“Que tu alimento sea tu medicina
y que tu medicina sea tu alimento.”
Hipócrates
Hoy día mantenerse sano se ha vuelto tendencia. Para no quedarnos atrás hay que ir al gimnasio y comer sano. Esta bien que sea una moda, siempre y cuando profundicemos más allá del nivel amateur. Hacer deporte y alimentarse de forma equilibrada son la base para encontrarse bien física como anímicamente y así combatir el sobrepeso sin dietas estrictas ni ayunos imposibles de llevar.
Pero para bajar de peso hay que entender cómo se debe llevar una dieta saludable, ya que si se hace mal, conseguiremos estabilizar el peso corporal, pero no bajarlo. Algunos truquitos, un par de pequeñas trampetillas, modificaciones en la rutina y en el menú… todos estos pequeños detalles nos ayudaran a lucir la figura deseada sin poner en riesgo nuestra salud.
¿Qué es?
Se llama Dieta Sana o Alimentación Dietética (AD). Su objetivo es garantizar la actividad vital normal, ayudar en la recuperación y prevenir las enfermedades. Se basa en dos pilares: su base es alimentarse exclusivamente de alimentos sanos, desechando por completo la comida rápida y otras calorías vacías, al igual que el alcohol. El segundo es el establecimiento de un régimen alimentario racional. De estos dos principios se derivan todos los demás.
En todos los presupuestos de los países desarrollados modernos, anualmente se destinan fondos para la promoción de la alimentación sana. Videos, folletos, infografías, pirámides alimentarias nacionales… todos estos materiales son empleados para concienciar a la población sobre la importancia de este tema. Se realizan múltiples investigaciones cuyos principios básicos se van corrigiendo para hacerlos más efectivos.
La alimentación sana es la base de muchas dietas curativas. En concreto, se prescribe para enfermedades como:
- sobrepeso,
- obesidad,
- enfermedades vinculadas con la nutrición (ateroesclerosis, hipertensión arterial, diabetes, etc…),
- síndrome de malabsorción intestinal y digestiva,
- trastornos de la conducta alimentaria.
La importancia de la AD viene dada por muchos factores propios de la vida moderna. En primer lugar, la comida rápida ha adquirido una gran importancia: la llamada comida basura sigue teniendo una gran demanda en el mercado alimenticio, a pesar de que todo el mundo conoce los efectos nocivos de las grasas trans.
El segundo problema de nuestra sociedad es el sedentarismo. Vamos en coche, pasamos 8 horas sentados en una silla de oficina en el trabajo, los electrodomésticos inteligentes hacen todo por nosotros en casa y no nos dejan levantarnos del sofá. Esta hipocresía, unida a la mala alimentación, conduce al sobrepeso, a la obesidad y a un gran número de problemas de salud.
La solución a esta situación es el deporte unido a la alimentación sana.
Un poco de estadística. En la pugna entre la comida rápida y la alimentación sana, de momento gana la primera. Más del 70% de la población reconoce que no puede pasar sin estos placeres poco saludables y tan sólo un 30% ha conseguido renunciar a ellos para siempre. Pero hay esperanza para una dinámica positiva. Hace 10 años este porcentaje era todavía mayor: 80% contra 20% respectivamente. Los expertos pronostican que esta brecha se ira reduciendo paulatinamente.
¿Por qué es beneficiosa?
Si las disputas sobre los beneficios y los daños de las dietas y los distintos menús de autor no cesan, aquí todo es más claro y comprensible. Que una alimentación sana ayuda a mejorar la salud nadie lo pone en duda. Así lo afirman muchísimas investigaciones.
Proyecto “Carelia del Norte”. En los años 70 del siglo pasado, la población de varias regiones de Finlandia se pasó voluntariamente a la alimentación sana. Fueron estudiados durante 35 años: se registró la mortalidad, la morbilidad y el nivel de salud física y mental. Como resultado del experimento se demostró que el estado de salud de todos los participantes había mejorado considerablemente. Los datos obtenidos sirvieron de base para la Estrategia de Salud Pública de toda Europa para 2020.
Beneficios para la salud
Según la OMS, junto con la actividad física regular, una alimentación sana ayuda a que las personas sufran menos las siguientes enfermedades:
- diabetes,
- cáncer,
- hipertensión arterial,
- obesidad,
- enfermedades cardiovasculares.
También implica el consumo de alimentos exclusivamente sanos cuya composición es la óptima para cubrir las necesidades del organismo. Le aportan a la persona energía suficiente para que a lo largo del día pueda cumplir con sus quehaceres vitales. En este sentido, desaparece la necesidad de recurrir a estimulantes adicionales, muchos de los cuales acaban con el sistema nervioso y crean dependencia. Hablamos del tabaco, del alcohol, de las bebidas energéticas, de psicotrópicos, de drogas… todo esto no cabe en una alimentación saludable.
Un dato curioso. Quienes se pasan a la alimentación sana notan que en apenas una semana se producen cambios importantes en los hábitos alimenticios. En concreto, desaparece el deseo de comer comida rápida y de beber alcohol, incluso en aquellos que antes no podían vivir sin ellos. Esto se explica muy fácilmente: el organismo ya no necesita estimulación ni calorías vacías, ya que recibe todo lo que necesita a través de los alimentos sanos y correctos.
Beneficios para adelgazar
También se puede adelgazar con alimentación saludable si se conocen algunos matices. En principio, no está destinada a ello, ya que su objetivo no es crear un déficit energético, sino mejorar el estado del organismo. Inmediatamente después del cambio es posible perder de 3 a 4 kg debido a la eliminación de sustancias nocivas y líquidos innecesarios, y posiblemente por una bajada del aporte calórico diario de la dieta.
O sea, ahora ingestas justo lo que puedes gastar durante el día, mientras que antes es muy probable que el primer indicador superase con mucho al segundo. Además, si se bebe mucha agua (uno de los principios básicos de la AD) se acelera el metabolismo, lo que también contribuye a la pérdida de peso en la fase inicial.
Sin embargo, pronto el peso se estabilizará y dejará de bajar. Este momento llega cuando se han eliminado las toxinas, ha desaparecido la hinchazón, el aporte de calorías es igual al gasto y la velocidad de los procesos metabólicos se ha normalizado lo suficiente como para garantizar el funcionamiento pleno de todos los órganos.
En ese momento, ¿qué hay que hacer para adelgazar con una alimentación sana? Especialistas en nutrición y dietistas recomiendan:
- esperar a que se estabilice el peso,
- bajar semanalmente el aporte calórico diario de la dieta en 200 kcal, hasta llegar a un listón de 1500 Kcal para las mujeres y de 1800 Kcal para los hombres,
- la reducción del aporte calórico no debe hacerse eliminando de la dieta algunos alimentos, sino bajando el tamaño de las raciones,
- aumentar el consumo de agua,
- usar al mismo tiempo otros métodos de adelgazamiento, pero solo los probados y seguros para la salud: pueden ser masajes, baños, envolturas, ropa interior correctiva y distintos tratamientos en centros de belleza.
El programa de adelgazamiento debe tener dos componentes obligatorios:
- Un menú, elaborado para al menos una semana, con las recetas, su cantidad y su aporte calórico.
- Un calendario de entrenamientos.
El problema del sobrepeso solo se resuelve de forma integral. El deporte y la alimentación son partes obligatorias. Sin actividad física es difícil que se logre bajar de peso.
En cuanto a la pregunta de cuánto peso se puede perder con una alimentación saludable, no hay una respuesta unívoca. El resultado dependerá de factores como el aporte calórico diario de la dieta, la intensidad de los entrenamientos, la
