El papel del deporte en la vida humana es difícil de sobreestimar: fortalece la salud, endurece el carácter, ayuda a mantener un cuerpo sano y mejora el estado de ánimo. Algunas personas practican deportes de forma amateur, trotando por la mañana en el parque más cercano y haciendo una serie de ejercicios simples en casa. Otros confían este proceso responsable a un entrenador y practican deportes bajo su supervisión en el gimnasio. Por último, están aquellos que hacen deporte a nivel profesional, para quienes las cargas activas y los ejercicios aeróbicos son su vida.
Independientemente del tipo de ejercicio físico que practiques, es importante comprender el papel principal que juega la nutrición en el entrenamiento. Si no es correcta, equilibrada y no se adapta a los objetivos de la actividad física, es imposible lograr el resultado deseado. Por eso, es importante tener en cuenta este tema.
Recomendaciones generales
Los especialistas en nutrición deportiva brindan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la alimentación durante el entrenamiento, independientemente de los objetivos de las actividades y el estado físico general. Son obligatorias para todos: principiantes y atletas profesionales, personas que desean perder peso y personas que desean ganar masa muscular, personas que hacen deporte en casa y en el gimnasio.
- No sigas dietas estrictas; de lo contrario, no tendrás las fuerzas necesarias para entrenar de forma completa. Las restricciones estrictas conducirán a la pérdida de masa muscular.
- No puedes eliminar las grasas por completo. La dieta debe incluir grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón con un contenido de grasa superior al 5 %.
- Tampoco puedes dejar de lado los carbohidratos, pero debes elegir los complejos: cereales, verduras, legumbres, frijoles. Si se trata de pan, solo pan integral o de salvado.
- La base de la dieta son los alimentos ricos en proteínas: este es un material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: todo esto es para ti ahora.
- Una nutrición adecuada durante el período de entrenamiento implica comidas fraccionadas: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después del entrenamiento.
- Es necesario seguir estrictamente el régimen alimentario: comer a la misma hora.
- Es mejor no atiborrarse antes de acostarse. Pero tampoco debes dormir con hambre. Si tienes muchas ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- En los días de entrenamiento, es necesario beber hasta 3 litros de agua. En días sin entrenamiento: hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada implica una división clara de los alimentos en perjudiciales y saludables. Es mejor eliminar los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, papas fritas, embutidos, ahumados, encurtidos) o, al menos, reducirlos significativamente a 1 vez por semana.
Como prueba de que la alimentación debe ser lo más equilibrada posible, presentamos una tabla con la fórmula nutricional óptima para un adulto deportista:
Casos particulares
Teniendo en cuenta que cada persona practica deporte de manera diferente, en algunos momentos también es necesario realizar ajustes en la alimentación, adaptándola a una situación concreta.
- Gimnasio o casa
En casa, después de entrenar, es útil preparar un batido de proteínas fresco para la recuperación muscular. Pero la principal diferencia no es esta: la alimentación durante el entrenamiento en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. No en vano, el trabajo con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres o mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú de los deportistas no difiere. Pero en el de las mujeres es aconsejable aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Y en el de los hombres es mejor hacer hincapié en los carbohidratos complejos, necesarios para un entrenamiento intensivo.
- Ganar masa muscular o perder peso
Para que la alimentación sea óptima para ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para perder peso, la proporción de carbohidratos debe ser significativamente menor. El consumo diario de calorías también variará: para el crecimiento muscular debe ser suficiente, mientras que para perder peso, el límite debe reducirse.
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- Antes y después
Antes de comenzar a entrenar (1,5-2 horas antes), es necesario consumir carbohidratos de liberación lenta y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después de entrenar, para perder peso, se puede tomar un batido de proteínas, y para ganar masa muscular: carbohidratos simples.
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Ejemplo de régimen alimentario durante el entrenamiento:
Las comidas se adaptan al régimen de entrenamiento de tal manera que entre ellas pasen 1,5-2 horas como mínimo para los deportes relacionados con cargas prolongadas e intensas (esquí de fondo, carrera, etc.). Para los deportes de fuerza y velocidad, deben pasar al menos 3 horas.
- Tipos de deporte
El consumo diario de calorías depende del tipo de actividad física, la frecuencia y la intensidad de las clases. Como ejemplo, aquí tienes el consumo de energía promedio de los atletas profesionales por día:
Para los principiantes que hacen deporte en el gimnasio, es muy recomendable consultar el menú con un entrenador o un especialista en nutrición deportiva.
Ejemplo de menús
Para mostrar de forma más visual cómo elaborar correctamente una dieta según el objetivo principal del entrenamiento, proponemos 3 menús diferentes para 1 día.
Para perder peso
Recomendado para entrenamientos de fuerza para perder peso, ya que contiene proteínas y carbohidratos.
Para mantenerse en forma
Para atletas aficionados acostumbrados a mantenerse en forma.
Nota: Para un refrigerio después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o
