Es difícil sobreestimar la importancia del deporte en la vida de una persona. Mejora la salud, fortalece el carácter y mantiene el cuerpo en forma, lo que lo hace más atractivo. Algunos practican deporte a nivel amateur, salen a correr por las mañanas al parque más cercano y hacen un conjunto de ejercicios sencillos en casa. Otros confían una tarea tan importante a un entrenador y practican deporte bajo su estricta supervisión en un gimnasio. Para otros, la actividad física es su profesión, y los entrenamientos de fuerza y aeróbicos se convierten en su vida.
Independientemente del nivel de entrenamiento físico, es importante darse cuenta del papel crucial que desempeña la nutrición en el deporte. Si no es adecuada, no está equilibrada y no cumple con los objetivos del entrenamiento, no se puede lograr el resultado. Por lo tanto, es necesario abordar este tema obligatoriamente.
Puntos generales
Los nutricionistas deportivos dan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la dieta cuando se practica deporte, independientemente de los objetivos del entrenamiento y el estado físico en general. Todos deben seguirlas: principiantes y profesionales, quienes desean perder peso y ganar masa muscular, quienes hacen ejercicio en el gimnasio y en casa.
- No sigas dietas estrictas, de lo contrario no tendrás fuerzas para dedicarte por completo. Las restricciones estrictas conducirán a la pérdida de masa muscular.
- No puedes excluir completamente las grasas. La dieta debe contener grasas saludables: aceites vegetales y mantequilla, aguacates, pescados grasos, requesón con un contenido de grasa superior al 5 %.
- Los carbohidratos son esenciales, pero deben ser complejos: cereales, verduras, hierbas, legumbres. Si se trata de pan, entonces solo integral o de salvado.
- La base de la dieta son los alimentos con proteínas como fuente de componentes básicos para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: todo esto ahora es tuyo.
- Una dieta adecuada para los deportes implica comidas frecuentes: 3 comidas principales y 2 comidas adicionales antes y después del entrenamiento.
- Debes cumplir estrictamente con el régimen alimentario: come a la misma hora.
- Es mejor no comer antes de acostarse, pero tampoco irse a la cama con hambre. Si tienes mucha hambre, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- En los días de entrenamiento, debes beber hasta 3 litros de agua. Los días restantes, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada también implica una clara distinción entre alimentos dañinos y saludables. El primero (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, bocadillos, embutidos, carnes ahumadas, encurtidos) debe excluirse o al menos reducirse significativamente a 1 vez por semana.
La prueba de que la dieta debe ser lo más equilibrada posible es una tabla con la fórmula para una dieta óptima para un atleta adulto:
Casos particulares
Dado que cada persona practica deporte de manera diferente, en algunos casos la nutrición debe ajustarse y adaptarse a una situación específica.
- Gimnasio/casa
En casa, después del entrenamiento, es útil preparar un batido de proteínas fresco para restaurar los músculos. Pero no solo eso: la nutrición en los deportes en el gimnasio debe mejorarse en términos de carbohidratos y proteínas. Después de todo, trabajar con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombre/mujer
En cuanto a las proteínas, el menú del atleta no cambiará. Pero para las mujeres, es recomendable aumentar la ingesta de grasas saludables, ya que son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Y para los hombres, es mejor cambiar el equilibrio a favor de los carbohidratos complejos, que son necesarios para entrenamientos intensivos.
- Ganancia de masa muscular/pérdida de peso
Para optimizar la dieta y el entrenamiento con el fin de ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para adelgazar, estos últimos deberían ser mucho más pequeños. El contenido calórico diario también será diferente: debería ser suficiente para ganar masa muscular y reducido para perder peso.
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- Antes/después
Antes del entrenamiento (de 1,5 a 2 horas), debes consumir carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, alforfón, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después del entrenamiento, si quieres adelgazar, puedes tomar un batido de proteínas, y si quieres aumentar masa muscular: carbohidratos simples.
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Horario aproximado de comidas al hacer deporte:
La ingesta de alimentos se ajusta al plan de entrenamiento para que entre uno y otro pasen al menos 1,5 a 2 horas para aquellos deportes que implican cargas pesadas durante mucho tiempo (esquí, carrera, etc.). Para entrenamientos de fuerza y velocidad, este tiempo debe ser de al menos 3 horas.
- Tipo de deporte
El consumo diario de calorías depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. Te damos un ejemplo del consumo promedio de energía por día para deportistas profesionales:
Para los principiantes que hacen ejercicio en el gimnasio, es muy recomendable consultar con un entrenador o nutricionista deportivo para elaborar un menú.
Ejemplo de menú
Para una mejor comprensión de cómo componer adecuadamente una dieta según el objetivo principal de los deportes, te ofrecemos 3 opciones diferentes de menú para un día.
Para perder peso
Recomendado para entrenamientos de fuerza para bajar de peso, ya que incluye alimentos proteicos y con carbohidratos.
Para mantenerse en forma
Para aquellos aficionados que desean mantenerse en forma.
Nota: Para un refrigerio después del entrenamiento, puedes comer pescado hervido bajo en grasa o pechuga de pollo (200 g), así como ensalada de repollo con pepinos y verduras.
