**Más allá del pescado: una médica recomienda alimentos ricos en ácidos grasos omega**
Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGPI) que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Muchos alimentos son buenas fuentes, aunque a menudo se recomiendan como suplementos. ¿Es posible cubrir nuestras necesidades de “omega” solo a través de la dieta?
La endocrinóloga pediátrica Maria Barskaya, del Departamento de Endocrinología del Hospital Infantil Clínico Ruso del Ministerio de Salud de Rusia, nos ayuda en aif.ru.
Los AGPI omega-3, omega-6 y omega-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan el metabolismo y estimulan la producción de varias sustancias. Las personas con niveles adecuados de estas sustancias tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso ciertos tipos de cáncer, una mejor función cognitiva, mayor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión), entre otros.
**Dónde encontrarlos**
Los ácidos grasos con los números 3 y 6, a diferencia del omega-9, no son sintetizados por nuestro cuerpo, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas, principalmente alimentos.
Las principales fuentes de AGPI incluyen:
* Pescados y mariscos grasos de mar
* Carnes animales
* Aceites de canola, mostaza, colza y oliva
* Espinacas
* Frutos secos (especialmente cacahuates)
* Semillas (lino, colza, chía)
* Aguacate
* Salvado
Según la especialista, una persona sana, adulta o niño, no necesita recurrir a suplementos adicionales si lleva una dieta variada y equilibrada, ya que las fuentes de AGPI son diversas. Sin embargo, cuando se trata de niños, que a menudo son quisquillosos con la comida, no siempre es posible satisfacer sus necesidades nutricionales de forma adecuada. Además, el problema de cubrir las necesidades de “omega” surge cuando las personas no pueden mantener una dieta completa debido a problemas de salud como alergias o intolerancias alimentarias. En estos casos, se requieren suplementos de omega-3, omega-6 y omega-9.
**Cuánto necesitan niños y adultos**
Esta pregunta no tiene una única respuesta. De hecho, cuando se trata de ácidos omega, no solo importa la cantidad sino también el equilibrio. La Organización Mundial de la Salud recomienda una proporción de omega-3 a omega-6 en la dieta de 1:2 a 1:5. El desequilibrio, como cuando las personas consumen demasiado omega-3 y muy poco omega-6, no es saludable. Desafortunadamente, según los expertos, este es el caso más frecuente. Las personas consumen hasta 20 veces más omega-6 que omega-3.
Además, la experta señala que las normas de omega-3 dependen directamente de los ácidos grasos específicos que las componen. Por ejemplo, un adulto necesita al menos 500 mg de ácido eicosapentaenoico por día, que se encuentra en pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y también en las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, mientras que un niño necesita 300 mg. El ácido docosahexaenoico, también presente en el aceite de pescado y en la carne de pollo, por otro lado, debe representar al menos 350 mg en adultos y 150-250 mg en niños.
Estos son los valores promedio de omega-3 para niños:
* Hasta un año: 0,5 g/día
* De 1 a 3 años: 0,7 g/día
* De 4 a 8 años: 1 g/día
* De 9 a 14 años: 1,2 g/día
* De 15 a 18 años: 1,6 g/día
**Sobre el riesgo de consumir demasiado o muy poco**
Muchos se preguntan si es posible cubrir las necesidades de omega solo a través de los alimentos, sin recurrir a costosos suplementos. Barskaya cree que sí. “Si comienzas a incorporar pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, obtendrás la cantidad de omega 3 necesaria sin suplementos adicionales”, asegura. “El omega 6 generalmente no es un problema porque está presente en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”.
Pero, ¿qué sucede si alguien excede las normas? Por ejemplo, si comen pescado todos los días o comienzan a consumir más aceite de oliva y otras fuentes de omega 6 de lo habitual, ¿hay algún problema? La especialista aclara estas inquietudes al afirmar que “incluso con el aumento en la ingesta diaria, estos ácidos no provocan reacciones tóxicas en el cuerpo, especialmente cuando las fuentes son productos naturales”. “Aunque una “sobredosis” de suplementos tampoco causará daño a largo plazo en la salud, puede provocar indigestión, náuseas y diarrea”.
**¿Existe deficiencia?**
No hay síntomas específicos de deficiencia de estas sustancias. Para que aparezcan trastornos persistentes por una deficiencia aguda de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Sin embargo, hay varios signos que pueden indicar que usted o su hijo podrían tener deficiencia de “omega”.
Principales síntomas de una posible deficiencia de estas sustancias:
* Piel y ojos secos, erupciones
* Disminución de la capacidad de trabajo
* Trastornos del sueño
* Ansiedad, depresión
* Disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes
Lo primero que recomienda la especialista es asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Luego, se pueden realizar pruebas de laboratorio específicas. Si se detecta una deficiencia real de AGPI omega-3, es necesario consultar a un nutricionista para desarrollar un plan de alimentación y médicos especializados en caso de síntomas de deficiencia de ácidos grasos, como dermatólogos, neurólogos y gastroenterólogos.
