Para quienes han intentado perder peso, saben lo difícil que es. No se trata solo de falta de fuerza de voluntad o de percances. Lo que lo dificulta es soportar los molestos problemas de salud: acidez estomacal, dolores de estómago, mareos, dolores musculares y otras molestias. La fuerza de voluntad se puede controlar, pero no estos síntomas. Además, en la mayoría de los casos, no está relacionado con la dieta y el ejercicio, lo que puede provocar complicaciones.
¿Qué hacer en ese caso? ¿Renunciar a la figura deseada? ¡Claro que no! Recuerde que el sobrepeso es una bomba de tiempo: seguirá haciendo estragos silenciosamente en sus órganos internos todos los días. En algún momento, aparecerán los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Lo único que se debe hacer es regular la pérdida de peso sin dañar la salud, y es posible hacerlo. Veamos cómo lograrlo.
## Preparación
Antes de considerar los métodos disponibles para usted, debe prepararse física y mentalmente para los cambios que ocurrirán en su vida.
**1. Establecer una meta**
Al establecer una meta, determine el plazo de su pérdida de peso y cuánto peso desea perder. Recuerde que es seguro perder no más de 1 kg (2,2 lb) por semana. Por eso, desde el principio, debe aceptar una verdad simple: perder peso rápidamente sin dañar su salud no funcionará.
De acuerdo con su peso actual y su peso corporal ideal, calculado utilizando una fórmula que se basa en su edad y altura. Si descubre que tiene 10 kg (22 lb) de sobrepeso, deberá ser paciente durante al menos 2 meses.
**2. Manténgase motivado**
Su motivación debe ser más fuerte que los percances y la pereza de salir a correr o ir al gimnasio. Por eso debe prestarle mucha atención. Piense en el resultado final: lo bien que le quedará su vestido favorito, lo hermosa que se verá en traje de baño en la playa, cómo aumentará su autoestima…
Los hechos para motivarlo a cambiar su estilo de vida se pueden encontrar en este enlace.
**3. Cree un plan**
Para que su pérdida de peso no perjudique su salud, debe incluir los siguientes puntos: régimen, dieta, actividad física y métodos adicionales.
Sin embargo, la opción más confiable es hacerse un examen médico y luego llevar los resultados a un nutricionista y un entrenador personal. Ellos desarrollarán planes de nutrición y entrenamiento personalizados y profesionales para su cuerpo.
**4. Prepárese físicamente**
Muchos programas de preparación para la pérdida de peso recomiendan desintoxicar su cuerpo antes de comenzar. Pero en este caso, no se puede hablar de seguridad para la salud. La mayoría de las fuentes, por alguna razón, no mencionan:
– Que la desintoxicación, de cualquier órgano y del cuerpo en su conjunto, debe ser realizada por un profesional y bajo supervisión médica constante;
– Que las tan populares dietas de ayuno de limones y manzanas verdes provocan acidez estomacal muy fuerte y aumentan los niveles de acidez;
– Que los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y conducen a la deshidratación.
Por lo tanto, no vale la pena desintoxicarse por su cuenta sin experiencia y sin la aprobación de un médico. Para adelgazar sin dañar su salud, basta con comenzar a reducir gradualmente su ingesta diaria de calorías durante 2 o 3 semanas, excluir gradualmente los alimentos poco saludables (uno por día) y aumentar su actividad física. De esta manera, le dará a su cuerpo una señal sobre los cambios que se avecinan.
Puede leer sobre los beneficios, las desventajas, las contraindicaciones y los peligros de limpiar su cuerpo de toxinas y escorias en nuestro artículo especial.
## Régimen
Muchos están dispuestos a tolerar las restricciones en la dieta o ir al gimnasio, pero no pueden acostarse temprano, dejar de “perder el tiempo” en las redes sociales por las noches o controlar sus emociones. Y ahí es donde radica el error.
**¿Qué hacer?**
Hágase un examen médico para detectar cualquier enfermedad y deshágase de ella. Un estilo de vida saludable implica realizar este procedimiento cada año.
Establezca una rutina diaria y sígala: levántese y acuéstese a tiempo, coma, haga deporte y descanse. Esto regulará sus ritmos biológicos, lo que le permitirá desempeñarse de manera efectiva sin estrés.
La falta de sueño conduce a un aumento en la producción de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, promueve la acumulación de grasa visceral), mientras que reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es muy importante dormir lo suficiente, idealmente irse a la cama antes de las 11:00 p.m. evitando la luz azul (la de los televisores y aparatos). No se olvide de ventilar la habitación.
Es necesario deshacerse de los malos hábitos. Esto se aplica no solo al tabaco y al alcohol, sino también al juego (una fuente de estrés), la adicción a los dulces, la impuntualidad (que no le permitirá seguir una rutina) y la adicción a los aparatos.
El estrés es una de las causas más comunes de aumento de peso. Si nota que se irrita por cualquier nimiedad, debe deshacerse de esta condición por cualquier medio: tomando medicamentos antidepresivos, haciendo introspección, tomando sedantes a base de hierbas, consultando a un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, intentará perder peso, pero el cortisol y el sistema nervioso central interferirán activamente con esto.
Puede leer más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición para un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasa, por lo que debe asegurarse de que su cuerpo lo reciba en cantidades suficientes. No pierda la oportunidad de dar un paseo antes de acostarse, hacer una excursión o pasar todo el fin de semana fuera de la ciudad.
Un estilo de vida saludable también implica procedimientos regulares de endurecimiento, pero deben organizarse bajo la guía de profesionales y de manera gradual. A pesar del impacto directo en la pérdida de peso, es importante aprender a hacerlo correctamente.
## Dieta
Si su objetivo es perder 10 kg (22 lb) sin dañar su salud, no busque dietas. Incluso las más “saludables” tienen restricciones de grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente la función de muchos órganos. Todos tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más beneficioso poner en práctica los principios de una dieta saludable. Pero antes de incluirlos en su programa de pérdida de peso, debe comprender un matiz pequeño pero importante.
Al organizar una dieta saludable, no perderá peso, sino que simplemente estabilizará su peso, lo que evitará que aumente. Para iniciar el proceso de adelgazamiento, es necesario consumir menos calorías de las que gasta por día. Para hacer esto, calcule su ingesta diaria de calorías en función de su altura, edad, peso y actividad física. Luego, reduzca este límite en 200 o 300 kcal para crear un déficit de calorías. Su dieta diaria no debe exceder este número: este es el primer y más importante principio de una dieta saludable para bajar de peso.
Además, debe realizar los siguientes cambios en su dieta:
– Comidas frecuentes
– Porciones balanceadas que incluyen la proporción correcta de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y minerales
– Porciones pequeñas, no más de 200 g (7 oz)
– Beba de 1,5 a 2 litros (50 a 67 oz) de agua por día
– Coma estrictamente según el horario, sin saltarse las comidas
– El desayuno debe ser rico en carbohidratos y nutritivo (opciones adecuadas). Puede incluir grasas para el almuerzo. La cena debe ser rica en proteínas, ligera y varias horas antes de acostarse
– Antes de acostarse, puede beber kéfir o comer frutas (manzana, pera) o bayas.
