Los médicos a menudo nos recuerdan la importancia de la fibra para el cuerpo, pero pocas personas saben cuánta fibra dietética deben consumir diariamente, qué verduras, frutas y bayas tienen un mayor contenido de sustancias beneficiosas y qué comer para no aumentar de peso. Te explicamos cómo alcanzar el nivel de fibra en tu dieta.
¿Qué beneficios aporta la fibra?
La fibra es un tipo de vegetal fibroso que no se puede digerir en el estómago humano. Se encuentra en verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas, y puede influir en el estado de salud general.
Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. El primer tipo, al pasar por el intestino, se convierte en un gel e influye positivamente en la microbiota de dicho órgano, ayudando a mantener la inmunidad y un buen estado psicológico. El segundo tipo permanece casi sin cambios, estimula el funcionamiento del intestino y ayuda a no aumentar de peso.
Dato curioso
El mayor contenido de fibra dietética se encuentra en la piel de las verduras y frutas, además, esta también acumula la mayor cantidad de nitratos. Los nutricionistas recomiendan no cortar la piel al poder comerla, y comprar los productos en lugares fiables.
Otros beneficios de la fibra:
Cuánta fibra se necesita para estar sano
La Organización Mundial de la Salud ha establecido el nivel: 400 g de verduras y frutas diarias. Esto equivale a entre 25 y 30 g de fibra dietética. La recomendación es adecuada para adultos de ambos sexos y pesos.
Los expertos del Instituto de Medicina publicaron datos más precisos e indicaron la cantidad de fibra que se debe consumir a diario para alcanzar el nivel:
Consejo
Si no quieres aumentar de peso, pero normalmente tienes hambre, prepara aperitivos de garbanzos en forma de paté para las tostadas. Los científicos han demostrado que los garbanzos y otras legumbres ayudan a combatir la obesidad. También puedes utilizar nueces y semillas como aperitivos.
Qué comer para alcanzar el nivel de fibra
Bayas
Añade bayas a tu dieta: fresas, frambuesas, arándanos y grosellas. Recoge bayas cuando estén de temporada, ya que es cuando tienen más nutrientes, y congélalas.
Para preparar aperitivos saludables puedes utilizar un deshidratador o una secadora. Si no dispones de estos aparatos en tu cocina, utiliza el horno: seca las bayas a una temperatura de entre 40 y 50 grados.
Consejo
También puedes preparar zumo con bayas de verano o encurtirlas.
Verduras y frutas
Frutas con un alto contenido en fibra: aguacates, manzanas, peras, melocotones, plátanos, naranjas, caquis, higos secos. La fibra dietética también se encuentra en alcachofas, calabazas, nabos, chirivías, boniatos, coles de Bruselas, guisantes, zanahorias y remolachas.
Intenta consumir productos de diferentes colores, así será más fácil alcanzar el nivel de fibra. Por supuesto, si solo comes ensalada de tomates y pepinos a diario, tu organismo también recibirá el nivel de fibra. Sin embargo, los científicos han demostrado que si sigues los principios de una alimentación arcoíris durante tres años, puedes mejorar tu salud sin aumentar de peso.
Consejo
Intenta proponerte un reto: prepara un plato con productos fibrosos al menos una vez a la semana para alcanzar el nivel de fibra dietética.
Legumbres, cereales, pan
Las legumbres y los cereales suelen tener un mayor contenido en fibra que las verduras y las frutas.
Intenta añadir todos los tipos de judías, garbanzos y lentejas a tu dieta diaria. Cocina las legumbres con antelación o utiliza conservas. Una taza de judías cocidas proporciona hasta el 75 % del nivel diario de fibra dietética, por lo que las legumbres son un buen producto para alcanzar el nivel de fibra.
También añade a tu menú diario platos de cereales: recubren el estómago y el intestino, y ayudan a mejorar la digestión. Varía tu dieta diaria con avena, cebada perlada, bulgur y quinoa.
Consejo
Si no te gusta especialmente la guarnición de cereales, hay una buena manera de introducir más productos fibrosos en tu dieta sin que te des cuenta: añade cereales molidos a los productos horneados. Puedes hornear un delicioso pan con trigo sarraceno verde: es incluso más fácil de preparar que el pan común y, además, no contribuye a coger peso.
También puedes introducir en tu dieta pan de harina integral con semillas y frutos secos. Elige pasta elaborada con trigo duro y con verduras y legumbres añadidas. Por ejemplo, hay pasta de espinacas y lentejas.
¿Qué puedes hacer?
Experimentar y añadir más productos ricos en fibra a cada comida. Por ejemplo, utiliza avena molida en lugar de pan rallado, añade legumbres a la carne picada y prepara hummus con garbanzos cocidos: una taza de judías contiene 10,6 g de fibra. También puedes preparar batidos de verduras y añadir frutos secos a la avena.
