Quienes han intentado bajar de peso saben lo difícil que puede ser. El reto no es solo cuestión de fuerza de voluntad o antojos de hambre. Lo más difícil es soportar la exacerbación de los malestares físicos: ardor de estómago, dolor de estómago, náuseas, debilidad y otras molestias. Incluso con mucha fuerza de voluntad, esta sintomatología puede resultar inevitable. Además, en la mayoría de los casos, no desaparecen con dieta y ejercicio, lo que empeora aún más las cosas.
¿Qué hacer? ¿Rendirse frente al ideal de un cuerpo delgado? Por supuesto que no. Hay que recordar que el sobrepeso no es inofensivo, irá minando poco a poco el trabajo de los órganos internos, aunque por el momento no lo manifieste externamente de ninguna manera. Y con el tiempo, los diagnósticos comenzarán a aparecer: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso…Solo queda organizar la pérdida de peso sin dañar la salud, lo cual es completamente posible. Veamos cómo.
Cómo empezar
Antes de proceder a las medidas adoptadas, es necesario prepararse mental y físicamente para los cambios que ocurrirán en su vida en el futuro cercano.
**1. Definir el objetivo**
Al definir la tarea, señale el plazo para perder peso y la cantidad de kilos que espera perder. Recuerde que solo es posible perder 1 kg por semana sin riesgos. Ya en esta etapa hace falta entender una verdad simple: no existe posibilidad de perder peso rápidamente sin dañar la salud.
Tome como base su peso actual y el peso ideal para su edad y constitución, calculado con una fórmula especial. Como resultado, descubrirá que tiene 10 kg de más, por lo que deberá armarse de paciencia durante por lo menos 2 meses.
**2. Motivarse**
La motivación debe ser más fuerte que los antojos de hambre, la pereza a la hora de salir a correr o ir al gimnasio. Por eso hay que insistir más en ella. Imagine el resultado final: lo bien que se sentirá al ponerse su vestido favorito, la elegancia con que lucirá su traje de baño en la playa, cómo subirá su autoestima…
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**3. Elaborar un plan de acción**
Para que la pérdida de peso realmente ocurra sin causar daños a la salud, debe incluir los siguientes aspectos: estilo de vida, nutrición, ejercicio y métodos auxiliares.
No obstante, hay una alternativa más correcta: someterse a un examen médico y, con los resultados, dirigirse a un nutricionista y a un entrenador físico. Ellos elaborarán programas profesionales de nutrición y de entrenamiento adaptados a su organismo.
**4. Prepararse físicamente**
Muchos programas para bajar de peso recomiendan depurar el organismo de antemano. Sin embargo, en este caso no se puede hablar de inofensividad para la salud. La mayoría de las fuentes no aclaran por alguna razón que:
* La depuración de cualquier órgano y, en particular, de todo el organismo, debe realizarla un especialista y llevarse a cabo con la supervisión constante de un médico.
* Los famosos y tan publicitados días de ayuno a base de limones y manzanas verdes provocan una fuerte acidez en el estómago y aumentan la acidez del jugo gástrico.
* Los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y provocan deshidratación del organismo.
Por tanto, sin experiencia y sin permiso médico, no vale la pena depurarse en casa. Para adelgazar sin riesgos, bastará con comenzar a reducir gradualmente en 2 o 3 semanas la ingesta diaria de calorías, eliminar de su dieta los alimentos nocivos (1 al día) y aumentar la actividad física. Así irá avisando al organismo de los cambios que se le avecinan
Infórmese sobre cómo se interpretan las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de desintoxicación en nuestro artículo especial.
Estilo de vida
Muchos están dispuestos a aceptar restricciones en la comida y acudir a entrenamientos, pero acostarse más temprano, dejar de pasar las noches en redes sociales o controlar las propias emociones simplemente no lo hacen. Y no está bien.
**¿Qué hacer?**
De todas maneras, hace falta hacerse un chequeo para identificar los problemas que existen y eliminarlos. La realización de tal procedimiento cada año está implícita en el estilo de vida saludable.
Establezca un régimen diario y sígalo: es necesario despertarse y acostarse a la misma hora, comer, hacer ejercicio y descansar. Esto normaliza los ritmos de vida del organismo, lo que le permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca un aumento en la producción de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés que promueve la acumulación de grasa visceral), al mismo tiempo que reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). De ahí que sea muy importante dormir lo suficiente, siendo recomendable acostarse antes de las 23:00 horas y apagar previamente la luz azul (televisión y aparatos). No olvide ventilar el dormitorio.
Deberá renunciar a los malos hábitos. Esto se aplica no solo al tabaco o el alcohol, sino también a la adicción a los juegos de azar, fuente de estrés, al gusto por los dulces, a la impuntualidad (no le dejará seguir el régimen), a la dependencia de dispositivos electrónicos.
El estrés es una de las causas más frecuentes del aumento de peso. Si observa que se altera demasiado por cualquier nimiedad, deberá deshacerse por todos los medios de tal susceptibilidad: con ayuda de antidepresivos, autoentrenamiento, hierbas calmantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, estará luchando por adelgazar y el cortisol y el sistema nervioso simpático se empeñarán activamente en impedírselo.
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El aire fresco es otra condición del estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasa, así que asegúrese de que su organismo recibe lo necesario. No pierda la oportunidad de dar un paseo antes de acostarse, salir de la ciudad, irse todo el fin de semana a una casa de campo.
Los procedimientos habituales de endurecimiento también están implícitos en el estilo de vida saludable, pero deben organizarse de forma gradual y bajo la supervisión de especialistas. Aunque indirectamente influirán en la pérdida de peso, es importante aprender a practicarlos.
Alimentación
Si su objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar su salud, no busque dietas. Aunque todas incluyen los más sanos, contendrán restricciones de grasas, proteínas o carbohidratos que repercuten negativamente en el funcionamiento de muchos órganos. Cada una de ellas tiene sus desventajas, efectos secundarios y desagradables consecuencias. Es mucho más beneficioso seguir los principios de la alimentación saludable. Pero antes de incluirlos en su programa para perder peso, tenga en cuenta un pequeño pero importante matiz.
Al organizar una dieta saludable, no bajará de peso, sino que únicamente estabilizará su peso y frenará su aumento. Para iniciar el proceso de adelgazamiento es necesario consumir menos calorías al día de las que gasta. Para ello, calcule su ingesta diaria de calorías en función de su constitución, edad, peso y actividad física. Y después baje esa barra en 200-300 kcal para crear un déficit de calorías. La dieta diaria no debe exceder la cifra obtenida: este es el primer y principal principio de la alimentación saludable para adelgazar.
Aparte de esto, los cambios deben repercutir en la dieta:
* Las comidas deben ser fraccionadas.
* La dieta debe ser equilibrada, con el porcentaje correcto de proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* Las porciones deben ser pequeñas, no superiores a 200 g.
* Beba al día de 1,5 a 2 litros de agua.
* Coma estrictamente a las horas establecidas y no se salte las comidas.
* El desayuno debe ser rico en carbohidratos y nutritivo (opciones correctas). Deje las grasas para la hora del almuerzo. La cena debe ser ligera, rica en proteínas y unas horas antes de acostarse.
