Los médicos nos recuerdan constantemente la importancia de la fibra para nuestro organismo. Pero muy pocos de nosotros sabemos cuánta fibra alimentaria deberíamos consumir cada día, en qué verduras, frutas y bayas se encuentra principalmente esta valiosa sustancia y qué alimentos podemos comer para no engordar. Te contamos cómo obtener la porción necesaria de fibra en la dieta.
Beneficios de la fibra
La fibra es una sustancia vegetal que no se digiere en el estómago humano. Se encuentra en las verduras, frutas, legumbres, cereales y semillas, y puede afectar nuestro estado de salud general.
Existen dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble. El primero, al pasar por los intestinos, se convierte en un gel y afecta favorablemente a la microflora intestinal, ayudando a mantener la inmunidad y la salud psicológica. El segundo permanece prácticamente sin cambios, estimula los intestinos y ayuda a no engordar.
Dato curioso
La mayor cantidad de fibra está contenida en la cáscara de las verduras y las frutas, pero al mismo tiempo, la mayor cantidad de nitratos se acumula allí. Los nutricionistas recomiendan no pelar si no hay posibilidad de tratarlas, pero comprar productos de proveedores confiables.
Averigua también para qué más es útil la fibra:
Cuánta fibra se necesita para la salud
La Organización Mundial de la Salud ha establecido una norma promedio: 400 g de verduras y frutas por día. Esto es aproximadamente 25-30 g de fibra alimentaria. Esta recomendación es adecuada para un adulto, independientemente del género y el peso.
Los especialistas del Instituto de Medicina dieron datos más precisos e indicaron cuánta fibra debe consumirse por día para obtener la norma necesaria:
Consejo
Si no quieres engordar, pero a menudo tienes hambre, prepara bocadillos con hummus de garbanzos para untar sobre tostadas. Los científicos han demostrado que los garbanzos y otras legumbres ayudan a combatir la obesidad. Las nueces y las semillas también servirán como bocadillo.
Qué alimentos comer para obtener la cantidad necesaria de fibra
Bayas
Incluye bayas en tu dieta: fresas, frambuesas, moras y arándanos. Come bayas de temporada, cuando contienen la mayor cantidad de nutrientes, y congélalas.
Un secador o un deshidratador te permitirá almacenar golosinas saludables. Si no tienes tales equipos en tu cocina, usa un horno: seca bayas a una temperatura de 40 a 50 grados.
Consejo
También puedes preparar jugo de bayas de temporada y hacer conservas.
Verduras y frutas
De las frutas, los más ricos en fibra son el aguacate, las manzanas, las peras, los duraznos, los plátanos, las naranjas, los caquis y los higos secos. La fibra alimentaria también se encuentra en alcachofas, calabazas, nabos, chirivías, batatas, coles de Bruselas, guisantes, zanahorias y remolachas.
Trata de comer alimentos de diferentes colores: esto hará que sea más fácil obtener la cantidad necesaria de fibra. Por supuesto, si comes solo una ensalada de tomates y pepinos todos los días, tu cuerpo también recibirá la cantidad necesaria de fibra. Sin embargo, los científicos han demostrado que al seguir los principios de la dieta arcoíris durante tres años, la salud mejora y el peso no aumenta.
Consejo
Únete al desafío: cocina un plato de fibra una vez a la semana para obtener la cantidad necesaria de fibra alimentaria.
Legumbres, cereales y pan
En general, las legumbres y los cereales contienen más fibra que las verduras y las frutas.
Trata de incluir diferentes tipos de frijoles, garbanzos y lentejas en tu dieta diaria. Cocina las legumbres con anticipación o usa legumbres enlatadas. En un vaso de frijoles cocidos, hasta el 75% de la norma diaria de fibra alimentaria, por lo que las legumbres son un buen producto para obtener la cantidad necesaria de fibra.
Además, incluye platos de cereales en tu menú diario: envuelven las paredes del estómago y los intestinos, lo que ayuda a mejorar la digestión. Agrega variedad a tu dieta diaria con avena, cebada, bulgur y quinua.
Consejo
Si no eres un gran admirador de las guarniciones de cereales, hay una excelente manera de agregar fibra discretamente a tu dieta: agrega cereales molidos a la masa al hornear. Puedes hacer un delicioso pan con trigo sarraceno verde: se cocina incluso más rápido que el pan común y también ayuda a no engordar.
También incluye pan integral con semillas y nueces en tu dieta. Elige pasta hecha de trigo duro con verduras y legumbres. Por ejemplo, hay pasta de espinacas y lentejas.
En conclusión
Experimenta e incluye más fibra en cada comida. Por ejemplo, usa harina de avena en lugar de pan rallado, agrega legumbres a la carne picada, prepara hummus con garbanzos hervidos: un vaso de garbanzos contiene 10,6 g de fibra. También puedes preparar batidos de verduras y agregar nueces a la avena.
