Para quien ha intentado adelgazar alguna vez, sabe de sobra que no es tarea sencilla. Y no es solo cuestión de fuerza de voluntad o ansiedad, sino que lo verdaderamente difícil es aguantar el deterioro de la salud: ardores, dolor de estómago, mareos, dolores musculares y un largo etcétera. Pues mientras que la fuerza de voluntad la puedes controlar, dichos síntomas no, y en la mayoría de los casos, ni dieta ni deporte consiguen que remitan, complicándonos así todo el proceso.
¿Qué hacer entonces? ¿Renunciar a nuestro soñado cuerpazo? ¡Por supuesto que no! Hay que concienciarse de que el sobrepeso es un engaño, que día a día va machacando el funcionamiento de nuestros órganos internos, aunque por fuera no se note. Y llega un momento en que los diagnósticos comienzan a hacer acto de presencia: Obesidad, Diabetes, Insuficiencia renal, Hígado graso… Solo hay que organizar el proceso de adelgazamiento para que no perjudique nuestra salud, y es totalmente posible. Veamos cómo.
Cómo empezar
Antes de ponerse con métodos, debemos prepararnos física y psicológicamente para el cambio que se avecina en nuestras vidas.
1. Marcarse un objetivo
A la hora de plantearnos un objetivo, debemos incluir tanto un tiempo en el que queremos adelgazar como unos kilos que nos gustaría perder. Ten en cuenta que de forma saludable solo puedes adelgazar 1 kilo por semana. Y aquí hemos de entender una verdad como un puño: adelgazar rápido sin perjudicar la salud es imposible.
Tómate como referencia tu peso actual y tu peso corporal ideal según tu edad y estatura, que puedes calcular en alguna fórmula. Si tienes 10 kilos de sobrepeso, por ejemplo, deberás armarte de paciencia para un mínimo de 2 meses.
2. Encontrar motivación
La motivación debe pesar más que la pereza y las ganas de no ir a correr o al gimnasio. Por eso debes darle una vuelta de tuerca. Piensa en el resultado final: cómo te sentará ese vestido que tanto te gusta, lo bien que te verás en bañador en la playa, cómo subirá tu autoestima…
En este enlace encontrarás datos que seguro te animan a cambiar.
3. Crear un plan
Para que el proceso de adelgazamiento tenga lugar de manera efectiva y sin perjudicar nuestra salud, debe abarcar las siguientes áreas: régimen, alimentación, deporte y métodos auxiliares.
Lo más correcto sería, en realidad, realizar un chequeo médico y con los resultados acudir a un nutricionista y a un entrenador que diseñen pautas de alimentación y ejercicios personalizadas, según nuestras características.
4. Preparación física
En muchos programas de preparación para bajar de peso se recomienda hacer una limpieza de organismo antes de empezar. Sin embargo, esto no garantiza en absoluto nuestra salud. De forma curiosa, la mayoría de las fuentes omiten que:
* La limpieza de cualquier órgano, y más del organismo en general, debe realizarla un especialista y con control médico continuado.
* Los famosos y populares ayunos a base de limones y manzanas verdes provocan un aumento severo de la acidez y acidifican el jugo gástrico.
* Las enemas, laxantes y diuréticos alteran la flora intestinal y deshidratan.
Por tanto, nunca se deben realizar limpiezas caseras sin experiencia y sin la aprobación de un médico. Para adelgazar de forma segura, bastará con empezar 2 o 3 semanas antes a ir reduciendo progresivamente el aporte calórico diario, eliminando alimentos perjudiciales del menú poco a poco (1 por día) y aumentando la actividad física. Así iremos dando señales a nuestro cuerpo de los cambios que van a llegar.
Puedes conocer las indicaciones, contraindicaciones, pros y contras del procedimiento de limpieza del organismo de toxinas y escorias en nuestro artículo específico.
Régimen
Hay personas que están dispuestas a aguantar restricciones en la alimentación o ir a entrenar, pero a aguantar acostarse pronto, dejar las redes sociales por la noche o controlar sus emociones, les resulta imposible. Y ahí es donde se equivocan.
¿Qué hacer?
Pues hacerse un chequeo para detectar los problemas que tenemos y eliminarlos. Hacerlo cada año forma parte de unos hábitos saludables.
Crearse un horario para el día y cumplirlo: debemos acostarnos y levantarnos a unas horas determinadas, comer, hacer ejercicio, descansar. Esto normaliza los biorritmos de nuestro organismo, lo que le permite trabajar sin estrés.
La falta de sueño provoca una elaboración adicional de grelina (la hormona del hambre), así como de cortisol (la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa visceral), al tiempo que reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir las horas necesarias, y es aconsejable hacerlo antes de las 11 de la noche, eliminando la luz azul (de la televisión y los dispositivos). No olvides ventilar el dormitorio.
Eliminar hábitos perjudiciales sí está en tu mano. Aquí no hablamos solo de tabaco o alcohol, sino también de ludopatía (genera estrés), adicción al dulce, impuntualidad (no podrás cumplir con el régimen del día) o adicción a los dispositivos.
El estrés es una de las causas más habituales del aumento de peso. Si ves que cualquier cosa te pone de los nervios, hay que quitarse esa irritabilidad de encima como sea: con antidepresivos, con autoentrenamiento, con infusiones relajantes, con sesiones con un sicólogo o psicoterapeuta. Si no, intentarás adelgazar y el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Lee más sobre este problema aquí.
El aire libre es otra de las condiciones indispensables para instaurar un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasas, por lo que debemos proporcionarle las cantidades necesarias a nuestro organismo. No desaproveches la oportunidad de dar un paseo antes de dormir, salir al campo o hacer escapadas de fin de semana a una casa rural.
Un estilo de vida sano también incluye una serie de procedimientos de endurecimiento, pero deben organizarse progresivamente y bajo la supervisión de especialistas. De todos modos, influyen directamente en el proceso de adelgazamiento, por lo que debes aprender a hacerlo.
Alimentación
Si tu objetivo es adelgazar 10 kilos, pero sin perjudicar tu salud, no busques dietas. Todas, hasta las más saludables, restringen las grasas, las proteínas o los carbohidratos, lo que afecta negativamente al funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Mucho más útil resulta seguir los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incluirla en un programa de adelgazamiento, asimila un pequeño pero importante matiz.
Organizando una alimentación saludable, no adelgazarás, solo conseguirás estabilizar tu peso, frenar su aumento. Para poner en marcha el proceso de adelgazamiento, debemos consumir menos calorías de las que gastamos al día. Para ello, calcula tu gasto calórico diario teniendo en cuenta la estatura, la edad, el peso y la actividad física. Y reduce este límite unas 200-300 kcal, para crear el llamado déficit calórico. No puedes excederte del aporte calórico diario que te salga: es el primer y más importante principio de una alimentación saludable para adelgazar.
Además, la dieta debe incluir los siguientes matices:
* Comer con frecuencia.
* Una alimentación equilibrada, que incluya en una proporción correcta grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* Raciones pequeñas, no superiores a 200 gr.
* Beber un litro y medio de agua al día.
* Comer a horas determinadas, sin saltarse ninguna comida.
* El desayuno debe ser rico en carbohidratos y nutritivo (opciones saludables). Las grasas es mejor dejarlas para la comida. La cena debe ser rica en proteínas, ligera y pocas horas antes de acostarse.
* Antes de dormir, puedes tomar kéfir o algún tipo de fruta (manzana, pera, …).
