Quienes han intentado bajar de peso, aunque sea solo una vez, saben lo difícil que es. Y no es solo cuestión de fuerza de voluntad y ataques de hambre. Es mucho más difícil soportar el empeoramiento del estado de salud: ardor de estómago, dolores de estómago, mareos, dolores musculares y otras sensaciones desagradables. Si a la voluntad de alguna forma se le puede engañar, es imposible batallar con tales síntomas. Además, en la gran mayoría de los casos no pasan con el tiempo con la dieta y el ejercicio, lo que amenaza con complicaciones.
¿Qué hacer? ¿Renunciar al cuerpo deseado? ¡De ninguna manera! Recuerda que los kilos de más son algo insidioso: cada día irán arruinando el trabajo de los órganos internos, aunque exteriormente no se manifieste. Y con el tiempo aparecerán diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Es necesario bajar de peso sin dañar la salud, es muy posible. Veamos cómo hacerlo.
Punto de partida
Antes de revisar los métodos disponibles, hay que prepararse física y moralmente para los cambios que van a ocurrir en tu vida en un futuro próximo.
1. Fija un objetivo
Al plantear la tarea, indica el plazo de adelgazamiento y cuántos kilos deseas perder. Ten en cuenta que perder peso de forma segura más de 1 kg por semana es imposible. Y ya en esta etapa entiende una verdad simple: bajar de peso rápido sin dañar la salud no es posible.
A partir de tu peso actual y el peso ideal para tu edad y estatura, que se calcula con una fórmula especial. Calcula que estás 10 kg por encima, quiere decir que tendrás que tener paciencia como mínimo durante 2 meses.
2. Motivación
La motivación debe ser más fuerte que los ataques de hambre y la pereza de salir a correr o ir al gimnasio. Por eso, presta mucha atención a esta cuestión. Piensa en el resultado final: qué bien te quedará tu vestido favorito, qué guapa te verás con el bañador en la playa, cómo aumentará tu autoestima…
Puedes encontrar información después de la cual definitivamente querrás cambiar en el enlace.
3. Elabora un plan
Para que bajar de peso sin dañar la salud sea una realidad, debe incluir las siguientes secciones: régimen, nutrición, deporte y métodos adicionales.
Aunque hay una opción más correcta: pasar un reconocimiento médico y con sus resultados acudir a un nutricionista y a un entrenador. Ellos desarrollarán personalmente para tu organismo programas profesionales de alimentación y ejercicio.
4. Preparación física
Muchos programas de preparación para bajar de peso recomiendan depurar el organismo antes de empezar a perder kilos. Pero en este caso no se garantiza la salud. Por alguna razón, la mayoría de las fuentes no indican:
* que la depuración de cualquier órgano y, más aún, de todo el organismo, debe ser realizada por un especialista y bajo la constante supervisión de un médico;
* que los tan publicitados y muy populares ayunos a base de limones y manzanas verdes provocan una acidez más fuerte y aumentan la acidez del estómago;
* que los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora del tracto gastrointestinal y provocan deshidratación del organismo.
Por lo tanto, no se deben hacer depuraciones en casa sin experiencia y sin el permiso del médico. Para bajar de peso sin dañar la salud, será suficiente con empezar a reducir durante 2-3 semanas tu consumo diario de calorías, descartar los alimentos nocivos de tu menú (1 por día) y aumentar la actividad física. De esta manera, adviertes al organismo de los cambios que se avecinan.
Infórmate sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas e inconvenientes del procedimiento de depuración del organismo de toxinas y desechos en nuestro artículo aparte.
Régimen
Muchos están dispuestos a soportar las restricciones en la alimentación y llegar a los entrenamientos, pero acostarse temprano, dejar de pasarse las noches en las redes sociales o, simplemente, no pueden controlar sus emociones. Y eso no está bien.
¿Qué hacer?
Realiza un reconocimiento médico y, en cualquier caso, determina y elimina los problemas existentes. Un estilo de vida saludable implica realizar tal procedimiento cada año.
Elabora un horario para el día y síguelo: hay que levantarse y acostarse a la misma hora, comer, hacer deporte y descansar en horas determinadas. Esto normalizará los biorritmos del organismo, lo que le permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca la producción de grelina adicional (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa visceral), pero disminuye la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Es por eso que es muy importante dormir lo suficiente y es conveniente acostarse hasta las 23 horas, evitando la luz azul (TV y gadgets). No olvides ventilar tu habitación.
Es necesario abandonar los malos hábitos. Esto se refiere no solo al tabaco o al alcohol, sino también a la adicción al juego (fuente de estrés), el vicio a los dulces, la impuntualidad (será inútil para cumplir el régimen del día), la adicción a los dispositivos.
El estrés es una de las causas más frecuentes del aumento de peso. Si notas que te irritas más por cualquier tontería, es necesario eliminar dicha sensibilidad de cualquier manera: con medicamentos antidepresivos, entrenamientos autógenos, infusiones calmantes, consultando a un psicólogo o psicoterapeuta. Porque de lo contrario, intentarás bajar de peso y el cortisol y el sistema nervioso central interferirán activamente en ello.
Lee más sobre este problema aquí.
El aire puro es otra condición necesaria para la organización de un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasas, por eso es necesario proporcionar al organismo todas sus posibilidades. No pierdas la cómoda oportunidad de dar un paseo antes de acostarte, salir de la ciudad o ir a la casa de campo cada fin de semana.
El estilo de vida saludable también incluye procedimientos regulares de endurecimiento, pero deben organizarse bajo la supervisión de especialistas y de manera gradual. Aunque tendrán el máximo impacto en la pérdida de peso, procura aprender cómo hacerlo.
Nutrición
Si tu objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar la salud, no te dediques a buscar dietas. Incluso la más saludable tiene restricciones de grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente al funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más útil seguir los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incluirlos en tu programa de adelgazamiento, ten en cuenta un matiz no muy importante, pero sí necesario.
Organizar una alimentación saludable no te hará perder peso, solo estabilizará tu peso y detendrá su aumento. Para que se inicie el proceso de adelgazamiento, es necesario consumir menos calorías de las que consumes durante el día. Para ello, calcula tu gasto calórico diario a partir de tu estatura, edad, peso y actividad física. Y resta 200-300 kcal de este valor para crear el llamado déficit calórico. La dieta diaria no debe superar la cifra resultante: este es el primer y más importante principio de una alimentación saludable para adelgazar.
Además de esto, deben influir en la alimentación los siguientes cambios:
* **Alimentación:** fraccionada.
* **Dieta:** equilibrada, que incluya la proporción correcta de BJU, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* **Raciones:** mínimas, no más de 200 gr.
* **Bebida:** 1,5-2 litros de agua al día.
* **Comida:** estrictamente a horas, sin saltarse las comidas.
* **Desayuno:** que incluya carbohidratos, nutritivo (opciones correctas). Deja las grasas para el almuerzo. **Cena:** que incluya proteínas, liviana, unas horas antes de acostarte.
* **Antes de dormir,** puedes tomar kéfir o comer un poco de fruta (manzanas, peras) o bayas.
* **No distraerte** con dispositivos (mejora la digestión de los alimentos).
