Todo el mundo, incluso quienes no intentan perder peso, ha intentado alguna vez controlar el tiempo. Dominarlo es un arte que ha sido objeto de mucha investigación científica. La gestión del tiempo, la matriz de Eisenhower, el registro del tiempo, las sesiones de lluvia de ideas sobre ladrones de tiempo, la procrastinación y la escasez de tiempo son algunos de sus resultados. El hombre moderno está ocupado dominando todo esto en su búsqueda de un estilo de vida saludable. Pero en realidad es mucho más fácil, y no necesitas usar ninguna de estas palabras de moda para crear una rutina diaria.
Descubrimos cómo debería ser una rutina para perder peso, qué incluye, si es útil y si puedes organizarla tú mismo, sin la participación de expertos y sin utilizar todas esas palabras de moda.
Qué es una rutina
En un sentido amplio, una rutina es una secuencia de acciones planificadas con detalle para un periodo de tiempo determinado. Puede basarse en un día, una semana, un mes o incluso un año.
Si alguien planea perder peso, primero debe empezar a poner orden en su vida. Esto significa que el sueño, la comida, el ejercicio, el trabajo y el descanso deben ajustarse a una rutina clara, diseñada literalmente hora por hora.
La rutina se crea teniendo en cuenta:
- el ritmo biológico de la persona;
- la dieta elegida (por ejemplo, en la dieta inglesa no hay desayuno y en la dieta por puntos no hay cena);
- los hábitos alimenticios (si alguien ha comido tres veces al día desde la infancia, no tiene sentido romper este hábito adoptando una dieta fraccionada);
- el horario de trabajo (incluyendo turnos, pausas para la comida y el número de horas de trabajo diarias);
- el plan de entrenamiento personal;
- las aficiones y las actividades de ocio.
Todas estas consideraciones se deben asignar a horas específicas. Además, la rutina de alguien que está perdiendo peso diferirá de la rutina diaria de una persona promedio. Está diseñada teniendo en cuenta las normas descritas por nutricionistas, instructores de ejercicios y endocrinólogos. Sin embargo, su objetivo es hacer que el cuerpo funcione de manera que no quede ni rastro del exceso de peso. ¿Pero cómo es posible?
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Nota: Para crear una rutina adecuada, debes familiarizarte con tus propios ladrones de tiempo para deshacerte de ellos de una vez por todas. Estos son los “ladrones de tiempo” que evitan que lo consigas todo. Cada uno tiene los suyos. Pueden ser enfermedades crónicas, una casa o un lugar de trabajo desordenado, no poder decir que no, las redes sociales, llamadas telefónicas innecesarias, relaciones agotadoras y mucho más.
Para qué sirve
Mucha gente no entiende cómo las rutinas diarias ayudan a perder peso. ¿Realmente las actividades programadas descompondrán la grasa? De hecho, los beneficios de tener una rutina adecuada para las comidas, el sueño, el trabajo y el descanso se han demostrado científicamente desde hace mucho tiempo. Elimina las principales causas del exceso de peso y ahí está todo el secreto.
No puedes perder peso porque…
… comes en exceso
¿Vacías tu nevera de nuevo por la noche? Piensa por qué tu cuerpo pide comida antes de acostarse. ¿Quizás porque no recibió suficientes recursos durante el día? Café para el desayuno, comida rápida para el almuerzo, una cena poco saludable en la cafetería y pasteles o bollos para merendar. Con una dieta así, no es de extrañar que el hambre te despierte por la noche. Sin embargo, puedes controlarlo fácilmente distribuyendo las calorías de cada comida y determinando un horario específico para cada una.
El cuerpo es un sistema inteligente y organizado. Cuando las comidas son caóticas, no sabe cuándo recibirá combustible de nuevo. Tiene sentido que empiece a almacenar recursos para un día lluvioso. Y si te saltas una comida a cualquier hora, sin duda encontrará algo en lo que gastarla. Así es como se forma la grasa visceral, que es la responsable de las cinturas anchas, los costados caídos, los muslos con celulitis y las barrigas cerveceras.
