Se programó una dieta para bajar de peso y todo el mundo, incluso quienes intentan bajar de peso, alguna vez intentaron planificar su tiempo. La gestión del tiempo es un arte que ha sido objeto de mucha investigación científica. A partir de ahí surgieron técnicas de gestión del tiempo como la matriz de Eisenhower, “timeboxing” o la técnica Pomodoro, y se establecieron conceptos como los ladrones de tiempo, la procrastinación o la escasez de tiempo. Ahora, todos estos conceptos se aplican a quienes buscan un estilo de vida más saludable. En realidad, es muy fácil y no es necesario aprender todos estos términos para poder elaborar una rutina.
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Descubre cómo debe ser una dieta para bajar de peso, qué debe llevar, si funciona y si es posible hacerla por tu cuenta, sin necesidad de especialistas ni de utilizar esta jerga.
¿Qué es una rutina?
En líneas generales, una rutina implica una secuencia de acciones planificadas al detalle para un periodo de tiempo determinado. Puede ser una rutina diaria, semanal, mensual o incluso anual.
Cuando alguien se plantea bajar de peso, lo primero que tiene que hacer es organizar su vida. Es decir, establecer una programación estricta, ajustada al detalle, hora por hora, para horas de sueño, comidas, ejercicio, trabajo y ocio.
A la hora de elaborar una rutina se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:
- El reloj biológico de la persona.
- La dieta que se va a seguir (por ejemplo, en la dieta inglesa no se desayuna y en la dieta de la modelo no se cena).
- Hábitos alimenticios (si alguien está acostumbrado a comer 3 veces al día toda su vida, no tiene sentido pasar a un sistema de comidas libres).
- Horario de trabajo (hay que tener en cuenta turnos, descansos para comer, horas diarias).
- Plan de entrenamiento personalizado.
- Aficiones y pasatiempos.
Cada uno de estos aspectos debe ocupar un tiempo determinado y, en este sentido, la rutina para bajar de peso será diferente a la de una persona normal. Está pensada para que, siguiendo las pautas de nutricionistas, entrenadores personales y endocrinos, el cuerpo funcione de tal manera que no tenga sobrepeso. ¿Pero cómo lo consigue?
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Educación. Para diseñar una rutina adecuada es necesario conocer bien cuáles son los ladrones de tiempo y eliminarlos de raíz. Son esas “horas chorizadas” que te impiden llegar a todo. Cada uno tiene los suyos. Pueden ser las redes sociales, las llamadas telefónicas innecesarias, las relaciones tóxicas y mucho más.
¿Para qué sirve?
Muchos no entienden cómo una rutina diaria puede ayudar a perder peso. ¿Un horario organizado de actividades por horas disuelve la grasa? Pues sí, los beneficios de una rutina adecuada de comidas, sueño, trabajo y ocio están más que demostrados científicamente. Atacan las causas principales del sobrepeso. Ahí reside su secreto.
No adelgazas porque…
… comes en exceso
¿Te has comido la nevera otra vez por la noche? Plantéate por qué tu cuerpo te pide comida antes de acostarte. ¿Será porque no lo has alimentado lo suficiente a lo largo del día? Un café con leche para desayunar, comida rápida para comer, una cena poco saludable en un restaurante y alguna que otra galleta industrial para merendar. Con esta alimentación no es extraño que por la tarde llegue el hambre. Y esto se puede controlar fácilmente planificando el aporte calórico de cada ingesta y poniéndole un horario fijo.
El cuerpo es un sistema inteligente y ordenado. Cuando lo alimentas de forma caótica no sabe cuándo va a recibir su próxima dosis de combustible. Lo lógico es que empiece a acumular por si acaso. Y por si alguna vez se salta una comida, tener de dónde tirar. Así se forma la grasa visceral, la culpable de la barriga abultada, los michelines, la celulitis en los muslos y la tripa cervecera.
Con una rutina de comidas por horas, el organismo sabe que a una hora determinada recibirá el aporte necesario, que podrá gastar fácilmente en forma de energía en lugar de almacenarlo para más adelante. De esta manera también se controla el apetito y se ayuda a completar el aporte calórico diario.
Además, un menú bien diseñado no te permitirá comer más de lo que necesitas. Si en la rutina pone “200 gramos de queso fresco para desayunar”, tendrás que pesar esa ración y eso sí o sí te ayudará a perder peso.
Sobre cómo saciar el hambre voraz y cuáles son sus consecuencias ya hemos hablado en otras ocasiones con más detalle.
… llevas una vida sedentaria
Hay personas que tienen hipocinesia de manera involuntaria. Suelen ser oficinistas y conductores. Les encantaría hacer ejercicio y estirarse, pero sus horarios y las condiciones de su puesto de trabajo no se lo permiten. Otros pasan el día sentados frente al televisor o al ordenador, jugando a sus videojuegos favoritos y viendo series, sin ganas de salir a caminar y mucho menos de apuntarse a un gimnasio.
Diseñar una rutina y seguirla a rajatabla cambiará estas dos situaciones radicalmente. Los oficinistas tendrán que empezar a madrugar y activarse con carreras matutinas. Y cada hora de trabajo, tienen que saber que deben dejarlo todo durante 5 minutos y darse una vuelta por el pasillo o salir a tomar el aire.
Los seriéfilos y los “jugones” también encontrarán su hueco en su programación televisiva: 2 horas a mediodía para hacer ejercicio intenso y media hora por la noche para caminar. Los horarios y las actividades son orientativas.
Es posible que al principio parezca que esos 5 minutos cada hora o esa media hora por la noche no van a repercutir mucho en la pérdida de peso. Y es probable que tras la primera semana no notes ningún resultado visible. Pero haz números: al final de mes, un oficinista acumulará, con esos 5 minutos (contando una jornada laboral de 8 horas diarias y una semana laboral de 5 días), 11 horas y 40 minutos de actividad física; un seriéfilo habrá dado 94.500 pasos (contando que una persona da unos 105 pasos por minuto a un ritmo moderado).
Resultado: ¡Pérdida de peso!
… tienes el metabolismo lento
La excusa más utilizada por todos los que tienen sobrepeso: “¡Hago dieta, hago ejercicio y no adelgazo! Es que no puedo hacer nada: ¡tengo el metabolismo lento!”. Esta es una actitud equivocada ante el problema, porque el metabolismo se puede acelerar prácticamente a cualquier edad. Y una rutina diaria bien diseñada ayuda a ello.
Para solucionar este problema más que una dieta lo que se necesita es un sistema de comidas libres, en el que quede claro:
- A qué horas se come.
- Las cantidades y las calorías de cada ingesta.
El ejercicio físico también debe seguir un plan especial cuando el culpable del sobrepeso es un metabolismo lento. En él deben alternarse de forma equilibrada los ejercicios de fuerza y los cardiovasculares, además de incluir la natación, la bicicleta, la comba, el hula hoop, subir escaleras, etc.
Pero lo más importante para quien necesita acelerar su metabolismo es la hidratación. Y no solo beber mucha agua pura sin gas, sino también distribuirla bien a lo largo del día.
En nuestro artículo sobre cómo acelerar el metabolismo encontrarás la respuesta.
Y además… una rutina diaria adecuada mejora el funcionamiento del organismo, hace que los órganos trabajen de forma más eficaz, influye positivamente en el sistema nervioso y regula el sueño.
Reglas básicas
Repasamos con expertos las recomendaciones básicas para diseñar una rutina diaria correcta para bajar de peso
