Quienes alguna vez han intentado deshacerse de unos pocos kilos de más, saben lo difícil que es. Y no sólo es cuestión de fuerza de voluntad y ataques de hambre. Lo más difícil es soportar el empeoramiento del estado de salud: acidez estomacal, dolor de estómago, mareos, dolor muscular y otras molestias. Si la fuerza de voluntad aún se puede controlar, con tales síntomas no se puede discutir. Además, en la mayoría de los casos no desaparecen al continuar con la dieta y el entrenamiento, y esto está plagado de complicaciones.
¿Qué hacer? ¿Renunciar a tener la figura soñada? ¡De ninguna manera! Recuerde que el sobrepeso es insidioso: socavará el trabajo de los órganos internos día tras día, aunque externamente no se manifieste. Y al cabo del tiempo aparecerán los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hepatosis… Simplemente hay que adelgazar sin perjudicar la salud: es muy posible. Aprendamos cómo hacerlo.
Cómo empezar
Antes de considerar los métodos disponibles, es necesario prepararse física y moralmente para los cambios que afectarán su vida en el futuro cercano.
1. Establecer un objetivo
Al formular la tarea, incluya en ella la duración de la pérdida de peso y la cantidad de kilogramos de los que sueña deshacerse. Tenga en cuenta que sólo es seguro perder 1 kg por semana. Y en esta etapa se da cuenta de una verdad simple: no será posible perder peso rápidamente sin dañar la salud.
Empiece por su peso actual y la masa corporal ideal para su edad y estatura, que se calcula mediante una fórmula determinada. Averiguó que tiene 10 kg de más, lo que significa que tendrá que tener paciencia durante 2 meses, como mínimo.
2. Motivarse
La motivación debe ser más fuerte que los ataques de hambre y el desgano de salir a correr o al gimnasio. Por lo tanto, préstale más atención. Piense en el resultado final: qué bien le quedará su vestido favorito, qué elegante estará en la playa en traje de baño, cómo aumentará su autoestima…
Encontrará hechos después de los cuales definitivamente querrá cambiar en el enlace.
3. Elaborar un plan
Para que la pérdida de peso se produzca realmente sin dañar la salud, debe incluir los siguientes puntos: estilo de vida, nutrición, deporte y métodos adicionales.
Es cierto que existe una alternativa más correcta: someterse a un examen médico y con sus resultados acudir a un nutricionista y entrenador. Ellos elaborarán programas profesionales de alimentación y entrenamiento específicamente para su organismo.
4. Prepararse físicamente
En muchos programas de preparación para adelgazar se aconseja limpiar el organismo antes de hacerlo. Pero entonces ni siquiera se puede hablar de seguridad en cuanto a salud. Por alguna razón, en la mayoría de las fuentes no se indica:
- que la limpieza de cualquier órgano y más aún de todo el organismo debe ser realizada por un profesional y debe realizarse bajo observación médica constante;
- que los famosos y populares días de descarga con limones y manzanas verdes provocan una fuerte acidez de estómago y un aumento de la acidez gástrica;
- que los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y provocan deshidratación del organismo.
Por lo tanto, no debe realizar la limpieza en casa sin experiencia y sin permiso médico. Para una pérdida de peso segura, bastará con empezar a reducir el contenido calórico diario de la dieta 2 ó 3 semanas antes, eliminar los alimentos nocivos del menú (1 por día) y aumentar la actividad física. De esta forma advertirás al organismo de los cambios que se avecinan.
Lea sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del organismo de escorias y toxinas en nuestro artículo aparte.
Estilo de vida
Muchos están dispuestos a tolerar restricciones en la alimentación e ir a entrenar, pero acostarse más temprano, renunciar a las redes sociales nocturnas o simplemente controlar sus emociones no pueden. Y eso no está bien.
¿Qué hay que hacer?
De todos modos, someterse a un examen para detectar los problemas existentes y eliminarlos. Un estilo de vida saludable implica realizar dicho procedimiento anualmente.
Elaborar un horario diario y vivir según él: a horas hay que levantarse por la mañana y acostarse, comer, hacer deporte, descansar. Esto normaliza los ciclos vitales del organismo, lo que le permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca una producción adicional de grelina (hormona del hambre) y cortisol (hormona del estrés, que contribuye a la acumulación de grasa visceral), pero disminuye la síntesis de leptina (hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente y es recomendable acostarse antes de las 23:00 horas, renunciando antes a la luz azul (televisión y gadgets). No te olvides de ventilar el dormitorio.
Tendrás que renunciar a los malos hábitos. Esto se aplica no sólo al tabaco o al alcohol, sino también a la ludopatía (fuente de estrés), la adicción a los dulces, la impuntualidad (no se podrá cumplir el régimen del día), la dependencia de los gadgets.
El estrés es una de las causas más comunes del aumento de peso. Si notas un nerviosismo excesivo por cualquier nimiedad, tendrás que deshacerte de tal sensibilidad por todos los medios: con la ayuda de antidepresivos, autoentrenamientos, hierbas calmantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, intentará perder peso y el cortisol y el sistema nervioso central le impedirán activamente hacerlo.
Lea más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición indispensable para organizar un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasas, así que asegúrale al cuerpo todo el volumen. No pierdas la oportunidad de dar un paseo antes de dormir, ir a la ciudad, salir a la casa de campo todos los fines de semana.
Un estilo de vida saludable también incluye procedimientos regulares de endurecimiento, pero deben organizarse bajo el control de especialistas y gradualmente. Aunque tendrán el impacto más directo en la pérdida de peso, por lo que es imprescindible aprender a hacerlo.
Nutrición
Si su objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar la salud, no busque dietas. Incluso el más saludable de ellos tiene restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente el trabajo de muchos órganos. Todos ellos tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más útil seguir los principios de una alimentación saludable. Pero, antes de incluirlos en su programa de reducción de peso, aprenda un pequeño pero importante detalle.
Al organizar una alimentación adecuada, no perderá peso, sino que sólo estabilizará su peso, deteniendo su aumento. Para iniciar el proceso de su disminución, es necesario consumir menos calorías de las que se gastan al día. Para ello, calcula tu norma calórica diaria en función de tu estatura, edad, peso y actividad física. Y reduce esta barra en 200-300 kcal, para crear el llamado déficit calórico. La ración diaria no debe superar la cifra obtenida: este es el primer y más importante principio de una alimentación saludable para adelgazar.
Además, la dieta debe verse afectada por los siguientes cambios:
- Nutrición: fraccionada.
- Dieta: equilibrada, que incluye una proporción adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y microelementos.
- Porciones: mínimas, no más de 200 g.
- Beber: desde un litro y medio de agua al día.
- Comer: estrictamente a horas, sin saltarse ninguna comida.
- Desayuno: rico en carbohidratos, nutritivo (opciones correctas). Dejar las grasas para el almuerzo. Cena: proteica, ligera, unas horas antes de dormir.
- Antes de irse a dormir, puede beber kéfir o comer algo de fruta (manzanas, peras) o bayas.
