Quienes han intentado deshacerse de esos kilos de más, saben lo difícil que puede ser. No es solo una cuestión de fuerza de voluntad y hambre. Hay que resistir síntomas molestos para la salud: acidez, dolor de estómago, mareos, dolor muscular, entre otros. Si bien la fuerza de voluntad sí se puede imponer, con estos síntomas no se negocia. Es más, no se van en la mayoría de los casos ni con dietas ni con ejercicio, y ahí empiezan los problemas.
¿Qué hacer? ¿Renunciar a la figura soñada? ¡De ninguna manera! Recuerda que el sobrepeso es traicionero: va debilitando el trabajo de los órganos internos, día tras día, aunque no lo manifieste externamente. Y pasado un tiempo, comenzarán los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Lo que necesitas es bajar de peso sin dañar tu salud, y es muy posible. Veamos cómo hacerlo.
Por dónde comenzar
Antes de meternos con métodos, debes prepararte tanto física como psicológicamente para los cambios que vendrán en tu vida en el futuro próximo.
1. Definir una meta
Cuando te plantees la tarea, incluye el plazo que te llevará bajar de peso y la cantidad de kilos que sueñas con perder. Ten en cuenta que lo seguro es bajar 1 kilo por semana. Y ya desde esta etapa debes comprender una verdad simple: adelgazar rápido sin dañar tu salud, no es posible.
Toma como referencia tu peso actual y tu peso corporal ideal para tu edad y estatura, que se calcula con una fórmula determinada. Si tienes un excedente de 10 kilos, deberás armarte de paciencia durante un mínimo de 2 meses.
2. Motívate
La motivación debe ser más fuerte que el hambre y la pereza de salir a correr o ir al gimnasio. Entonces, hazla más fuerte. Imagina el resultado: lo bien que te quedará tu ropa favorita, lo estupendo que te verás en la playa con traje de baño, cómo subirá tu autoestima…
Después del enlace encontrarás información que te dará ganas de cambiar definitivamente.
3. Armar un plan
Para que bajar de peso realmente no dañe tu salud, debe incluir estos elementos: régimen, alimentación, deporte y métodos adicionales.
Aunque lo más correcto es realizar un chequeo médico y, con los resultados, acudir a un nutricionista y a un entrenador físico. Ellos harán programas profesionales de alimentación y entrenamiento especialmente para tu cuerpo.
4. Preparate físicamente
Muchos programas de adelgazamiento recomiendan hacer primero una limpieza del organismo. Pero allí es donde se pierde el sentido de seguridad para la salud. Hay algo que por alguna razón la mayoría de las fuentes no aclara:
- la limpieza de cualquier órgano y más todavía de todo el organismo, debe hacerla un profesional y debe estar bajo supervisión médica constante;
- los famosos y publicitados días de ayunos con limones y manzanas verdes, provocan una grave acidez en el estómago y aumentan la secreción de jugo gástrico;
- los enemas, los laxantes y los diuréticos alteran la microflora intestinal y provocan deshidratación en el organismo.
Entonces, no hagas limpiezas caseras sin experiencia y sin autorización médica. Para adelgazar sin dañar tu salud, bastará con que durante 2 o 3 semanas empieces a reducir el aporte calórico diario de los alimentos, quites productos nocivos del menú (1 por día) y aumentes la actividad física. De esta manera le avisarás al organismo los cambios que se vienen.
Lee sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del organismo de toxinas y escorias en nuestro artículo aparte.
Régimen
Muchos están dispuestos a soportar restricciones en la comida e ir a entrenar, pero les cuesta acostarse temprano, dejar de estar sentados hasta la noche en las redes sociales o controlar sus emociones. Y esto es un error.
¿Qué hacer?
Realízate un chequeo para identificar problemas existentes y eliminarlos. Un estilo de vida saludable implica hacer este procedimiento anualmente.
Crea un cronograma diario y cúmplelo estrictamente: debes levantarte y acostarte, comer, hacer deporte, descansar, a horarios determinados. Esto regulariza los ritmos vitales del organismo, lo que le permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca una producción extra de grelina (la hormona del hambre) y de cortisol (la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa visceral), pero reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente, y lo ideal es acostarse antes de las 23:00 horas, evitando la luz azul (la de la televisión y de los dispositivos electrónicos) antes de hacerlo. No te olvides de ventilar el dormitorio.
Tendrás que renunciar a los malos hábitos. Esto no solo se refiere al tabaco o al alcohol, sino también a la ludopatía (una fuente de estrés), a los dulces, a la impuntualidad (no podrás cumplir con el régimen diario) y a la adicción a los dispositivos.
El estrés es una de las causas más frecuentes del aumento de peso. Si notas que te pones muy nervioso por cualquier pavada, deberás eliminar esa susceptibilidad como sea: con antidepresivos, entrenamientos mentales, hierbas calmantes, consultando con un psicólogo o psicoanalista. De otra manera, mientras intentes bajar de peso, el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Lee más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición indispensable para organizar un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasas, por eso es importante que llegue a todo el cuerpo. No desaproveches las oportunidades de pasear antes de acostarte, de irte de la ciudad o al campo todos los fines de semana.
Un estilo de vida saludable también implica procedimientos de endurecimiento regulares, pero deben organizarse gradualmente y bajo la supervisión de especialistas. Su influencia sobre la pérdida de peso será más directa, por eso debes aprender cómo hacerlo.
Alimentación
Si tu objetivo es bajar 10 kilos, pero sin dañar tu salud, no busques dietas. Incluso las más saludables tienen restricciones de grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente el funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más útil seguir los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incluirlos en tu programa de adelgazamiento, vamos a aclarar un matiz pequeño pero importante.
Si organizas una buena alimentación, no adelgazarás, solo estabilizarás el peso, frenando su aumento. Para que se inicie el proceso de adelgazamiento, debes consumir menos calorías de las que gastas diariamente. Para eso, calcula tu gasto calórico diario teniendo en cuenta tu estatura, edad, peso y actividad física. Y baja ese límite en 200-300 kcal, para generar el llamado déficit calórico. La ración diaria no debe superar la cifra obtenida: ese es el primer y más importante principio de una alimentación adecuada para adelgazar.
Además, la ración debe incluir los siguientes cambios:
- Las comidas deben ser fraccionadas.
- La ración debe ser equilibrada e incluir la proporción adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
- Las porciones deben ser pequeñas, no más de 200 gramos.
- Beber un litro y medio de agua por día.
- Comer estrictamente a horarios, sin saltarse ninguna de las comidas.
- El desayuno debe ser rico en carbohidratos, nutritivo (opciones adecuadas). Las grasas, déjalas para el almuerzo. La cena debe ser rica en proteínas, liviana, y unas horas antes de ir a dormir.
- Antes de acostarte puedes tomar kéfir o comer fruta (manzanas, peras) o bayas.
- Durante las comidas no te distraigas con conversaciones, la televisión o los dispositivos.
- Los dulces solo se pueden comer antes de las comidas.
Un pequeño secreto. Para minimizar el daño de los dulces, 20 minutos antes de darte un gusto con una torta o un pastel, come un poco de verdura, mastica una hoja de lechuga o de col. La fibra gruesa dificultará el proceso de acumulación de grasa.
