problema es extremadamente importante.
Provisiones generales
Los especialistas en nutrición deportiva brindan recomendaciones exhaustivas sobre cómo debe ser una nutrición adecuada en los entrenamientos, independientemente de las tareas de la actividad física o de la condición física general. Son obligatorias para todos: para principiantes y profesionales, para quienes buscan adelgazar o ganar masa muscular, para quienes entrenan en el gimnasio o en casa.
- No hay que dejarse llevar por las dietas estrictas, ya que no habrá fuerzas para un entrenamiento completo. Restricciones estrictas provocarán la ruptura de la masa muscular.
- No hay que excluir del todo las grasas. La dieta debe contener grasas útiles: aceites vegetales y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón con un contenido graso del 5% o más.
- No hay que renunciar a los carbohidratos, pero es preferible elegir carbohidratos complejos: cereales, verduras y leguminosas. Si comes pan, elige pan integral o de salvado.
- La base de la nutrición es la proteína como material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: todo esto a partir de ahora es para ti.
- Es necesaria una nutrición adecuada durante los entrenamientos: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después del entrenamiento.
- Es necesario cumplir estrictamente el régimen alimenticio: comer puntualmente.
- Antes de acostarse, es mejor no comer mucho. Pero tampoco hay que acostarse con hambre. Si tienes ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no harán daño.
- En los días de entrenamiento, hay que beber hasta 3 litros de agua. En los demás días, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada también implica una clara división de los alimentos en dañinos y útiles. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, aperitivos, embutidos, carnes ahumadas, adobos) deben excluirse o reducirse significativamente, a 1 vez por semana como mínimo.
Para demostrar que la dieta debe ser lo más equilibrada posible, más adelante se presenta una tabla con la fórmula de la nutrición óptima de un deportista adulto:
Casos especiales
Como todos entrenan de manera diferente, la nutrición también debe ajustarse en algunos momentos, adaptándola a una situación particular.
Gimnasio/casa
En casa, después del entrenamiento, sería bueno preparar un batido de proteínas fresco para restablecer los músculos. Pero la principal diferencia no es esta: la nutrición en los entrenamientos en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. Después de todo, el entrenamiento con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
Hombres/mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú de un deportista no tendrá diferencias. Sin embargo, para las mujeres se recomienda aumentar la cantidad de grasas saludables, porque son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Para los hombres, es mejor dar preferencia a los carbohidratos complejos, que son necesarios para entrenamientos intensivos.
Ganancia de masa muscular/pérdida de peso
Para optimizar la nutrición en los entrenamientos destinados a ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Y para perder peso, la cantidad de estos últimos debe ser mucho menor. El contenido calórico diario también será diferente: para ganar masa muscular, debe ser suficiente, y para perder peso, debe reducirse.
Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes) hay que comer carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan integral, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después del entrenamiento, para perder peso es posible tomar un batido de proteínas, y para ganar masa muscular son obligatorios los carbohidratos simples.
Ejemplo de menú durante el entrenamiento:
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamiento de tal forma que entre ellos pasen como mínimo 1,5-2 horas para los deportes relacionados con cargas prolongadas (esquí, carrera, etc.). Para las cargas de fuerza y velocidad, el tiempo debe ser de como mínimo 3 horas.
Deportes
El contenido calórico diario depende del deporte, la frecuencia e intensidad de los entrenamientos. Como ejemplo, el consumo de energía promedio de los deportistas profesionales por día:
Para los principiantes que entrenan en el gimnasio, es muy recomendable consultar el menú con un entrenador o un nutricionista deportivo.
Ejemplo de menú
Para entender mejor cómo elaborar correctamente un plan de alimentación según la tarea principal del entrenamiento, te ofrecemos 3 menús diferentes para 1 día.
Para perder peso
Se recomienda para entrenamientos de fuerza para bajar de peso, porque contiene proteínas y carbohidratos.
Para mantenerse en forma
Para principiantes que están acostumbrados a mantener una figura esbelta.
Nota: Como refrigerio después del entrenamiento, se puede comer pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de repollo con pepino y verduras.
