En invierno, los estantes de las tiendas se llenan con una gran cantidad de frutas y verduras anaranjadas: caquis, mandarinas, naranjas. Las zanahorias y las calabazas también se mantienen frescas durante mucho tiempo. Aprovecha este momento para consumirlas con mayor frecuencia.
Colores que aportan salud
“Las frutas de tonos no solo anaranjados y rojos, sino también verdes contienen carotenoides, unos pigmentos que son los responsables de darles esas tonalidades”, explica para aif.ru Vera Kodenzova, doctora en Ciencias Biológicas, profesora e investigadora principal del laboratorio de vitaminas y minerales del Instituto de Nutrición y Biotecnología. “Es un gran error creer que necesitamos los carotenoides únicamente como fuente de vitamina A. De hecho, si una persona consume productos de origen animal, ya ingiere el 65 % de la vitamina A que requiere lista para ser consumida. El resto entra al cuerpo como betacaroteno y otros carotenoides, que después pueden transformarse en vitamina A. Sin embargo, los carotenoides son importantes por sí mismos, ya que son antioxidantes naturales muy potentes”.
¿Qué hacen los antioxidantes? Protegen del estrés oxidativo, los efectos de los radicales libres que dañan las células y otras estructuras. Un alto consumo de carotenoides reduce el riesgo de padecer enfermedades oncológicas y cardiovasculares, así como diabetes tipo 2. También existe una conexión entre los niveles de carotenoides en sangre y la inmunidad.
“Está demostrado que cuanto más carotenoides consumimos con los alimentos, mayor es su concentración en sangre”, explica la experta. “Se recomienda consumir entre 400 y 600 gramos de frutas y verduras frescas al día. La población de Rusia no cumple con esta recomendación. En 2023, el consumo promedio en el país fue de 104 kg, en lugar de los 120 kg de frutas y verduras frescas recomendados. Por lo tanto, no se ingiere una cantidad suficiente de carotenoides. Por eso, durante la temporada de caquis y calabazas, hay que aprovechar la oportunidad para compensar esta necesidad”.
No solo naranjas: 10 alimentos ricos en vitamina C | Galería de fotos
Escaramujo (450-1000 mg). Posee el contenido más alto de vitamina C y, además, el escaramujo seco contiene el doble que el fresco. Y el escaramujo seco pesa mucho menos. Así que llegado el otoño ya debes sacarlo del armario y tomarlo preparado como infusión.
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Pimiento rojo (250 mg). Se trata de la variedad de pimiento más rica en esta vitamina. Los pimientos verdes, amarillos y naranjas contienen menos vitamina C que el rojo.
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Grosella negra (200 mg). Es el momento de sacar del congelador todas las bayas que habías guardado desde el verano. Y entre ellas, no puede faltar la grosella negra, ya que contiene una gran cantidad de vitamina C, que además se conserva casi al 100 % en las bayas congeladas. El ácido ascórbico también se conserva bien en los jugos y las compotas de grosella. Además de vitamina C, la grosella es valorada por su alto contenido de potasio, fósforo y calcio.
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Espino amarillo (200 mg). El espino amarillo contiene tanta vitamina C como la grosella. Además, esta baya aporta vitaminas B1, B2, PP, K, P y E, caroteno, así como hierro, boro y manganeso. También contiene sustancias tánicas y ácidos grasos (oleico y linoleico). Por si fuera poco, las bayas de espino amarillo contienen serotonina, la responsable del funcionamiento normal del sistema nervioso y que combate el desánimo estacional y el mal humor.
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Perejil (150 mg) y otras verduras. Las verduras de hoja verde, tanto las aromáticas (eneldo, cilantro) como las insípidas (lechuga, acedera, espinaca), no deberían faltar en el refrigerador en épocas de déficit vitamínico (y no solo). Todas las hierbas contienen cantidades enormes de vitaminas y minerales. La vitamina C está más concentrada en el perejil, las espinacas y la acedera.
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Coles de Bruselas (120 mg). Todas las variedades de col son excelentes fuentes de vitamina C, pero la campeona es la col de Bruselas. Contiene 120 mg por cada 100 g de producto, mientras que la col blanca contiene aproximadamente 60 mg. Gracias a su buena composición mineral (magnesio, hierro y potasio), la col de Bruselas protege el corazón, tiene un efecto hematopoyético y estimula los procesos regenerativos.
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