El papel de la actividad física en la vida humana es difícil de subestimar. Fortalece la salud, forja el carácter, ayuda a preservar el tono muscular y mejora la apariencia externa. Algunas personas realizan actividad física a nivel de aficionado, como correr todas las mañanas por el parque más cercano o hacer una serie de ejercicios simples en casa. Otros confían la importante misión a un entrenador y entrenan bajo su dirección en el gimnasio. Hay quienes se dedican profesionalmente a la actividad física, para ellos las cargas de fuerza y velocidad son su vida.
Independientemente del nivel de entrenamiento físico, es necesario conocer el papel que desempeña la nutrición durante los entrenamientos. Si no es adecuada, no está equilibrada y no se adapta a los objetivos de los entrenamientos, es posible que no se puedan alcanzar los resultados deseados. Por eso es importante conocer a fondo este tema.
Recomendaciones generales
Los nutricionistas deportivos dan unas instrucciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante los entrenamientos, independientemente de los objetivos que se persigan y el nivel de entrenamiento físico. Todos deben seguirlas: tanto aficionados como profesionales, tanto los que quieren adelgazar como los que quieren desarrollar masa muscular, tanto los que entrenan en el gimnasio como en casa.
- Hay que abandonar las dietas estrictas, de lo contrario no habrá suficiente energía para entrenar con plenitud. Las restricciones estrictas conllevan la destrucción de la masa muscular.
- No se deben eliminar totalmente las grasas. En la alimentación deben estar presentes las grasas saludables: aceites vegetales y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón del 5%.
- Tampoco se pueden eliminar los carbohidratos, pero hay que elegir los complejos: cereales, verduras, legumbres. Si se come pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la dieta son las proteínas, como material de construcción para las fibras musculares. La pechuga de pollo, el requesón, el kéfir, los mariscos: ahora esto formará parte de tu alimentación.
- La nutrición adecuada durante el período de entrenamientos es fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después del entrenamiento.
- Hay que ser estricto con los horarios de las comidas: siempre se debe comer a la misma hora.
- Es mejor no cenar demasiado abundante. Pero tampoco es bueno irse a dormir con hambre. Si surge el deseo de comer algo, una manzana o un vaso de kéfir no vendrán mal.
- Durante los días de entrenamiento hay que beber hasta 3 litros de agua. El resto de días, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada también implica una división clara de los productos en perjudiciales y saludables. Los primeros (las bebidas carbonatadas, el alcohol, la comida rápida, los aperitivos, los embutidos, las carnes ahumadas, las conservas en vinagre) hay que eliminarlos o, como mínimo, reducir su consumo a una vez por semana.
Como prueba de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, se adjunta una tabla en la que se muestra la fórmula nutricional óptima para un deportista adulto:
Casos concretos
Ya que cada persona entrena de forma diferente, la nutrición también debe ajustarse en algunos puntos y adaptarse a la situación concreta.
Gimnasio/casa
En casa es muy útil preparar un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento para reparar las fibras musculares. Pero no es lo único que cambia: la nutrición durante los entrenamientos en el gimnasio debe estar más concentrada en proteínas y carbohidratos. Después de todo, el trabajo con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
Hombres/mujeres
En cuanto al contenido de proteínas, el régimen alimenticio deportivo no cambia. Pero a las mujeres les conviene aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Y para los hombres, es mejor dar preferencia a los carbohidratos complejos necesarios para los entrenamientos intensivos.
Desarrollo de masa muscular/adelgazamiento
Para una nutrición adecuada durante los entrenamientos con el objetivo de desarrollar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para adelgazar, los carbohidratos deben ser considerablemente menores. El contenido calórico diario también será diferente: para desarrollar masa muscular debe ser suficiente, mientras que para adelgazar debe ser menor.
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Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes), hay que consumir proteínas y carbohidratos lentos: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después del entrenamiento, para adelgazar se puede tomar un batido de proteínas y para desarrollar masa muscular se necesitan carbohidratos simples.
Te puede ser de utilidad: ¿Qué es la ventana de proteínas y carbohidratos?
Horario aproximado de nutrición durante los entrenamientos:
La ingesta de alimentos se adapta al programa de entrenamientos de tal forma que el intervalo entre comidas no sea inferior a 1,5-2 horas para los deportes relacionados con cargas largas y pesadas (esquí, carrera, etc.). Para las actividades de velocidad-fuerza, este tiempo no debe ser inferior a 3 horas.
Tipos de deportes
El contenido calórico diario depende del tipo de deporte, de la frecuencia y de la intensidad de los entrenamientos. Como ejemplo, se adjunta el consumo energético medio de los deportistas profesionales por día:
A los principiantes que entrenan en el gimnasio les conviene elaborar un menú con un entrenador o un nutricionista deportivo.
Menús orientativos
Para que quede claro cómo elaborar correctamente el régimen alimenticio en función del objetivo principal del entrenamiento, se proponen 3 menús para un día, diferentes entre sí.
Para adelgazar
Es adecuado para los entrenamientos de fuerza con el objetivo de perder peso, ya que contiene alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
Para mantener el tono muscular
Para los aficionados que quieren seguir estando en forma.
Nota: como tentempié después del entrenamiento puedes consumir pescado bajo en grasa o pechuga de pollo hervida (200 g) y ensalada de col con pepinos y verduras.
