Aquellos que han intentado adelgazar saben lo difícil que es. Y no se trata solo de fuerza de voluntad o hambre. Lo más complicado es soportar las molestias que pueden aparecer: acidez, dolor de estómago, mareos, dolor de músculos y otras calamidades. Por supuesto, con fuerza de voluntad se pueden apretar los dientes, pero con estos síntomas no se negocia. Además, en la mayoría de los casos, estos no desaparecen en todo el periodo de dieta y ejercicio, lo que complica todo. Entonces, ¿qué hacer? ¿Renunciar a la figura soñada? ¡De ninguna manera! Recuerda que el sobrepeso es traición: estropea el trabajo de los órganos internos día tras día, aunque externamente no se note. Y con el tiempo, los diagnósticos caen como una cascada: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Hay que organizar la pérdida de peso sin dañar la salud; es posible. Veámos cómo hacerlo.
Por dónde empezar
Antes de pasar revista a los métodos existentes, hay que prepararse física y psicológicamente para los cambios que llegarán a su vida próximamente.
Objetivo
Al plantearse el problema, señale los plazos para adelgazar y la cantidad de kilos que se propone perder. Tenga en cuenta que de forma segura no se puede perder más de 1 kg por semana. Y ya en esta etapa, asimile una verdad simple: bajar de peso rápidamente sin dañar la salud es imposible. Tome como punto de referencia su peso en este momento y su peso ideal para su edad y altura, que se calcula según una fórmula especial. Si ve que tiene 10 kg de más, significa que deberá armarse de paciencia como mínimo durante un par de meses.
Automotivación
La motivación tiene que ser más fuerte que el hambre y el desánimo cuando salga a correr o al gimnasio. Por eso, concéntrese en ella. Piense en el resultado final: cómo le quedará ese vestido que tanto le gusta, qué bien se verá en bikini en la playa, cómo subirá su autoestima… Busque los hechos que sin duda le darán ganas de cambiar en este enlace.
Plan
Para que la pérdida de peso realmente se produzca sin dañar la salud, tiene que incluir los siguientes puntos:
Estilo de vida
Alimentación
Deporte
Métodos adicionales
Pero lo que más conviene es pasar una revisión médica y, con sus resultados, acudir a un nutricionista y a un entrenador. Ellos le elaborarán programas profesionales de alimentación y entrenamiento adaptados específicamente a su organismo.
Preparación física
Muchos programas de preparación para adelgazar dan recomendaciones para limpiar el organismo antes de comenzar la pérdida de peso. Pero entonces ya no se puede hablar de seguridad para la salud. Por alguna razón, la mayoría de las fuentes olvidan mencionar:
Que la depuración de cualquier órgano y especialmente de todo el organismo la debe realizar un especialista y bajo el control constante de un médico.
Que los conocidos y populares días de ayuno con limón o manzanas verdes provocan acidez muy fuerte y aumentan la acidez del jugo gástrico.
Que los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y provocan deshidratación.
Por eso, no vale la pena hacer limpiezas caseras sin experiencia y sin el permiso de un médico. Para perder peso de forma segura, bastará con empezar a reducir el contenido calórico diario de la dieta en 2 o 3 semanas, excluir un producto nocivo (1 por día) del menú y aumentar la actividad física. Así, irá informando al organismo de los próximos cambios. Puede leer sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del organismo de escorias y toxinas en nuestro artículo sobre este tema.
Estilo de vida
Muchos están dispuestos a soportar las restricciones en la alimentación o ir a entrenar, pero acostarse pronto, dejar de pasar las noches en las redes sociales o controlar sus emociones simplemente no pueden hacerlo. Y ahí está el error. ¿Qué hacer? En cualquier caso, pasar una revisión médica para detectar problemas existentes y eliminarlos. Llevar un estilo de vida saludable supone hacer este procedimiento anualmente.
Elabore un horario diario y cúmplalo: debe despertarse y acostarse a la misma hora, comer, hacer deporte y descansar. Esto normalizará los ritmos biológicos del cuerpo y le permitirá funcionar sin estrés. La falta de sueño provoca un aumento en la producción de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa visceral), pero disminuye la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente y es aconsejable acostarse antes de las 23:00 horas, evitando por la noche la exposición a la luz azul (de la televisión y los dispositivos). No olvide ventilar la habitación.
Habrá que renunciar a los malos hábitos. No se trata solo del tabaco o el alcohol, sino también de la adicción al juego (una fuente de estrés), los dulces, la impuntualidad (no podrá seguir el régimen diario) y los dispositivos. El estrés es una de las causas más frecuentes del aumento de peso. Si ve que se pone muy nervioso por cualquier minucia, hay que librarse de esa susceptibilidad por todos los medios: con ayuda de antidepresivos, autoentrenamiento, hierbas sedantes, consulta con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, intentará perder peso, pero el cortisol y el sistema nervioso simpático se lo impedirán activamente. Puede leer más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición necesaria para organizar un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasa, así que dele a su organismo todo el oxígeno que necesite. No pierda la oportunidad de dar un paseo antes de dormir, salir de la ciudad e ir a la casa de campo cada fin de semana. Un estilo de vida saludable también supone endurecerse regularmente, pero hay que organizarlo bajo la supervisión de especialistas y progresivamente. Pero esto impactará directamente en el proceso de pérdida de peso, así que no lo descuide.
Alimentación
Si su objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar la salud, no busque dietas. Incluso la más saludable implica restricciones en grasas, proteínas o hidratos de carbono, lo que afecta negativamente al funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más sano seguir los principios de la alimentación saludable. Pero antes de implantarlos en su programa de adelgazamiento, conozca un matiz pequeño pero importante. Al organizar una alimentación correcta no perderá peso, solo estabilizará su peso y detendrá su aumento. Para iniciar el proceso de pérdida de peso, hay que consumir menos calorías de las que gasta al día. Para ello, calcule su gasto calórico diario según su altura, edad, peso y actividad física. Y reduzca esta cantidad en 200-300 kcal para crear el llamado déficit calórico. La cantidad de alimentos que consuma al día no debe superar la cifra resultante: este es el primer y más importante principio de la alimentación saludable para perder peso.
Además de esto, hay que hacer los siguientes cambios en la dieta:
Comida: fraccionada.
Dieta: equilibrada, que incluya una proporción correcta de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
Raciones: pequeñas, no más de 200 g.
Bebida: de 1,5 a 2 litros de agua al día.
Comer: estrictamente a las horas fijadas, sin saltarse comidas.
Desayuno: rico en hidratos de carbono, nutritivo (opciones correctas). Deje las grasas para la comida.
Cena: ligera, con proteínas, unas horas antes de acostarse. Antes de acostarse, puede tomar kéfir o comer algo de fruta (manzanas, peras) o bayas.
Sin distractores
