Cualquiera persona que alguna vez haya intentado bajar de peso sabe lo difícil que puede ser. Y no solo es una cuestión de fuerza de voluntad y hambre. La parte más difícil es lidiar con los efectos secundarios para la salud: acidez, malestar estomacal, mareos, dolores musculares y malestar general. Incluso con la mejor fuerza de voluntad, es imposible lidiar con tales síntomas. Además, a menudo persisten incluso con dieta y ejercicio, lo que lleva a complicaciones.
¿Qué hacer entonces? ¿Renunciar a este sueño de figura? ¡De ninguna manera! Recuerda que el exceso de peso solo te está dañado: día tras día está afectando el funcionamiento de tus órganos internos, incluso si no se manifiesta externamente. Y en algún momento, los diagnósticos lo demostrarán: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Es imperativo perder peso sin dañar la salud; es posible. Vamos a resolverlo.
Por dónde empezar
En primer lugar, es importante prepararse física y mentalmente para los cambios que pronto llegarán a tu vida.
1. Define la meta
Al establecer una meta, considera el plazo aproximado en el que planeas perder peso y la cantidad de kilos que deseas perder. Ten en cuenta que de forma saludable puedes perder hasta 1 kilo por semana. Y entiende esta simple verdad desde el principio: no es posible perder peso rápidamente sin dañar tu salud.
Resta el peso ideal del cuerpo para tu edad (y altura) del peso actual, que se calcula usando una fórmula específica. Tienes 10 kilos de sobrepeso, lo que significa que debes ser paciente durante al menos 2 meses.
2. Encuentra la motivación
La motivación debe ser más fuerte que el hambre y las ganas de salir corriendo o ir al gimnasio. Así que abórdalo de manera responsable. Piensa en el resultado: lo bien que te quedará tu vestido favorito, lo bien que te verás en traje de baño en la playa, cómo aumentará tu autoestima…
Puedes encontrar información en el enlace que te motivará a cambiar.
3. Crea un plan
Para que la pérdida de peso realmente ocurra sin dañar tu salud, debes incluir los siguientes elementos: dieta, nutrición, ejercicio y métodos complementarios.
Ahora, la opción más correcta es realizar un examen médico y llevar las conclusiones a un nutricionista y un entrenador. Elaborarán programas profesionales de nutrición y ejercicio específicamente para tu cuerpo.
4. Prepárate físicamente
Muchos programas de adelgazamiento sugieren desintoxicar el cuerpo antes de comenzar. Pero en este caso, no se puede hablar de seguridad para la salud. La mayoría de las fuentes por alguna razón no mencionan que:
* La limpieza de cualquier órgano, y más aún de todo el cuerpo, debe ser realizada por un especialista y bajo supervisión médica constante.
* Los días de ayuno de limón y manzana verde tan recomendados y publicitados provocan una alta acidez y aumentan la acidez estomacal.
* Los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y provocan deshidratación.
Por lo tanto, nunca debes desintoxicarte en casa sin experiencia y sin receta médica. Para perder peso sin riesgos, bastará con comenzar a reducir tu ingesta diaria de calorías unas 2 o 3 semanas antes, eliminando gradualmente los alimentos nocivos de tu menú (uno por día) y aumentando tu actividad física. Así le estás dando a tu cuerpo un indicio de los cambios venideros.
Puedes leer información sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento para eliminar desechos y toxinas del cuerpo en otro artículo.
Régimen
Muchos están dispuestos a soportar restricciones de alimentos y asistir a entrenamientos, pero simplemente no pueden acostarse temprano, renunciar a pasar las noches en las redes sociales o controlar las emociones. Y eso está mal.
¿Qué hacer?
Primero, hazte un examen para identificar y eliminar los problemas existentes. Un estilo de vida saludable implica tal examen cada año.
Crea un horario para tu día y síguelo: levántate y acuéstate, come, haz ejercicio y descansa a horas específicas. Esto normalizará los biorritmos del cuerpo, permitiéndole funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca una sobreproducción de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, que promueve la acumulación de grasa visceral), pero reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente; para ello es conveniente acostarse antes de las 11 p.m., evitando la luz azul (televisión y gadgets). No olvides ventilar la habitación.
Es necesario abandonar los malos hábitos. Y no estamos hablando solo de fumar o beber alcohol, sino también de la adicción al juego (que es una fuente de estrés), los dulces, la falta de puntualidad (que no te permitirá seguir el régimen diario) y la adicción a los gadgets.
El estrés es una de las causas más comunes de aumento de peso. Si notas que te irritas demasiado por cualquier nimiedad, debes deshacerte de este estado de ánimo irritable por todos los medios posibles: con antidepresivos, mediante entrenamiento autógeno, con hierbas calmantes, visitando a psicólogos o psicoterapeutas. De lo contrario, intentarás perder peso, pero el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Puedes leer más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición indispensable para la organización de un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasa, por lo que es necesario asegurarte de que el cuerpo lo reciba en su totalidad. No pierdas la oportunidad de caminar antes de acostarte, salir de la ciudad o ir al campo todos los fines de semana.
Un estilo de vida saludable también incluye procedimientos de endurecimiento regulares, pero deben organizarse bajo la supervisión de especialistas y de forma gradual. Sin embargo, influirán indirectamente en la pérdida de peso, por lo que es necesario aprender a hacerlos.
Nutrición
Si tu objetivo es perder 10 kilos, pero sin dañar tu salud, no busques dietas. Incluso la más saludable tiene restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente el funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias indeseables. Es mucho más útil adoptar los principios de una nutrición adecuada. Pero antes de introducirlos en tu programa de adelgazamiento, ten en cuenta un matiz pequeño pero importante.
Al organizar una nutrición adecuada, no perderás peso, sino que solo estabilizarás tu peso y detendrás su aumento. Para iniciar el proceso de adelgazamiento, debes consumir menos calorías de las que gastas durante el día. Para ello, calcula tu requerimiento calórico diario según tu altura, edad, peso y actividad física. Y resta entre 200 y 300 calorías de esta cifra para crear el llamado déficit calórico. La dieta diaria no debe exceder la cifra resultante: este es el primer y principal principio de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Además, en la dieta se observan los siguientes cambios:
* Comidas poco frecuentes
* La dieta es equilibrada e incluye una proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* Las porciones son pequeñas, no más de 200 gramos.
* Consumo de 1,5 litros de agua al día
* Nutrición a horas estrictamente definidas
