El método del plato para diabéticos es la forma más fácil de elaborar comidas saludables que ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre. Este método te ayuda a crear comidas equilibradas con porciones adecuadas de verduras, proteínas y carbohidratos sin necesidad de contar, calcular, pesar o medir. ¡Solo necesitas un plato!
Cómo utilizar el plato para diabéticos
Llena la mitad del plato con verduras sin almidón:
- Ensalada
- Judías verdes
- Brócoli
- Coliflor
- Repollo
Un cuarto con fuentes de proteína:
- Carne
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Queso
- Huevos
Un cuarto con fuentes de carbohidratos:
- Legumbres
- Pan integral
Evita alimentos con un alto índice glucémico (IG)
Los alimentos con un IG alto, como la harina blanca, el arroz, el azúcar, el maíz y las patatas, aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente antes de disminuirlos bruscamente, lo que provoca más hambre y te hace comer más. Es mejor optar por carbohidratos ricos en fibra, como la harina integral, el bulgur, las legumbres y las verduras.
Elige pan integral para el grupo de carbohidratos
1 cucharada sopera, 3 cucharadas de arroz/pasta/bulgur equivalen a un trozo de pan en contenido de carbohidratos, pero tienen más grasa que el pan. Si normalmente eliges sopa, arroz, pasta, bulgur, etc. como grupo de carbohidratos, puede que te resulte difícil perder peso. Por lo tanto, opta por panes integrales como el centeno como grupo de carbohidratos en las comidas.
No comas fruta sola
Comer fruta sola puede provocar más hambre. Por lo tanto, añade proteínas y grasas a la fruta, como leche, yogur, kéfir, suero de leche o almendras, avellanas, cacahuetes, nueces.
Cuidado con las grasas saturadas y trans
Aumenta la ingesta de omega-3 consumiendo pescado dos veces por semana y añadiendo a tu dieta alimentos como nueces, semillas de lino y verdolaga. Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla y evita los alimentos que contengan grasas trans, como las patatas fritas, los alimentos procesados y los aperitivos.
La nutrición es muy importante
Uno de los factores más importantes para controlar la diabetes es una dieta saludable, ya que los alimentos que comemos son la principal fuente de azúcar en sangre. Se recomienda la dieta mediterránea como base para una dieta sana y equilibrada.
Las personas con diabetes deben evitar comer alimentos que contengan:
- Azúcar refinada
- Glucosa
- Mermeladas
- Miel
- Remolacha
- Pan blanco
- Productos elaborados con harina blanca
- Pasteles
- Galletas
- Pasta
- Arroz
- Galletas
- Patatas
- Puré de patatas
- Patatas fritas
- Maíz
- Patatas fritas
- Galletas y cereales
Por otro lado, puedes comer yogur, verduras de hoja verde, pan de salvado, pan de centeno e integral, cereales sin azúcar, legumbres secas, pomelos, avellanas, nueces, almendras, kiwis y manzanas. Para los antojos dulces, es aconsejable satisfacerlos con fruta, siempre que no te excedas.
Considera estos consejos cuando viajes
Los diabéticos que toman insulina deben prepararse bien para el viaje cuando van a viajar. ¿A qué deben prestar atención las personas con diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 que usan insulina antes de viajar y durante el viaje?
Debes llevar contigo la cantidad necesaria o de reserva del medicamento que debes usar durante el viaje, un monitor de glucosa y artículos de primeros auxilios necesarios; debes llevar contigo la información de contacto de las personas con las que puedes comunicarte en caso de emergencia y el médico tratante; debes llevar contigo tarjetas/placas de identificación, como pulseras, que indiquen que eres diabético; debes llevar contigo las inyecciones de insulina en los puntos de control de seguridad en lugares como aeropuertos y es esencial tener un certificado del médico para un viaje cómodo y saludable.
