Los médicos nos recuerdan constantemente el papel esencial que desempeña la fibra en el cuerpo, pero muchos de nosotros no sabemos realmente cuánta fibra necesitamos diariamente y qué frutas, verduras y frutos secos tienen más de este nutriente y menos calorías. Sigue leyendo para saber cómo obtener la ingesta diaria recomendada de fibra.
Beneficios de la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato encontrado en alimentos de origen vegetal que el cuerpo humano no puede digerir. Está presente en verduras, frutas, legumbres, cereales y semillas, y puede ayudar a mejorar significativamente nuestra salud general.
Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. La primera forma una especie de gel en el tracto intestinal y tiene un efecto beneficioso en la microbiota intestinal, lo que ayuda a mantener tanto la inmunidad como el bienestar psicológico. La fibra insoluble permanece prácticamente intacta, estimula la actividad intestinal y ayuda a mantener un peso saludable.
Dato curioso
La mayor concentración de fibra dietética se encuentra en la cáscara de frutas y verduras, pero allí también se concentran los nitratos. Los nutricionistas recomiendan no pelar las frutas y verduras que se consumen con cáscara, y adquirir estos productos en proveedores confiables.
Otros beneficios de la fibra:
Cuánta fibra necesitamos para estar saludables
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la norma es la siguiente: 400 gramos de verduras y frutas diariamente. Esto equivale aproximadamente a 25 a 30 gramos de fibra dietética. Esta norma aplica tanto para hombres como para mujeres de cualquier peso o edad.
Los expertos del Instituto de Medicina han proporcionado información más específica sobre cuánta fibra debemos consumir diariamente para cumplir con la ingesta diaria recomendada:
Consejo
Si quieres controlar tu peso, pero a menudo tienes hambre, prepara bocadillos a base de garbanzos, por ejemplo, untables para tostadas. Algunos estudios han demostrado que estos y otras legumbres ayudan a combatir el sobrepeso. También puedes consumir frutos secos y semillas como bocadillos.
Qué productos te ayudarán a alcanzar tu ingesta diaria recomendada de fibra
Bayas
Incorpora bayas en tu dieta, como fresas, frambuesas, moras y arándanos. Recolecta estas frutas durante su temporada, cuando tienen más nutrientes y congélalas.
Puedes utilizar una deshidratadora o un horno eléctrico para preparar bocadillos saludables. Si no tienes ninguno de estos electrodomésticos en casa, puedes utilizar el horno: seca las frutas a una temperatura de 40 a 50 grados.
Consejo
También puedes preparar jugos y mermeladas con las bayas de verano.
Frutas y verduras
Las frutas con mayor contenido de fibra son el aguacate, la manzana, la pera, el melocotón, el plátano, la naranja, el caqui y los dátiles deshidratados. Entre las verduras, se destacan la alcachofa, la calabaza, el nabo, la chirivía, el camote, las coles de Bruselas, los guisantes, las zanahorias y la remolacha.
Para obtener tu ingesta diaria recomendada de fibra, intenta consumir productos de diferentes colores. Por supuesto, si solo comes una ensalada de tomate y pepino todos los días, tu cuerpo seguirá obteniendo la cantidad de fibra que necesita. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que seguir los principios de una dieta variada durante tres años puede mejorar tu salud sin que aumentes de peso.
Consejo
Comienza gradualmente: prepara un plato hecho con alimentos ricos en fibra al menos una vez a la semana para aumentar tu consumo diario de fibra dietética.
Legumbres, cereales y pan
Las legumbres y los cereales generalmente tienen más fibra que las frutas y verduras.
Intenta incorporar varios tipos de frijoles, garbanzos y lentejas en tu dieta diaria. Cocina las legumbres con anticipación o utiliza las versiones enlatadas. Una taza de frijoles cocidos proporciona hasta el 75 % de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética, lo que convierte a las legumbres en una excelente opción para alcanzar tu ingesta diaria de fibra.
También puedes incluir platillos hechos con cereales en tu menú diario: recubren las paredes del estómago y los intestinos y ayudan a regular la digestión. Agrega avena, cebada perlada, bulgur y quinoa a tu dieta diaria.
Consejo
Si las guarniciones hechas con cereales te parecen demasiado aburridas, hay una forma de agregar más alimentos ricos en fibra a tu dieta sin darte cuenta: agrega cereales molidos a la masa cuando hornees. Puedes hornear un delicioso pan con trigo sarraceno verde: es incluso más fácil de hacer que el pan normal y además no tiene calorías adicionales.
También puedes incorporar pan integral con semillas y frutos secos a tu dieta. Elige pastas de trigo duro, con verduras y legumbres agregadas. Por ejemplo, existen las pastas de espinaca y lentejas.
Recomendaciones
Experimenta e incorpora más alimentos ricos en fibra en cada comida. Por ejemplo, utiliza harina de avena en lugar de pan rallado, agrega legumbres a la carne molida y prepara hummus con garbanzos cocidos: una taza de garbanzos contiene 10,6 gramos de fibra. También puedes preparar batidos de verduras y agregar frutos secos a la avena.
