Es difícil sobreestimar la importancia del deporte en la vida humana. Fortalece la salud, desarrolla la fuerza de voluntad, mejora el tono y la apariencia. Algunas personas practican deportes a nivel aficionado, limitándose a trotar por la mañana en el parque más cercano o a realizar un conjunto de ejercicios simples en casa. Otras confían esta importante tarea a los entrenadores y entrenan bajo su supervisión en los gimnasios. Y otros son deportistas profesionales para quienes la carga física y los ejercicios aeróbicos son su vida.
Independientemente del nivel de entrenamiento físico, es necesario conocer la importancia de la nutrición durante el entrenamiento. Si es incorrecta, desequilibrada o no cumple con los objetivos de entrenamiento, es posible que no alcances los resultados deseados. Por ello, es muy importante comprender este asunto.
Recomendaciones generales
Los nutricionistas deportivos describen claramente las recomendaciones sobre cómo debe ser la nutrición durante el entrenamiento, independientemente de los objetivos de entrenamiento y el nivel general de la forma física. Todos deben cumplirlas: aficionados y deportistas, quienes desean perder peso y quienes desean ganar masa muscular, quienes entrenan en el gimnasio y los que entrenan en casa.
- No hay dietas estrictas, de lo contrario, no tendrás suficiente energía para un entrenamiento completo. Las restricciones intensas provocarán la destrucción de la masa muscular.
- No puedes eliminar por completo las grasas. Las grasas saludables deben estar presentes en la dieta sin excepciones: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescados grasos, requesón con un contenido de grasa superior al 5 %.
- Los carbohidratos son necesarios, pero debes elegir carbohidratos complejos: cereales, verduras, verduras de hoja, legumbres. Si comes pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la nutrición es la proteína, como material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos… Estos son los esenciales para ti ahora.
- Una nutrición adecuada durante el entrenamiento implica comidas fraccionadas: tres comidas principales y dos comidas adicionales antes y después del entrenamiento.
- Debes cumplir estrictamente con el régimen de comidas: comer solo en momentos determinados.
- Es mejor no comer en exceso antes de acostarse. Pero tampoco te acuestes con hambre. Si tienes hambre, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- En los días de entrenamiento, debes beber hasta tres litros de agua. En los días sin entrenamiento, hasta dos litros.
No hace falta decir que una nutrición adecuada implica una distribución clara de los alimentos en nocivos y saludables. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, comida chatarra, embutidos, carnes ahumadas, adobos) deben excluirse o al menos reducirse significativamente y no consumirse más de una vez por semana.
Como prueba del hecho de que la nutrición debe estar claramente equilibrada, presentamos una tabla con la fórmula de la dieta óptima para un deportista adulto:
Casos individuales
Dado que todos los entrenamientos son individuales, la nutrición también debe ajustarse en casos individuales, adaptándola a una situación particular.
Gimnasio/casa
En casa, después del entrenamiento, es útil preparar un batido de proteínas recién hecho para ayudar a la recuperación muscular. Pero la principal diferencia no es esta: la nutrición durante el entrenamiento en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. Después de todo, trabajar con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
Hombres/mujeres
En cuanto a las proteínas, la dieta para deportistas no tendrá diferencias. Pero para las mujeres es deseable aumentar la ingesta de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Mientras que los hombres deben inclinarse más hacia los carbohidratos complejos, que son necesarios para entrenamientos intensivos.
Ganancia de masa muscular/pérdida de peso
Para una nutrición óptima durante el entrenamiento para ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Y para perder peso, debería haber mucho menos carbohidratos. El valor calórico diario también variará: para ganar masa muscular debería ser suficiente, para perder peso debería reducirse.
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Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes), debes comer carbohidratos complejos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después del entrenamiento, para perder peso, puedes tomar un batido de proteínas, mientras que para ganar masa muscular, los carbohidratos simples son esenciales.
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Un menú aproximado durante el entrenamiento:
La ingesta de alimentos debe ajustarse al régimen de entrenamiento de tal manera que pasen al menos 1,5-2 horas para los deportes que implican grandes cargas y a largo plazo (esquí, carrera, etc.). Para cargas de fuerza y velocidad, deben pasar al menos tres horas.
Deportes
El valor calórico diario depende del deporte, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. Como ejemplo, presentamos el consumo promedio de energía de los deportistas profesionales por día:
Para los principiantes que entrenan en el gimnasio, se recomienda encarecidamente consultar el menú con un entrenador o un nutricionista deportivo.
Ejemplos de menús
Para comprender mejor cómo elaborar correctamente un menú en función del objetivo principal del entrenamiento, presentamos tres opciones diferentes de menús para el día.
Para perder peso
Recomendado durante entrenamientos de fuerza para perder peso, ya que contiene proteínas y carbohidratos.
Para mantenerse en forma
Para aficionados que simplemente están acostumbrados a mantener su figura en forma.
Nota. Para un refrigerio después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de col con pepinos y verduras.
