Omega 3-6-9: son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGPI) que necesita nuestro cuerpo para un funcionamiento correcto. Muchos alimentos los contienen en grandes cantidades, pero aun así, los médicos suelen recomendar su consumo en forma de suplementos alimenticios. ¿Es posible obtener la cantidad necesaria de “omega” solo con la comida?
Habla sobre ello en aif.ru Maria Barskaya, endocrinóloga pediátrica del departamento de Endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Sanidad de la Federación Rusa.
Los ácidos grasos poliinsaturados 3-6-9 forman parte de la composición de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de varias sustancias. Las personas que consumen la cantidad adecuada de estas sustancias tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, así como de algunos tipos de tumores, mejores funciones cognitivas, mejor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde se encuentran
Los ácidos grasos con los números 3 y 6, a diferencia de los omega 9, no los sintetiza el cuerpo, por lo que es importante recibirlos regularmente desde el exterior. En concreto, a través de la comida.
Las principales fuentes de AGPI son:
- pescados marinos grasos y mariscos;
- carne de animales;
- aceite de camelina, mostaza, colza y oliva;
- espinacas;
- frutos secos (especialmente cacahuetes);
- semillas (linaza, colza, chía);
- aguacate;
- salvado de trigo.
Según nuestra especialista, cuando la alimentación de una persona sana, ya sea adulto o niño, es equilibrada y variada, no es necesario tomar suplementos adicionales, porque las fuentes de AGPI son muy numerosas. No obstante, en el caso de los niños, entre los que suele haber quisquillosos o comen poco, no siempre es posible proporcionarles una alimentación completa. Además, el problema de consumo de la cantidad necesaria de “omega” aparece en los casos en los que es imposible seguir una alimentación completa por motivos médicos. Por ejemplo, por alergias alimentarias o intolerancias a ciertos alimentos. En estos casos, es necesario consumir omega 3-6-9 adicionalmente.
Qué cantidad necesitan los niños y los adultos
Esta pregunta tiene truco. En realidad, cuando hablamos de ácidos omega, no solo es importante su cantidad, sino también su equilibrio. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega 3 y omega 6 en la alimentación debe ser de 1:2 a 1:5. Si se desequilibra y, por ejemplo, una persona consume muchos ácidos omega 3 y pocos omega 6, no habrá ningún beneficio para la salud. Sin embargo, según los expertos, por desgracia, esto es lo que suele ocurrir. Las personas consumen 20 veces más omega 6 que omega 3 en sus alimentos.
Además, la especialista hace hincapié en que la norma del omega 3 depende directamente de los ácidos grasos que lo componen. Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico, cuyas fuentes son los pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas, además de las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, lo necesitan los adultos en una cantidad no inferior a 500 mg al día, y los niños, 300 mg. Pero el ácido docosahexaenoico, que además del aceite de pescado también está presente en la carne de pollo, debe estar presente en una cantidad no inferior a 350 mg en los adultos y de 150-250 mg en los niños.
Estos son los valores de referencia para el omega 3 en los niños:
- hasta un año: 0,5 g/día;
- 1-3 años: 0,7 g/día;
- 4-8 años: 1 g/día;
- 9-14 años: 1,2 g/día;
- 15-18 años: 1,6 g/día.
Sobre el riesgo de consumir poco o mucho
A muchos les preocupa si es posible consumir la cantidad necesaria de omega solo con la alimentación, sin recurrir a suplementos alimenticios caros. Barskaya considera que es posible. “Si incluimos pescado en nuestra alimentación al menos dos veces a la semana, repondremos la cantidad necesaria de omega 3 sin tomar suplementos adicionales —afirmó—. En cuanto al omega 6, no suele ser difícil consumir suficiente cantidad, ya que está presente en los aceites vegetales, que consumimos casi todos los días”.
Pero ¿qué ocurre si una persona supera la norma? Por ejemplo, ¿si come pescado todos los días o empieza a consumir por encima de la norma aceite de oliva y otras fuentes de omega 6? ¿Corre el riesgo de tener algún problema? Nuestra especialista disipa estas preocupaciones y afirma que “incluso aumentando su ingesta diaria, estos ácidos no provocan reacciones tóxicas en el organismo, especialmente cuando las fuentes son alimentos naturales. Del mismo modo, en caso de “sobredosis” de suplementos, no habrá un deterioro constante de la salud, aunque pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe deficiencia?
No hay una sintomatología específica en caso de deficiencia de estas sustancias. Para que aparezcan trastornos estables provocados por una deficiencia crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Sin embargo, hay algunas señales que pueden indicar potencialmente que usted o su hijo no consumen suficiente “omega”.
Principales síntomas de una posible deficiencia de estas sustancias:
- piel seca, ojos secos, erupciones cutáneas;
- disminución del rendimiento;
- problemas de sueño;
- ansiedad, depresión;
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes.
En primer lugar, recomienda la especialista, hay que asegurarse de que los síntomas no son imaginarios. Y solo después hacerse pruebas de laboratorio específicas. Si se diagnostica una deficiencia real de AGPI omega 3, hay que consultar a un nutricionista para elaborar un plan de alimentación y derivar a un
