Los médicos suelen recordarnos la importancia de la fibra para nuestro cuerpo, pero pocos conocen la cantidad de fibra dietética que debe consumirse al día, qué frutas, verduras y bayas contienen la mayor cantidad de este nutriente y qué alimentos se pueden consumir sin riesgo de ganar peso. Te contamos cómo cumplir con los requisitos diarios de fibra.
Beneficios de la fibra
La fibra es un tipo de fibra vegetal que no es digerida por el estómago humano. Se encuentra presente en verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas y puede influir en el bienestar general.
Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. El primer tipo forma un gel al pasar por el intestino y tiene un efecto positivo en la microflora de este órgano; ayuda a mantener la inmunidad y un estado psicológico saludable. El segundo tipo permanece prácticamente sin cambios, estimula el funcionamiento intestinal y ayuda a evitar el aumento de peso.
Dato curioso
La mayor parte de la fibra dietética se encuentra en la cáscara de las verduras y frutas, donde también se acumula una gran cantidad de nitratos. Los nutricionistas recomiendan no pelar la cáscara si es comestible, pero comprar productos en lugares de confianza.
Otras funciones de la fibra:
Cuánta fibra se necesita para estar sano
La Organización Mundial de la Salud ha establecido un estándar: 400 g de verduras y frutas al día. Esto equivale aproximadamente a 25-30 g de fibra dietética. La recomendación es adecuada para adultos, independientemente del sexo o el peso.
Los especialistas del Institute of Medicine publicaron datos más precisos y explicaron cuánta fibra se debe consumir al día para cumplir con los requisitos:
Consejo
Si no quieres ganar peso pero sueles tener hambre, prepara aperitivos a base de garbanzos en forma de puré para untar sobre tostadas. Los científicos han demostrado que los garbanzos y otras legumbres ayudan a combatir la obesidad. También puedes utilizar frutos secos y semillas como aperitivos.
Qué comer para cumplir con los requisitos de fibra
Bayas
Incluye bayas en tu dieta: fresas, frambuesas, moras y arándanos. Recolecta bayas en temporada, cuando están llenas de nutrientes, y congélalas.
Un deshidratador o un secador pueden ser útiles para preparar aperitivos saludables. Si no tienes estos electrodomésticos en tu cocina, utiliza el horno: seca las bayas a una temperatura de 40-50 grados.
Consejo
También puedes conservar las bayas de temporada enlatándolas o haciendo zumo.
Verduras y frutas
Las frutas con mayor contenido de fibra son: aguacate, manzanas, peras, melocotones, plátanos, naranjas, caquis, higos secos. También se encuentran cantidades importantes de fibra dietética en las alcachofas, calabazas, nabos, chirivías, boniatos, coles de Bruselas, guisantes, zanahorias y remolachas.
Intenta consumir productos de diferentes colores; de este modo, será más fácil cumplir con los requisitos de fibra. Por supuesto, si solo comes ensalada de tomate y pepino todos los días, tu cuerpo también recibirá la cantidad necesaria de fibra. Sin embargo, los científicos han demostrado que seguir los principios de la alimentación arcoíris durante tres años puede mejorar la salud sin aumentar de peso.
Consejo
Intenta aceptar un reto: preparar un plato con alimentos ricos en fibra al menos una vez por semana para cumplir con los requisitos de fibra dietética.
Legumbres, cereales, panes
Por lo general, las legumbres y los cereales tienen un mayor contenido de fibra que las verduras y las frutas.
Intenta incluir en tu dieta diaria todo tipo de judías, garbanzos y lentejas. Cuece las legumbres con antelación o utiliza conservas. Una taza de judías cocidas aporta hasta el 75 % de los requisitos diarios de fibra dietética, por lo que las legumbres son un buen producto para cumplir con estos requisitos.
También incluye platos de cereales en tu menú diario: llenan el estómago y los intestinos y ayudan a mejorar la digestión. Alterna en tu dieta diaria avena y cebada perlada, bulgur y quinua.
Consejo
Si no te gusta mucho la guarnición de cereales, hay una manera estupenda de añadir más alimentos ricos en fibra a tu dieta sin darte cuenta: añade cereales molidos a los productos de panadería. Puedes hacer un delicioso pan con trigo sarraceno verde: es más fácil de preparar que el pan normal y no contribuye al aumento de peso.
También puedes incluir en tu dieta pan integral con semillas y frutos secos. Elige pasta hecha con trigo duro que contenga verduras o legumbres. Por ejemplo, existe pasta de espinacas y lentejas.
¿Qué más se puede hacer?
Experimenta y añade más productos ricos en fibra a cada comida. Por ejemplo, utiliza avena molida en lugar de pan rallado, pon legumbres en la carne picada, prepara hummus con garbanzos cocidos: una taza de judías contiene 10,6 g de fibra. También puedes preparar batidos de verduras, añadir frutos secos a la avena.
