Los médicos suelen recordar la importancia de la fibra para el organismo, pero pocas personas saben cuánta fibra dietética deberían consumir al día, qué verduras, frutas y bayas contienen más elementos beneficiosos y qué alimentos deberían comer para no ganar peso. Te diremos cómo cumplir con el valor diario de fibra.
Para qué sirve la fibra
La fibra es una fibra vegetal que el estómago humano no puede digerir. Se encuentra en verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas y puede afectar la salud general.
Hay dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble. El primer tipo, al pasar por los intestinos, se convierte en un gel y tiene un efecto positivo en la microflora intestinal, ayuda a mantener la inmunidad y un estado psicológico saludable. El segundo tipo permanece prácticamente sin cambios, estimula los intestinos y ayuda a no ganar peso.
Dato interesante
Las fibras alimentarias se encuentran en la cantidad máxima en la cáscara de verduras y frutas; al mismo tiempo, aquí se acumula la mayor cantidad de nitratos. Los nutricionistas recomiendan no pelar cuando sea posible comer la cáscara y comprar productos en lugares de confianza.
Para qué más sirve la fibra:
Cuánta fibra se necesita para la salud
La Organización Mundial de la Salud estableció un estándar: 400 gramos de verduras y frutas por día. Esto es aproximadamente 25-30 gramos de fibra alimentaria. Esta recomendación es adecuada para un adulto de cualquier género y peso.
Los expertos del Instituto de Medicina anunciaron datos más precisos y calcularon cuánta fibra se debe consumir por día para alcanzar el valor diario:
Consejo
Si no quieres ganar peso, pero tienes hambre constantemente, prepara bocadillos con hummus de garbanzos para tostadas. Los científicos han demostrado que los garbanzos y otras legumbres ayudan a combatir la obesidad. También puedes usar nueces y semillas como bocadillo.
Qué comer para alcanzar el valor diario de fibra
Bayas
Agrega bayas a tu dieta: fresas, frambuesas, moras y arándanos. Recolecta bayas en temporada cuando están llenas de nutrientes y congélalas.
Para hacer bocadillos saludables, puedes usar un deshidratador o una secadora. Si no tienes tales dispositivos, usa el horno: seca las bayas a una temperatura de 40-50 grados.
Consejo
También puedes hacer jugo y enlatar bayas para el verano.
Verduras y frutas
Las frutas con mayor contenido de fibra son: aguacate, manzanas, peras, duraznos, plátanos, naranjas, caquis e higos secos. Las fibras alimentarias también se encuentran en alcachofas, calabazas, nabos, chirivías, batatas, coles de Bruselas, guisantes, zanahorias y remolachas.
Intenta consumir productos de diferentes colores para alcanzar fácilmente el valor diario de fibra. Por supuesto, si comes solo ensalada de tomate y pepino todos los días, tu cuerpo también recibirá el valor de fibra. Sin embargo, los científicos han demostrado que seguir los principios de una dieta variada durante tres años puede mejorar la salud sin provocar aumento de peso.
Consejo
Intenta hacer un desafío para ti mismo: cocina un platillo con alimentos ricos en fibra al menos una vez a la semana para alcanzar el valor de fibra alimentaria.
Legumbres, cereales, pan
En general, el contenido de fibra en legumbres y cereales es mayor que en verduras y frutas.
Intenta agregar diferentes tipos de frijoles, garbanzos y lentejas a tu dieta diaria. Remoja las legumbres con anticipación o usa alimentos enlatados. Un vaso de frijoles cocidos proporciona hasta el 75 % del valor diario de fibra alimentaria, lo que convierte a las legumbres en un buen producto para alcanzar el valor diario de fibra.
También agrega platos de cereales a tu menú diario: recubren el estómago y los intestinos, ayudan a regular la digestión. Agrega variedad a tu dieta con avena, cebada, bulgur y quinua.
Consejo
Si no te gustan mucho las guarniciones de cereales, existe una buena manera de agregar más alimentos ricos en fibra a tu dieta de manera discreta: agrega cereales triturados a los productos horneados. Puedes hornear un delicioso pan de trigo sarraceno verde: es más fácil de preparar que el pan normal y no contribuye al aumento de peso.
También puedes agregar pan integral con semillas y nueces a tu dieta. Elige pasta de trigo duro con verduras y legumbres agregadas. Por ejemplo, existe pasta de espinacas y lentejas.
Qué se puede hacer
Experimenta y agrega más alimentos ricos en fibra a cada comida. Por ejemplo, usa salvado de avena molido en lugar de pan rallado, agrega legumbres a los rellenos, haz hummus con garbanzos cocidos: una taza de frijoles contiene 10,6 gramos de fibra. También puedes hacer batidos de verduras y agregar nueces a la avena.
