Los omega 3-6-9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGPI) necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Muchos alimentos son ricos en ellos, pero a pesar de ello, los médicos suelen recomendar consumirlos como suplementos alimenticios. ¿Es posible obtener la dosis correcta de “omega” solo a través de la alimentación?
Sobre esto, aif.ru conversó con Maria Barskaya, endocrinóloga pediatra del servicio de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud de Rusia.
Los AGPI omega 3-6-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de diversas sustancias. Las personas que tienen un nivel adecuado de estas sustancias disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso algunos tipos de enfermedades oncológicas, mejora las funciones cognitivas, la salud mental (disminuye el riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde encontrarlos
Los ácidos grasos con números 3 y 6, a diferencia del omega-9, no son sintetizados por el organismo, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas. En concreto, de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPI son:
- pescados grasos de mar y mariscos
- carnes de animales
- aceites de colza, mostaza, canola y oliva
- espinacas
- frutos secos (maní, en particular)
- semillas (linaza, canola, chía)
- aguacate
- salvado
Según nuestra experta, si una persona sana lleva una dieta equilibrada y variada, tanto siendo adulto como siendo niño, no es necesario tomar suplementos adicionales porque existen muchas fuentes de AGPI. Sin embargo, en el caso de los niños, que en gran número son caprichosos y comen poco, no siempre es posible proporcionarles una alimentación completa. También surgen problemas para conseguir la cantidad necesaria de “omega” cuando por razones médicas no es factible alimentar completamente a una persona. Por ejemplo, por alergias alimentarias o la intolerancia a ciertos alimentos. En tales casos, es necesario tomar omega 3-6-9 adicionalmente.
Cuánto deben tomar niños y adultos
Esta pregunta merece una estrellita. Porque cuando se habla de ácidos omega, es importante no solo la cantidad sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 con respecto al omega-6 en la dieta debe ser de 1:2 a 1:5. Si se rompe el equilibrio y una persona, por ejemplo, consume muchos ácidos grasos omega-3 y pocos omega-6, no será beneficioso para la salud. Pero, lamentablemente, según los expertos y las estimaciones, es lo que suele ocurrir. Las personas consumen 20 veces más omega-6 que omega-3 en la dieta.
Además, la experta recalca que la dosis de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos concretos que lo integran. Por ejemplo, un adulto necesita al menos 500 mg diarios de ácido eicosapentaenoico, que lo proveen los pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, mientras que un niño necesita 300 mg. En cambio, el ácido docosahexaenoico, que no solo está presente en el aceite de pescado, sino también en la carne de pollo, debe ser de al menos 350 mg en adultos y entre 150-250 mg en niños.
Estas son las cantidades medias de omega-3 para niños:
- hasta un año: 0,5 g/día
- 1-3 años: 0,7 g/día
- 4-8 años: 1 g/día
- 9-14 años: 1,2 g/día
- 15-18 años: 1,6 g/día
Sobre el riesgo de déficit o exceso
Muchos se preguntan si es factible conseguir la dosis correcta de omega solo a través de la comida, sin recurrir a costosos suplementos alimenticios. Barskaya considera que es totalmente factible. “Si en su dieta comienza a incluir pescado al menos dos veces por semana, cubrirá la dosis necesaria de consumo de omega-3 sin consumir suplementos alimenticios adicionales”, explica. “Y con el omega-6, normalmente no hay problemas de cantidades suficientes, ya que están presentes en los aceites vegetales que consumimos prácticamente todos los días”.
Pero ¿qué ocurre si una persona supera la dosis? Por ejemplo, si consume pescado todos los días o comienza a tomar más aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 por encima de la dosis recomendada. ¿Entonces se expone a sufrir algún problema? Nuestra experta refuta estos temores afirmando que “incluso en el caso de aumento de la dosis diaria, estos ácidos no tienen una reacción tóxica en el organismo, especialmente si las fuentes fueron alimentos naturales. Tampoco aparecen problemas de salud persistentes por “sobredosis” de suplementos alimenticios, aunque pueden producir indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe déficit?
No existen síntomas específicos para el déficit de estas sustancias. Para que se manifiesten problemas persistentes producto de una carencia crítica de ácidos omega, es necesario estar en estado de inanición durante un período prolongado. Pero a pesar de ello, hay señales que potencialmente pueden indicar que usted o su hijo tienen déficit de “omega”.
Principales síntomas de posible déficit de estas sustancias:
- sequedad de la piel, los ojos y erupciones
- disminución de la capacidad laboral
- problemas de sueño
- ansiedad, depresión
- disminución de la inmunidad y frecuentes infecciones
En primer lugar, aconseja la experta, hay que asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Después, se podrán hacer pruebas especiales de laboratorio. Si se detecta un déficit real de AGPI omega-3, hay que acudir a un médico nutricionista que diseñará un plan de alimentación y a médicos especialistas, como dermatólogo, neurólogo, gastroenterólogo, en caso de que se detecten síntomas de déficit de ácidos grasos.
