Quienes alguna vez intentaron perder peso saben lo difícil que es. Y el problema no es solo la fuerza de voluntad y los atracones de hambre. Lo más difícil es resistir el deterioro de la salud: acidez de estómago, cólicos, mareos, dolores musculares y otros problemas. Si bien la fuerza de voluntad puede sobrellevarse, discutir con tales síntomas no se puede. Además, en la mayoría de los casos, no desaparecen con el régimen establecido de dieta y ejercicio, y esto está plagado de complicaciones.
¿Qué hacer? ¿Renunciar a la figura soñada? ¡No, de ninguna manera! Recuerda que el exceso de peso es perjudicial: arruinará el trabajo de los órganos internos día tras día, aunque exteriormente esto no se manifieste de ninguna manera. Y después de un tiempo aparecerán diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hepatosis… Solo necesitas organizar una pérdida de peso sin dañar la salud, y es muy posible. Estudiaremos cómo hacerlo.
Por dónde empezar
Antes de considerar los métodos existentes, es necesario prepararse física y psicológicamente para los cambios que tocarán tu vida en el futuro próximo.
**1. Establece un objetivo**
Al establecer una tarea, incluye el período de pérdida de peso y la cantidad de kilos con los que sueñas despedirte. Ten en cuenta que de forma segura solo se puede perder 1 kg por semana. Y desde esta etapa, aprende una simple verdad: perder peso rápidamente sin dañar la salud no funcionará.
Parte de tu peso inicial y del peso corporal ideal para tu edad y estatura, el cual se calcula mediante una fórmula especial. Supongamos que tienes 10 kg de más, entonces tendrás que ser paciente durante 2 meses, no menos.
**2. Motívate**
La motivación debe ser más fuerte que los atracones de hambre y la reticencia a salir a correr o ir al gimnasio. Por lo tanto, presta mucha atención a ella. Piensa en el resultado final: cómo te quedará ese vestido favorito, lo hermosa que te verás en traje de baño en la playa, cómo crecerá tu autoestima…
Encontrarás hechos que te animarán a cambiar en el enlace.
**3. Elabora un plan**
Para que la pérdida de peso realmente ocurra sin dañar la salud, debe incluir los siguientes puntos: régimen, nutrición, deporte y métodos adicionales.
Sin embargo, hay una opción más correcta: someterse a un examen médico y acudir a un nutricionista y entrenador con sus resultados. Ellos elaborarán programas profesionales de nutrición y entrenamientos estrictamente para tu organismo.
**4. Prepárate físicamente**
En muchos programas de preparación previos a la pérdida de peso, se aconseja previamente limpiar el organismo. Pero en este caso, no se puede hablar de seguridad en términos de salud. Por alguna razón, en la mayoría de las fuentes hay silencio sobre lo siguiente:
* La limpieza de cualquier órgano, y mucho más del organismo entero, debe ser realizada por un profesional y obligatoriamente bajo la supervisión constante de un médico;
* Los días de ayuno populares y publicitados con limones y manzanas verdes provocan una fuerte acidez y aumentan la acidez del jugo gástrico;
* Los enemas, laxantes y diuréticos violan la microflora intestinal y conducen a la deshidratación del organismo.
Por lo tanto, no debes realizar la limpieza en casa por tu cuenta y sin el permiso de un médico. Para una pérdida de peso segura, será suficiente comenzar a reducir gradualmente el contenido calórico de la ración diaria durante 2-3 semanas, eliminar productos nocivos del menú (1 por día) e incrementar la actividad física. Así advertirás al organismo de los próximos cambios.
Sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del organismo de toxinas y escorias, lee en nuestro artículo aparte.
Régimen
Muchos están dispuestos a soportar restricciones en la comida y acudir a los entrenamientos, pero simplemente no pueden acostarse temprano, renunciando a sentarse por la noche en las redes sociales, o simplemente no pueden controlar sus emociones. Pero esto es incorrecto.
¿Qué hacer?
Lo primero es someterse a un examen para identificar problemas existentes y eliminarlos. Un régimen saludable supone realizar dicho procedimiento anualmente.
Elabora un régimen diario y cúmplelo: levantarte por la mañana y acostarte a dormir, comer, practicar deporte, descansar a horas determinadas. Esto normalizará los biorritmos del organismo, lo que le permitirá trabajar sin sobrecarga.
La falta de sueño provoca una producción adicional de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés que ayuda a acumular grasa visceral), pero reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente, y es deseable acostarse a dormir hasta las 23:00 horas, después de haber renunciado a la luz azul (televisión y gadgets). No olvides ventilar el dormitorio.
De los malos hábitos habrá que deshacerse. Esto se refiere no solo al hábito de fumar o al alcoholismo, sino también a la ludopatía (una fuente de estrés), a los dulces, a la impuntualidad (no podrás cumplir con el régimen del día) y a la adicción a los gadgets.
El estrés es una de las causas más comunes del aumento de peso. Si notas que te ponen nervioso cualquier nimiedad, tienes que deshacerte de tal sensibilidad por cualquier medio: con la ayuda de antidepresivos, entrenamientos autógenos, hierbas calmantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, tú estarás intentando perder peso, y el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Puedes leer más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición indispensable para organizar un régimen saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasas, por lo que debes suministrar al organismo un volumen completo. No pierdas la oportunidad de pasear antes de acostarte, salir de la ciudad, ir a la casa de campo todos los fines de semana.
El régimen saludable también incluye procedimientos regulares de endurecimiento, pero deben organizarse bajo la supervisión de especialistas y gradualmente. A pesar de que tendrán el impacto más directo en la pérdida de peso, asegúrate de aprender a hacerlo correctamente.
Nutrición
Si tu tarea es perder 10 kg pero sin dañar la salud, no busques dietas. Incluso las más útiles de ellas tienen restricciones de grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente al funcionamiento de muchos órganos. Tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más útil adherirse a los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incluirlos en tu programa de pérdida de peso, aprende un matiz pequeño pero importante.
Al organizar una alimentación saludable, no perderás peso, sino que solo estabilizarás el peso, detendrás su aumento. Para iniciar el proceso de reducción, debes consumir menos calorías de las que gastas durante el día. Para ello, calcula tu norma calórica diaria en función de tu altura, edad, peso y actividad física. Y reduce este límite en 200-300 kcal para crear el llamado déficit de calorías. La ración diaria no debe exceder la cifra resultante: este es el primer y principal principio de una alimentación saludable para adelgazar.
Además de esto, la dieta debe verse afectada por los siguientes cambios:
* Comidas fraccionadas.
* Dieta equilibrada, que incluya la proporción correcta de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* Raciones mínimas, no más de 200 g.
* Régimen de consumo de líquidos, de un litro y medio de agua por día.
* Comer estrictamente a horas determinadas, sin saltarse comidas.
* El desayuno es rico en carbohidratos, satisfactorio (opciones correctas). Las grasas están destinadas al almuerzo. La cena es proteica, ligera, unas horas antes de acostarse.
* Antes de acostarse, se puede beber kéfir o comer un poco de fruta (manzanas, peras) o bayas.
* No puedes comer después de las 20:00 horas.
