El Método del Plato para la Diabetes es una forma sencilla de crear comidas saludables que te ayuden a controlar tus niveles de azúcar en sangre. ¡Con este método puedes crear comidas balanceadas en porciones y distribución saludable de vegetales, proteínas y carbohidratos, sin contar, calcular, pesar ni medir! Todo lo que necesitas es un plato.
Cómo utilizar el Método del Plato para la Diabetes
Llena la mitad del plato con vegetales sin almidón, como:
- Lechuga
- Brócoli
- Coliflor
- Col rizada (kale)
- Espárragos
Llena un cuarto con fuentes de proteínas:
- Carnes
- Aves
- Pescados
- Quesos
- Huevos
Llena un cuarto con fuentes de carbohidratos:
- Frutas
- Panes integrales
Evita los alimentos procesados
Los alimentos con un índice glucémico alto como la harina blanca, el arroz, el azúcar, el maíz y las papas provocan picos rápidos de azúcar en la sangre, lo que puede dejarte con más hambre y llevarte a comer en exceso. Prioriza los carbohidratos ricos en fibra, como panes integrales, quinoa, frutas y vegetales.
Elige panes integrales como fuente de carbohidratos
1 taza de sopa, 3 cucharadas de arroz o pasta equivalen a una rebanada de pan en carbohidratos, pero son más ricos en grasa que el pan. Si consumes regularmente sopas, arroz, pasta, quinoa, etc. como fuentes de carbohidratos, puede que te resulte más difícil perder peso. Por esta razón, en las comidas, prioriza los panes integrales como fuentes de carbohidratos, como el pan de centeno.
No comas fruta sola
Comer fruta sola puede dejarte con más hambre, así que combínala con alimentos que contengan proteínas y grasas, como leche, yogur, kéfir, suero de leche o almendras, avellanas, cacahuates y nueces.
Ten cuidado con las grasas saturadas y trans
Aumenta tu ingesta de omega 3 comiendo pescado dos veces por semana e incluyendo alimentos como nueces, semillas de lino y berros en tu dieta. En lugar de mantequilla, utiliza aceite de oliva y evita los alimentos que contengan grasas trans, como papas fritas, comidas procesadas y pasteles.
La nutrición es clave
Uno de los factores más importantes para controlar la diabetes es una dieta saludable, ya que los alimentos que comemos son la principal fuente de azúcar en la sangre. La dieta mediterránea es la más recomendada como base para una dieta saludable y balanceada.
Las personas con diabetes deben evitar los alimentos que contengan:
- Azúcar refinado
- Glucosa
- Mermelada
- Miel
- Remolacha azucarera
- Pan blanco
- Productos de harina blanca
- Pasteles dulces
- Galletas
- Pasta
- Arroz
- Pretzels
- Papas
- Puré de papas
- Papas fritas
- Maíz
- Plátanos fritos
- Galletas saladas y cereales
En cambio, se permiten alimentos como el yogur, verduras de hoja verde, pan de salvado, pan de centeno y pan integral, productos de cereales sin azúcar, legumbres secas, toronja, avellanas, nueces, almendras, kiwis y manzanas. También es aceptable satisfacer tus antojos dulces con frutas, con moderación.
Recomendaciones para viajar
Es esencial que las personas con diabetes que toman insulina se preparen adecuadamente antes de viajar. ¿Qué deben tener en cuenta las personas con diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 que usan insulina antes y durante el viaje?
Debes empacar una cantidad suficiente o incluso mayor del medicamento que necesitas para tu viaje, un monitor de glucosa y los suministros médicos necesarios. También debes llevar información de contacto de personas con las que puedas comunicarte si es necesario, así como de tu médico. Utiliza tarjetas o pulseras de identificación que indiquen que tienes diabetes. Además, es esencial que empaques las inyecciones de insulina en los puntos de control de seguridad en lugares como aeropuertos, además de tener un documento verificado por un médico, para que tu viaje sea cómodo y saludable.
