Los médicos constantemente nos recuerdan la importancia de la fibra para el cuerpo, pero pocas personas saben cuánta fibra dietética se debe consumir por día, en qué vegetales, frutas y bayas encontramos más cantidad de este nutriente y qué debemos comer para no subir de peso. Te contamos lo que debes hacer para obtener la cantidad necesaria de fibra en tu dieta.
Beneficios de la fibra
La fibra es un compuesto vegetal que no se digiere en el estómago humano. Está presente en verduras, frutas, legumbres, cereales y semillas, y puede influir en nuestra salud en general.
Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. El primer tipo forma una sustancia gelatinosa en los intestinos, tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal, contribuye a fortalecer el sistema inmunitario y mejora el estado psicológico. El segundo tipo permanece casi sin cambios, activa el funcionamiento intestinal y ayuda a no subir de peso.
Dato curioso
Las verduras y las frutas contienen más fibra dietética en la cáscara, donde también se acumulan los nitratos. Los nutricionistas recomiendan no pelar los productos en la medida de lo posible y consumirlos con cáscara, así como adquirir los productos en lugares seguros.
Otras ventajas de la fibra:
Cuánta fibra necesitas para estar sano
La Organización Mundial de la Salud estableció una norma: 400 g de verduras y frutas por día. Dicho de otra forma, aproximadamente 25-30 g de fibra dietética. Esta recomendación es aplicable a todos los adultos, independientemente de su sexo y peso.
Los especialistas del Instituto de Medicina proporcionaron datos más precisos e indicaron cuánta fibra se debe consumir por día para atender nuestras necesidades:
Recomendaciones
Si quieres evitar subir de peso, pero tienes hambre, prepara refrigerios, como por ejemplo untar paté de garbanzos en tostadas. Está comprobado científicamente que los garbanzos y otras legumbres ayudan a combatir la obesidad. También puedes consumir frutos secos y semillas como refrigerio.
Qué comer para obtener la cantidad necesaria de fibra
Bayas
Incorpora bayas en tu dieta: fresas, frambuesas, moras y arándanos. Recolecta bayas en temporada, cuando contienen más nutrientes, y congélalas.
Si tienes un deshidratador o una secadora, puedes preparar refrigerios saludables. Si no tienes estos dispositivos en casa, puedes utilizar el horno: seca las bayas a una temperatura de 40-50 grados.
Recomendaciones
También puedes preparar jugo con las bayas de verano y conservarlo.
Verduras y frutas
Las frutas que más fibra contienen son: aguacate, manzana, pera, melocotón, plátano, naranja, caqui, higo seco. Además, la alcachofa, el calabacín, el nabo, la chirivía, la batata, las coles de Bruselas, los guisantes, las zanahorias y la remolacha también contienen fibra dietética.
Intenta consumir productos de diferentes colores; así te resultará más fácil obtener la cantidad necesaria de fibra. Por supuesto, si solo comes ensalada de tomate y pepino todos los días, tu cuerpo también recibirá la cantidad necesaria de fibra. No obstante, los científicos han demostrado que si sigues los principios de la dieta del arcoíris durante tres años puedes mejorar tu estado de salud y, además, no subir de peso.
Recomendaciones
Intenta fijarte el objetivo de preparar un plato con alimentos ricos en fibra por lo menos una vez por semana para consumir la cantidad necesaria de fibra dietética.
Legumbres, cereales y pan
Las legumbres y los cereales suelen contener más fibra que las verduras o las frutas.
Intenta incluir en tu dieta diaria diferentes tipos de frijoles, garbanzos y lentejas. Remoja las legumbres previamente o utiliza productos enlatados. Una taza de frijoles cocidos aporta hasta un 75 % de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética. Por lo tanto, las legumbres son un buen producto para obtener la cantidad necesaria de fibra.
Incorpora también platos de cereales en tu menú diario: recubren las paredes del estómago y los intestinos, y ayudan a regular la digestión. Incluye en tu dieta diaria avena y cebada, bulgur y quinoa.
Recomendaciones
Si no te gustan mucho las guarniciones de cereales, hay una manera excelente de incorporar más alimentos con fibra a tu dieta sin que se note: agrega cereales molidos a los productos horneados. Puedes preparar un delicioso pan con trigo sarraceno verde: es incluso más fácil de preparar que el pan normal y, además, es bajo en calorías.
También puedes incluir en tu dieta pan integral con semillas y frutos secos. Elige espaguetis de trigo duro, con verduras y legumbres añadidas. Por ejemplo, existen espaguetis de espinaca y lentejas.
Qué puedes hacer
Experimenta y agrega alimentos ricos en fibra a todas tus comidas. Por ejemplo, utiliza avena molida en lugar de pan rallado, agrega legumbres a la carne molida, prepara hummus con garbanzos cocidos: una taza de frijoles contiene 10,6 g de fibra. También puedes preparar batidos de verduras, agregar frutos secos a la avena.
