Cualquiera que haya intentado deshacerse de los kilos de más sabe qué difícil es. Y no solo es una cuestión de fuerza de voluntad y apetito. Lo más difícil es soportar el empeoramiento de la salud: acidez estomacal, dolor de estómago, mareos, dolores musculares y otros inconvenientes. Si la fuerza de voluntad todavía se puede controlar, con tales síntomas no se puede discutir. Además, en la mayoría de los casos, no desaparecen, continuando con la dieta y el ejercicio, lo que está plagado de complicaciones.
¿Qué hacer? ¿Renunciar a la figura soñada? ¡De ningún modo! Recuerda que el exceso de peso es insidioso: socava el trabajo de los órganos internos día a día, aunque esto no se manifieste externamente. Y al cabo de un tiempo, los diagnósticos vendrán solos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hepatosis… Pero es muy posible adelgazar sin dañar la salud. Averigüemos cómo.
Por dónde empezar
Antes de considerar los métodos disponibles, debe prepararse física y mentalmente para los cambios que ocurrirán en su vida en un futuro próximo.
1. Establecer un objetivo
Al formular una tarea, indique el momento de la pérdida de peso y la cantidad de kilogramos de los que desea deshacerse. Tenga en cuenta que solo se puede perder 1 kg por semana de forma segura. Y ya en esta etapa, siéntete atraído por una verdad simple: no será posible perder peso rápidamente sin dañar tu salud.
Anote su peso en este momento y el peso corporal ideal para su edad y altura según una fórmula determinada. Resultó que tienes 10 kg de más, lo que significa que tendrás que ser paciente durante al menos 2 meses.
2. Motívate
La motivación debe ser más fuerte que los ataques de hambre y la renuencia a correr o hacer ejercicio. Por tanto, préstale más atención. Piensa en el resultado: cómo lucirá tu vestido favorito, cómo te verás en la playa en traje de baño, cómo crecerá tu autoestima…
Puede encontrar factores que le hagan querer cambiar en el enlace.
3. Desarrollo de un plan
Para que la pérdida de peso ocurra sin dañar la salud, debe incluir varios puntos: régimen, nutrición, deportes y métodos adicionales.
Es cierto que existe una opción más correcta: someterse a un examen médico y, con sus resultados, acudir a un nutricionista y entrenador. Elaborarán programas profesionales de nutrición y entrenamiento, ajustados individualmente a las características de tu cuerpo.
4. Prepárate físicamente
Muchos programas de pérdida de peso recomiendan limpiar el cuerpo antes. Pero entonces no puede haber garantía de seguridad. Por alguna razón, la mayoría de las fuentes no indican:
- que la limpieza de cualquier órgano y, más aún, de todo el organismo debe ser realizada por un profesional y debe llevarse a cabo bajo la supervisión constante de un médico;
- que los días de ayuno anunciados y tan populares con limones y manzanas verdes provocan acidez estomacal intensa y aumentan la acidez del jugo gástrico;
- que los enemas, laxantes y diuréticos violan la microflora intestinal y conducen a la deshidratación.
Por lo tanto, no debe llevar a cabo la limpieza en el hogar sin experiencia y sin autorización médica. Para una pérdida de peso segura, bastará con comenzar a reducir el contenido calórico diario de la dieta en 2-3 semanas, eliminar alimentos nocivos del menú (1 por día) y aumentar la actividad física. Así advertirás al organismo sobre los próximos cambios.
Puede leer sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del cuerpo de toxinas y toxinas en nuestro artículo separado.
Estilo de vida
Muchos están dispuestos a soportar restricciones en la alimentación y a entrenar, pero no pueden acostarse más temprano, renunciar a navegar por las redes sociales por la noche o simplemente no pueden controlar sus emociones. Y esto no está bien.
¿Qué se debe hacer?
Sin embargo, hágase un examen para identificar problemas existentes y eliminarlos. Un estilo de vida saludable implica realizar dicho procedimiento anualmente.
Elaborar un horario diario y vivir de acuerdo con él: levantarse y acostarse a tiempo, comer, hacer ejercicio, descansar. Esto normalizará los ritmos de vida del cuerpo, lo que le permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca una producción adicional de grelina (hormona del hambre) y cortisol (hormona del estrés que promueve la acumulación de grasa visceral), pero disminuye la síntesis de leptina (hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente, y es recomendable acostarse antes de las 23:00 horas, evitando la luz azul (TV y gadgets). No olvide ventilar el dormitorio.
Tendrá que renunciar a los malos hábitos. Esto se aplica no solo al tabaquismo o al consumo de alcohol, sino también a la adicción al juego (fuente de estrés), la adicción a los dulces, la impuntualidad (no podrá cumplir con la rutina diaria), la dependencia de los aparatos electrónicos.
El estrés es una de las causas más comunes de aumento de peso. Si nota que está demasiado nervioso por cualquier motivo, tendrá que deshacerse de tal susceptibilidad por cualquier medio: con la ayuda de antidepresivos, entrenamientos autógenos, hierbas calmantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, intentará perder peso, mientras que el cortisol y el SNC lo obstruirán activamente.
Puede encontrar más información sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición indispensable para un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasas, así que asegúrate de darle a tu cuerpo la cantidad suficiente. No pierda la oportunidad de caminar antes de acostarse, salir de la ciudad, ir a la casa de campo durante todo el fin de semana.
Un estilo de vida saludable también implica procedimientos de fortalecimiento regulares, pero deben organizarse bajo la supervisión de especialistas y gradualmente. Aunque tendrán un impacto muy directo en la pérdida de peso, por lo que es imperativo aprender a hacerlo correctamente.
Dieta
Si su objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar su salud, no busque dietas. Incluso los más saludables de ellos suponen restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente el trabajo de muchos órganos. Todos tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más útil seguir los principios de una nutrición adecuada. Pero, antes de incluirlos en su programa de adelgazamiento, asimile un matiz pequeño pero importante.
Al organizar una dieta adecuada, no perderá peso, sino que solo estabilizará su peso, deteniendo su aumento. Para iniciar el proceso de su disminución, es necesario consumir menos calorías de las que gasta por día. Para hacer esto, calcule su tasa de calorías diarias según su altura, edad, peso y actividad física. Y reduzca esta cifra en 200-300 kcal para crear un déficit calórico. La dieta diaria no debe exceder la cifra resultante: este es el primer y más importante principio de una dieta adecuada para bajar de peso.
Además, la dieta debería verse afectada por los siguientes cambios:
- Se implementan comidas fraccionadas.
- La dieta es equilibrada, incluye la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y minerales.
- Las porciones son mínimas, no más de 200 g.
- Bebe al menos un litro y medio de agua al día.
- Come estrictamente a tiempo, sin saltarte las comidas.
- El desayuno es rico en carbohidratos y nutritivo (opciones correctas). Deja las grasas para el almuerzo. La cena es ligera, proteica, unas horas antes de acostarse.
- Antes de acostarse, puede beber kéfir o comer algunas frutas (manzanas, peras) o bayas.
- Mientras come, no debe distraerse con conversaciones, TV o aparatos electrónicos
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