Los médicos insisten en la importancia de la fibra para nuestro organismo, pero pocos saben cuánta se debe consumir al día, qué frutas, verduras y bayas son más ricas en este nutriente y cómo podemos incluirlo en nuestra dieta sin engordar. Te contamos cómo obtener la ración recomendada de fibra en tu dieta.
Beneficios de la fibra
La fibra es un polisacárido vegetal no digerible por el estómago humano, se encuentra en vegetales, frutas, legumbres, cereales y semillas, el cual influye en el estado general de salud.
Existen dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble. La soluble se transforma en un gel al atravesar el tracto intestinal y tiene efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal, la inmunidad y el estado de ánimo. La insoluble se mantiene casi intacta, estimula el trabajo intestinal y ayuda a no aumentar de peso.
Curiosamente
La mayor parte de la fibra alimentaria se encuentra en la cáscara de las verduras y frutas, pero allí también se acumulan más nitratos. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan no quitar la cáscara siempre que sea posible, pero es importante comprar estos productos en lugares de confianza.
Otras razones por las que necesitamos la fibra:
Cuánta fibra es necesaria para nuestra salud
La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de 400 g de vegetales y frutas por día, esto equivale aproximadamente a 25-30 g de fibra alimentaria. Esta recomendación es válida tanto para hombres como para mujeres adultas independientemente de su peso.
Los expertos del Instituto de Medicina han publicado datos más concretos y han indicado cuánta fibra debemos recibir diariamente para cumplir con la norma recomendada:
Consejo
Para evitar el hambre y matar el apetito mientras se adelgaza, prepara bocadillos con humus de garbanzos para untar en tostadas. Está científicamente comprobado que los garbanzos y otras legumbres ayudan a combatir la obesidad. También puedes picar nueces y semillas.
Qué comer para obtener la norma recomendada de fibra
Bayas
Incluye en tu dieta bayas: fresas, frambuesas, moras, arándanos. Cómpralas en temporada cuando hay más valor nutricional y congélalas.
Puedes usar una máquina para secar o un deshidratador para hacer bocadillos saludables. Si no tienes estos dispositivos, puedes usar el horno: seca las bayas a una temperatura de 40 a 50 grados.
Consejo
También puedes hacer jugo o mermelada con las bayas del verano.
Verduras y frutas
Las frutas con más fibra son: aguacate, manzana, pera, durazno, plátano, naranja, caqui, higo seco. Las verduras que contienen fibra alimentaria son la alcachofa, calabaza, nabo, chirivía, camote, coles de Bruselas, guisantes, zanahorias y remolacha.
Trata de consumir productos de diferentes colores para obtener más fibra fácilmente. Por supuesto, si comes solo ensalada de tomate y pepino todos los días, tu cuerpo también obtendrá la fibra necesaria. Sin embargo, los científicos han demostrado que seguir una dieta arcoíris durante tres años puede mejorar tu salud sin aumentar de peso.
Consejo
Intenta desafiarte a ti mismo: preparar un plato con productos ricos en fibra al menos una vez a la semana para obtener la norma recomendada de fibra alimentaria.
Legumbres, cereales y pan
Las legumbres y los cereales generalmente contienen más fibra que las verduras y las frutas.
Trata de incluir en tu dieta diaria diferentes tipos de frijoles, garbanzos y lentejas. Puedes hervir las legumbres con anticipación o utilizar productos enlatados. Una taza de frijoles cocidos cubre hasta el 75% de la norma diaria recomendada de fibra alimentaria, por lo que es un buen producto para obtener la fibra necesaria.
Incluye en el menú diario también platos con cereales: recubren el estómago y los intestinos, ayudan a regular la digestión. Diversifica tu dieta diaria con avena, cebada, bulgur, quinua.
Consejo
Si no te gustan mucho las guarniciones con cereales, hay una buena manera de agregar más productos ricos en fibra a tu dieta: agrega cereales molidos a los productos horneados. Puedes hornear un delicioso pan con trigo sarraceno verde: hacerlo es más fácil que el pan común y no engorda.
Además, puedes incluir en tu dieta pan integral con semillas y nueces. Elige pasta hecha de sémola de trigo duro con la adición de verduras y legumbres. Por ejemplo, hay pasta de espinacas y lentejas.
Qué puedes hacer
Experimenta y agrega más alimentos ricos en fibra en cada comida. Por ejemplo, en lugar de pan rallado, usa avena molida, agrega legumbres en el relleno o haz humus con garbanzos cocidos: una taza de garbanzos contiene 10,6 g de fibra. También puedes hacer batidos de verduras o agregar nueces a la avena.