Con una rutina nutricional por hora, el cuerpo sabe que recibirá los recursos necesarios a una hora determinada, que se pueden gastar tranquilamente en energía y no almacenar como reserva. Además, te permite controlar el hambre y monitorizar la adherencia al valor calórico diario.
A su vez, un menú bien diseñado no te permitirá comer más de lo permitido. Si la rutina dice “200 g de requesón para el desayuno”, tendrás que pesar exactamente esa porción, y esto definitivamente te ayudará a perder peso.
Hablamos con más detalle sobre cómo lidiar con el hambre voraz y las consecuencias que conlleva.
… tienes un estilo de vida sedentario
Hay quienes sufren de hipocinesia forzada. Suelen ser trabajadores de oficina y conductores. Les encantaría hacer ejercicio y practicar deporte, pero su apretada agenda y sus condiciones laborales no se lo permiten. Otros se sientan frente al televisor o la computadora todo el día, viendo sus programas de televisión y videojuegos favoritos, sin ganas de salir a caminar y mucho menos ir al gimnasio.
Con la creación de una rutina y el cumplimiento de una rutina diaria, ambas situaciones cambiarán radicalmente. Los trabajadores de oficina comenzarán a levantarse temprano y perderán peso con carreras y ejercicios matutinos. Y al final de cada hora de trabajo, sabrán que deben dejar todo durante 5 minutos y caminar por el pasillo o salir a tomar un poco de aire fresco.
Los amantes de los programas de televisión y los videojuegos encontrarán un hueco en su programación de televisión: dos horas por la tarde para un entrenamiento de fuerza completo y media hora por la noche para salir a caminar. El tiempo y las tareas se dan como ejemplo.
A primera vista, puede parecer que esos cinco minutos cada hora o la media hora insignificante por la noche no desempeñarán un papel especial en la pérdida de peso. Y es muy probable que al final de la primera semana no notes resultados visibles. Sin embargo, haz cuentas: en un mes, el trabajador de oficina acumulará 11 horas y 40 minutos de actividad física (con una jornada laboral de ocho horas y una semana laboral de cinco días) a partir de esos cinco minutos, y el amante de las series de televisión caminará 94 500 pasos (si partimos de la premisa de que, de promedio, una persona da 105 pasos por minuto a un ritmo moderado).
¡El resultado es la pérdida de peso!
… tienes un metabolismo lento
La excusa más ridícula que utilizan todas las personas con sobrepeso: “¡Hago dieta, hago ejercicio y no pierdo peso! No hay nada que hacer: mi metabolismo es lento”. Esta es una actitud fundamentalmente incorrecta ante el problema, porque el metabolismo puede acelerarse a casi cualquier edad. Y una rutina diaria bien organizada te ayudará a hacerlo.
Para resolver este problema, no necesitas una dieta, sino un sistema de alimentación fraccionado, que implica una distribución clara de:
- comidas según la hora;
- BZHU y calorías para cada comida.
Las actividades deportivas también deben realizarse de acuerdo con un plan especial si la causa del exceso de peso es un metabolismo lento. Implica una alternancia clara de cargas de fuerza y cardio, así como natación, ciclismo, salto de cuerda, hula hoop, subir escaleras, etc.
Sin embargo, lo más importante para quienes necesitan acelerar su metabolismo es una rutina para beber agua. No solo es necesario consumir mucha agua pura sin gas, sino también distribuirla correctamente a lo largo del día.
Nuestro artículo te ayudará a encontrar la respuesta a la pregunta sobre cómo acelerar el metabolismo.
Además… una rutina diaria adecuada mejora el funcionamiento del cuerpo, garantiza un trabajo más eficiente de los órganos, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y normaliza el sueño.
Normas básicas
Tomamos nota de las principales recomendaciones de los expertos sobre cómo crear una rutina diaria adecuada para perder peso.
Ritmos biológicos
