Para quienes alguna vez se han propuesto bajar algunos kilos, saben lo difícil que es. Y no es por falta de fuerza de voluntad o hambre. Lo más difícil es soportar cómo se deteriora el estado del organismo: acidez, dolor de estómago, mareos, calambres musculares y otros problemas. Claro, la fuerza de voluntad se puede controlar, pero con tales síntomas, es imposible negociar. Además, en la mayoría de los casos, estos no desaparecen con el uso persistente de la dieta y el ejercicio, sino que derivan en complicaciones.
¿Qué hacer entonces? ¿Hay que renunciar a la figura soñada? ¡De ninguna manera! Recuerda que el sobrepeso es peligroso: cada día le cuesta más trabajar a los órganos internos, aunque exteriormente no se manifieste de ninguna manera. Y después de un tiempo, aparecerán diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Solo queda organizar la pérdida de peso para no dañar la salud, lo cual es bastante posible. Veamos cómo hacerlo exactamente.
Por dónde empezar
Antes de familiarizarse con los métodos disponibles, es necesario prepararse física y psicológicamente para los cambios que te esperan en tu vida en el futuro cercano.
**1. Fijar objetivos**
Al fijar un objetivo, indica el plazo para bajar de peso y la cantidad de kilos que deseas bajar. Ten en cuenta que bajar más de 1 kg por semana no es seguro. Y en esta etapa, entiende una verdad simple: bajarás de peso rápidamente sin dañar tu salud.
Oriéntate en tu peso actual y determina tu peso corporal ideal para tu edad y altura, que se calcula mediante una fórmula especial. Si resulta que tienes 10 kg de sobrepeso, entonces debes armarte de paciencia durante al menos 2 meses.
**2. Motivación**
La motivación debe ser más fuerte que los ataques de hambre y el deseo de renunciar al entrenamiento o al gimnasio. Por lo tanto, debes prestarle especial atención. Imagina el resultado final: cómo te quedará tu vestido favorito, lo espectacular que te verás en traje de baño en la playa, cuánto aumentará tu autoestima…
En el enlace encontrarás información que te hará desear el cambio.
**3. Crea un plan**
Para que la pérdida de peso realmente ocurra sin dañar la salud, debe incluir los siguientes puntos: régimen, nutrición, deporte y métodos adicionales.
Sin embargo, la opción más correcta es someterse a un reconocimiento médico y, con los resultados, ir al nutricionista y al entrenador. Ellos elaborarán programas profesionales de nutrición y entrenamiento diseñados específicamente para tu organismo.
**4. Preparación física**
Muchos programas de entrenamiento para adelgazar recomiendan depurar el organismo antes de empezar. Pero aquí no se puede hablar de seguridad para la salud. Por alguna razón, la mayoría de las fuentes omiten el hecho de que:
– La depuración de cualquier órgano, y más aún de todo el organismo, debe ser realizada por un profesional y realizarse bajo la supervisión constante de un médico;
– Los populares días de ayuno con limones y manzanas verdes provocan una fuerte acidez y ardor de estómago;
– Los enemas, los laxantes y los diuréticos interrumpen la microflora intestinal y deshidratan el organismo.
Por lo tanto, en ningún caso debes hacer depuraciones caseras sin experiencia y sin el permiso de un médico. Para una pérdida de peso segura, será suficiente comenzar a reducir gradualmente el contenido calórico de la dieta diaria 2 o 3 semanas antes, excluir por turno alimentos no saludables (1 por día) y aumentar la actividad física. Esto le permitirá al organismo enterarse de los próximos cambios.
En nuestro artículo aparte encontrarás las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de depuración del organismo de toxinas y escorias.
Régimen
Muchos están dispuestos a soportar restricciones en la nutrición y practicar deportes, pero no pueden acostarse temprano, dejar las redes sociales por la noche o simplemente controlar sus emociones. Y en vano.
¿Qué hacer?
Someterse a un reconocimiento médico para detectar enfermedades existentes y eliminarlas. Un régimen saludable implica realizar este procedimiento anualmente.
Elaborar y cumplir con el régimen diario: necesitas despertarte y acostarte temprano por la mañana, comer, practicar deportes y descansar en horarios específicos. Esto normaliza los biorritmos del organismo, lo que le permitirá trabajar sin estrés.
La falta de sueño provoca un aumento en la producción de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa abdominal) y disminuye la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente, y se recomienda acostarse antes de las 23:00, habiendo renunciado previamente a la luz azul (televisión y aparatos). No olvides ventilar la habitación antes de acostarte.
Es necesario abandonar los malos hábitos. Esto se aplica no solo a fumar o beber alcohol, sino también a la adicción a los juegos (una fuente de estrés), la adicción a los dulces, la impuntualidad (no podrás cumplir con el régimen diario) y la adicción a los dispositivos.
El estrés es una de las causas más comunes de aumento de peso. Si notas que te pones muy nervioso por cualquier nimiedad, entonces necesitas deshacerte de esta ansiedad por cualquier medio: con la ayuda de antidepresivos, entrenamientos autógenos, hierbas calmantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, intentarás adelgazar y el cortisol junto con el sistema nervioso central interferirán activamente en esto.
Puedes encontrar más información sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición importante para la formación de un régimen saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasas, así que proporciona a tu organismo una cantidad suficiente. No pierdas la oportunidad de caminar antes de acostarte, ir al campo o pasar el fin de semana en la casa de campo.
Un régimen saludable también incluye procedimientos de endurecimiento regulares, pero deben organizarse bajo la guía de especialistas y de forma gradual. Aunque tendrán un impacto directo en la pérdida de peso, por lo que definitivamente debes dominarlos.
Nutrición
Si tu objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar tu salud, entonces olvídate de las dietas. Incluso la más “saludable” de ellas tiene restricciones, ya sea en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente al trabajo de muchos órganos. Todas tienen sus desventajas, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más útil observar los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incorporarlos a tu programa de adelgazamiento, estudia un pequeño pero importante matiz.
Al organizar una nutrición adecuada, no adelgazarás, sino que solo estabilizarás tu peso, detendrás su aumento. Para activar el proceso de pérdida de peso, debes consumir menos calorías de las que gastas por día. Para hacer esto, calcula tu gasto diario de calorías según tu altura, edad, peso y actividad física. Y reduce este valor límite en 200-300 kcal para crear un llamado déficit calórico. El contenido calórico diario de la dieta no debe exceder este valor resultante, este es el primer y principal principio de una alimentación saludable para adelgazar.
Además, la dieta debe sufrir los siguientes cambios:
– La dieta debe ser fraccionada.
– La dieta debe ser equilibrada, es decir, que incluya la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
– Las porciones deben ser mínimas, no más de 200 g.
– Beber: al menos un litro y medio de agua por día.
– Comer: estrictamente a horarios específicos, sin saltarse ninguna comida.
– El desayuno debe ser rico en carbohidratos y nutritivo (opciones adecuadas). Deja las grasas para el almuerzo. La cena debe ser ligera, rica en proteínas y unas horas antes de acostarte.
– Antes de dormir puedes beber kéfir o comer fruta (manzanas, peras) o bayas.
– No distraerte con conversaciones, televisión o dispositivos mientras comes.
