Quienes alguna vez han intentado perder peso saben lo difícil que resulta. No se trata solo de fuerza de voluntad y control del hambre, lo más difícil son los problemas de salud: acidez, dolores de estómago, mareos, dolores musculares y otras incomodidades. Aunque la fuerza de voluntad puede ser controlada, contra estos síntomas es imposible hacer nada. En la mayoría de los casos, no desaparecen ni con dieta ni con ejercicio, lo que puede traer complicaciones.
¿Qué hacer? ¿Renunciar a la figura de tus sueños? ¡De ninguna manera! Recuerda que el sobrepeso es insidioso: va deteriorando el funcionamiento de los órganos internos de manera paulatina, incluso si no se manifiesta externamente. Tarde o temprano, llegarán los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hepatosis… Es necesario lograr perder peso sin dañar la salud, y es posible. Descubre cómo hacerlo.
Cómo comenzar
Antes de hablar de los métodos, debes prepararte física y mentalmente para los cambios que se avecinan en tu vida.
1. Marcarse una meta
Al establecer una meta, debes incluir el período de tiempo en que quieres perder peso y la cantidad de kilos que deseas perder. Recuerda que solo se puede perder un kilo por semana de manera segura. Desde ya, debes asimilar esta sencilla verdad: bajar de peso rápido sin dañar la salud es imposible.
Comienza a partir de tu peso actual y del peso corporal ideal según tu edad y talla, que se calcula con una fórmula específica. Si has determinado que tienes 10 kg de sobrepeso, significa que debes armarte de paciencia, como mínimo para los próximos dos meses.
2. Buscar la motivación
La motivación debe ser más fuerte que los ataques de hambre y la pereza de salir a correr o al gimnasio, por eso hay que darle una importancia especial. Piensa en el resultado: qué bien te quedará ese vestido que te gusta, qué espectacular te verás con un bañador en la playa o cómo aumentará tu autoestima…
Las razones por las que sí quieres cambiar las puedes encontrar en este enlace.
3. Elaborar un plan
Para que perder peso no perjudique tu salud, debe incluir obligatoriamente los siguientes puntos: régimen, alimentación, deporte y métodos adicionales.
Sin embargo, lo más correcto es hacerse un chequeo médico y, con los resultados, acudir a un nutricionista y a un preparador físico. Ellos elaborarán planes profesionales de alimentación y entrenamiento acordes a las características de tu organismo.
4. Preparación física
Muchos programas de preparación para perder peso proponen depurar previamente el organismo. Sin embargo, en este punto, no se puede hablar de seguridad para la salud. Por alguna razón, en la mayoría de las fuentes no se dice que:
* La depuración de un órgano en concreto, y más aún de todo el organismo, debe ser realizada por un profesional y bajo supervisión constante de un médico;
* Los tan famosos y publicitados días de ayuno con limones y manzanas verdes provocan una acidez estomacal muy fuerte y una agudización de la gastritis;
* Los enemas, los laxantes y los diuréticos alteran la microflora del intestino y provocan deshidratación del organismo.
Por lo tanto, no hay que hacer ninguna depuración en casa sin experiencia y sin indicación médica. Para bajar de peso de forma segura, basta con comenzar a reducir el consumo de calorías diarias dos o tres semanas antes, retirar de tu menú alimentos dañinos (uno por día) y aumentar la actividad física. Así le avisarás a tu cuerpo de los cambios que se aproximan.
Puedes leer en nuestro especial sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas de la depuración del cuerpo de toxinas y escorias.
Régimen
Muchos están dispuestos a soportar restricciones en la alimentación y a hacer ejercicio, pero no pueden acostarse a su hora, dejar de revisar las redes sociales por la noche o controlar sus emociones. Pero esto es incorrecto.
¿Qué hacer?
En primer lugar, conviene hacerse un reconocimiento médico para identificar y eliminar los problemas existentes. Mantener un régimen saludable implica pasar por este procedimiento anualmente.
Elaborar un horario y seguirlo: levantarse y acostarse a la misma hora, comer, hacer ejercicio y descansar. Esto normaliza los ritmos vitales del organismo, lo que le permite funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca una mayor producción de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés que favorece la acumulación de grasa visceral), mientras que disminuye la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por esta razón, es muy importante dormir lo suficiente y, si es posible, acostarse antes de las 23:00 horas, evitando la luz azul (de la televisión y los dispositivos móviles). No te olvides de ventilar la habitación.
Hay que deshacerse de los malos hábitos. No se trata solo de fumar o beber alcohol, sino también de la adicción a los videojuegos (fuente de estrés), los dulces, la impuntualidad (no te permitirá cumplir con el régimen del día) y los dispositivos móviles.
El estrés es una de las causas más comunes del aumento de peso. Si notas que te alteras mucho hasta por cosas de poca importancia, debes deshacerte de esa irritabilidad como sea: con antidepresivos, autoentrenamiento, infusiones calmantes, visitando a un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, intentarás perder peso y el cortisol y el sistema nervioso central te pondrán obstáculos de todas las maneras posibles.
Puedes leer más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otro requisito imprescindible para mantener un régimen saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasas, por lo que debes aportarle al organismo todo el que necesita. No pierdas la oportunidad de dar un paseo antes de acostarte, salir de la ciudad o irte de vacaciones durante todo el fin de semana.
Un régimen saludable también incluye procedimientos de endurecimiento regulares, pero deben ser organizados bajo la supervisión de especialistas y de forma paulatina. Aunque repercutirán de manera directa en la pérdida de peso, por eso es necesario aprender a llevarlos a cabo.
Alimentación
Si tu objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar la salud, no busques dietas. Incluso la dieta más saludable presenta restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que repercute negativamente en el funcionamiento de diversos órganos. Todas tienen sus inconvenientes, efectos secundarios o consecuencias negativas. Es mucho más beneficioso seguir los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incluirlos en tu programa de pérdida de peso, hay que entender un detalle pequeño pero importante.
Si organizas una alimentación saludable, no perderás peso, solo estabilizarás el peso y detendrás su aumento. Para iniciar el proceso de pérdida de peso, debes consumir menos calorías de las que gastas durante el día. Para ello, calcula tu consumo diario de calorías en función de tu talla, edad, peso y actividad física. Y réstale a esta cifra 200-300 kcal para crear el llamado déficit calórico. El contenido calórico diario de los alimentos no debe superar la cifra resultante: este es el primer y más importante principio de una alimentación correcta para perder peso.
Además de esto, el contenido calórico de la dieta debe sufrir los siguientes cambios:
* Reducción del contenido calórico.
* Equilibrado en cuanto a la proporción correcta de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* Raciones mínimas, no superiores a 200 g.
* Consumir un litro y medio de agua al día.
* Por las mañanas, consumir carbohidratos nutritivos (opciones saludables), dejar las grasas para el almuerzo. Por las noches, cenar proteínas ligeras, unas horas antes de acostarse.
* Antes de acostarte, puedes beber kéfir o comer algo de fruta (manzanas, peras) o frutos del bosque.
