Quienes han intentado adelgazar saben que es una tarea ardua. No se trata únicamente de fuerza de voluntad ni de pasar hambre. Lo más difícil es soportar el deterioro de la salud, con acidez, dolores abdominales, mareos, dolores musculares y demás problemas. Si bien la fuerza de voluntad puede ayudar a resistir el hambre, es imposible hacer caso omiso de estos síntomas. En muchos casos, estos síntomas no desaparecen al seguir la dieta y el ejercicio, lo que puede derivar en complicaciones.
¿Qué hacer? ¿Abandonar el objetivo de bajar de peso? De ninguna manera. Recuerde que el sobrepeso es una enfermedad encubierta que va debilitando gradualmente los órganos internos, aunque no haya síntomas externos. Con el tiempo, aparecen diagnósticos como obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso, etc. Es posible perder peso sin dañar la salud, y es completamente posible. Veamos cómo hacerlo.
## Por dónde empezar
Antes de conocer los métodos existentes, es necesario prepararse física y psicológicamente para los cambios que se avecinan en su vida.
**1. Fijarse un objetivo**
Al fijarse un objetivo, incluya el plazo para perder peso y el número de kilos que piensa bajar. Tenga en cuenta que perder 1 kg por semana es lo único seguro. En esta etapa, comprenda una verdad simple: perder peso rápido sin dañar la salud no funciona.
Calcule su peso actual y su peso corporal ideal según su edad y altura, que se calcula a través de una fórmula determinada. Si tiene 10 kg de exceso de peso, deberá armarse de paciencia como mínimo por 2 meses.
**2. Motivación**
La motivación debe ser más fuerte que los ataques de hambre y la pereza para ir a correr o al gimnasio. Por eso, concéntrese en ella. Piense en el resultado final: cómo le quedará ese vestido, qué bien le sentará el traje de baño en la playa, cómo mejorará su autoestima.
En este enlace encontrará información que definitivamente lo motivará para transformar su vida.
**3. Elaborar un plan**
Para perder peso sin dañar la salud, su plan debe incluir los siguientes componentes: régimen, nutrición, deporte y métodos adicionales.
Hay una variante más correcta: hacerse un chequeo médico y con los resultados acudir a un nutricionista y a un entrenador. Ellos elaborarán profesionalmente un plan de alimentación y entrenamientos precisamente para su organismo.
**4. Prepararse físicamente**
Muchos programas de preparación para perder peso proponen primero limpiar el organismo. Sin embargo, esto no garantiza la seguridad de su salud. Por alguna razón, la mayoría de las fuentes no menciona que:
* La limpieza de cualquier órgano, y más del organismo entero, la debe llevar a cabo un profesional y bajo constante supervisión médica.
* Los populares días de ayuno a base de limones y manzanas verdes provocan acidez y aumentan la acidez del jugo gástrico.
* Los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y deshidratan el organismo.
Por eso, trate de evitar la limpieza casera sin experiencia o permiso de médico. Para perder peso con seguridad, basta con empezar a reducir su consumo diario de calorías durante 2 o 3 semanas, retirar gradualmente los alimentos nocivos de su dieta (1 por día) y aumentar la actividad física. Así, preparará su organismo para los futuros cambios.
Para más información sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas de la limpieza del cuerpo de toxinas y escorias, lea nuestro artículo aparte.
## Régimen
Muchas personas están dispuestas a soportar restricciones en la alimentación y hacer ejercicio, pero no pueden acostarse temprano, dejar de navegar por las redes sociales por la noche o controlar sus emociones. Pero esto no es correcto.
**¿Qué hacer?**
En cualquier caso, hágase un chequeo médico para identificar y eliminar posibles problemas existentes. Un régimen inteligente incluye realizar dicho procedimiento todos los años.
Establezca un horario diario y cúmplalo: levántese y acuéstese, coma, ejercítese y descanse a la misma hora. Esto permitirá normalizar los ritmos de vida del organismo, lo que le permitirá trabajar sin fallas.
La falta de sueño provoca una producción adicional de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa visceral), pero disminuye la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente, a más tardar a las 23:00 horas, esquivando previamente la luz azul (televisor y dispositivos). No se olvide de ventilar el dormitorio.
Además, tendrá que renunciar a sus malos hábitos. Esto incluye no solo fumar y tomar alcohol, sino también: adicción al juego (fuente de estrés), consumo de dulces, impuntualidad (no podrá cumplir con el régimen diario) y uso de dispositivos.
El estrés es una de las causas más comunes de aumento de peso. Si nota que se pone demasiado nervioso por tonterías, tendrá que deshacerse de esa susceptibilidad por todos los medios: con antidepresivos, entrenamiento autógeno, hierbas calmantes, consulta con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, estará haciendo esfuerzos para perder peso, mientras que el cortisol y el sistema nervioso lo impedirán activamente.
Lea más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición necesaria para establecer un régimen inteligente. El oxígeno es el mejor quemador de grasas, por eso tiene que garantizar a su cuerpo la cantidad necesaria. Aproveche cualquier oportunidad de dar un paseo antes de dormir, salir de la ciudad, pasar el fin de semana en la casa de campo.
Los procedimientos regulares de endurecimiento también forman parte de un régimen inteligente, pero se tienen que organizar gradualmente y bajo la supervisión de especialistas. Tendrán un impacto directo en su adelgazamiento, pero es muy recomendable aprender a hacerlo correctamente.
## Nutrición
Si su objetivo es bajar 10 kg, pero sin dañar la salud, no busque dietas. Hasta la más saludable tiene restricciones de grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente al funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias poco agradables. Es mucho más efectivo seguir los principios de una alimentación saludable. Pero antes de introducirlos en su programa de adelgazamiento, conozca un matiz pequeño pero importante.
Con una alimentación saludable no perderá peso, solo estabilizará su peso, evitando que aumente. Para iniciar el proceso de adelgazamiento, es necesario consumir menos calorías de las que gasta durante el día. Para ello, calcule su necesidad diaria de calorías según su altura, edad, peso y el nivel de su actividad física. Después, reste a este número 200-300 kcal, creando un déficit calórico. Su ración de comida diaria no debe superar este valor; este es el primer principio más importante de una alimentación saludable para perder peso.
Además de esto, su alimentación debe sufrir los siguientes cambios:
* Comidas: frecuentes.
* Dieta: equilibrada, por lo que debe incluir una proporción adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* Raciones: pequeñas, de no más de 200 g.
* Bebidas: al menos un litro y medio de agua al día.
* Comidas: a horas determinadas, sin saltarse ninguna.
* Desayuno: rico en carbohidratos y nutritivo (opciones saludables). Deje las grasas para el almuerzo. La cena: proteínica, ligera, un poco antes de acostarse.
