Los omega 3-6-9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (PUFA) que el cuerpo necesita para las funciones apropiadas. Son abundantes en varios alimentos, pero los médicos a menudo sugieren que se tomen como un suplemento dietético. ¿Es posible obtener suficiente de estos “omega” solo de la dieta?
La endocrinóloga pediátrica Maria Barskaya, del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud, habló con aif.ru:
Los PUFA omega 3-6-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la liberación de varias sustancias. Aquellos que los consumen en cantidades adecuadas tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, así como de algunos tipos de cáncer, mejores funciones cognitivas, mejor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde encontrarlos
El cuerpo no sintetiza ácidos grasos con números 3 y 6, a diferencia de los omega-9, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas. Especialmente a través de los alimentos.
Las principales fuentes de PUFA son:
- pescados y mariscos grasos;
- carne de animales;
- aceites de canola, colza, mostaza y oliva;
- espinacas;
- nueces (especialmente cacahuetes);
- semillas (lino, colza, chía);
- aguacate;
- salvado.
Según nuestra experta, si una persona sana, tanto adulto como niño, lleva una dieta equilibrada y variada, no se necesitan suplementos adicionales, ya que existen muchas fuentes de PUFA. Pero en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos y comen poco, no siempre se les puede garantizar una nutrición completa. Además, el problema de obtener suficiente cantidad de “omega” surge cuando una nutrición completa es imposible por razones médicas. Por ejemplo, debido a alergias alimentarias o intolerancia a ciertos alimentos. En tales casos, es necesaria la ingesta adicional de omega 3-6-9.
Cuánto necesitan los niños y adultos
La pregunta es engañosa. Porque lo que importa de los ácidos omega no es solo la cantidad, sino su equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 y omega-6 en la dieta debe estar entre 1:2 y 1:5. Si hay un desequilibrio y una persona consume, por ejemplo, demasiados ácidos omega-3 y pocos ácidos omega-6, no obtendrá ningún beneficio para la salud. Pero, lamentablemente, según las estimaciones de los expertos, esto es lo que sucede con más frecuencia. La gente consume 20 veces más omega-6 que omega-3 en sus alimentos.
Además, la experta señala que la dosis de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que lo componen. Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico, que se encuentra en pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como en las algas, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado, debe ser consumido por los adultos al menos 500 mg por día y por los niños 300 mg. Por otro lado, el ácido docosahexaenoico, que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de pollo, debe estar presente al menos en 350 mg en adultos y 150-250 mg en niños.
Estas son las cantidades promedio de omega-3 para niños:
- hasta un año: 0,5 g/día;
- 1-3 años: 0,7 g/día;
- 4-8 años: 1 g/día;
- 9-14 años: 1,2 g/día;
- 15-18 años: 1,6 g/día.
Sobre el riesgo de comer de menos o de más
Muchos se preguntan si es posible obtener suficiente omega solo de los alimentos, sin recurrir a costosos suplementos dietéticos. Barskaya cree que es muy posible. “Si comienzas a incluir pescado en tu dieta incluso dos veces por semana, reponerás la dosis necesaria de omega-3 sin necesidad de tomar suplementos adicionales”, dice. “Y la cantidad suficiente de omega-6 generalmente está garantizada, ya que se encuentran en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”.
Pero, ¿qué sucede si una persona excede la dosis? Por ejemplo, ¿si come pescado todos los días o comienza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 más allá de la dosis? ¿Corre el riesgo de algún problema? Nuestra experta disipa estos temores y asegura que “incluso si se aumenta la ingesta diaria, estos ácidos no provocan reacciones tóxicas en el cuerpo, sobre todo si proceden de productos naturales. Tampoco habrá un trastorno persistente de la salud, aunque pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea incluso con una “sobredosis” de suplementos dietéticos”.
¿Existe deficiencia?
No existe un cuadro clínico específico para la deficiencia de estas sustancias. Para que aparezcan trastornos persistentes por deficiencia crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Sin embargo, hay signos que potencialmente pueden indicar que tú o tu hijo tenéis deficiencia de “omega”.
Principales síntomas de una posible deficiencia de estas sustancias:
- piel seca, ojos y erupciones;
- disminución del rendimiento;
- problemas de sueño;
- ansiedad, depresión;
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes.
Lo primero, aconseja la experta, es asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Luego, pueden realizarse pruebas de laboratorio específicas. Si se detecta una deficiencia real de PUFA omega-3, es necesario consultar a un nutricionista para elaborar un plan de alimentación, y también a médicos especialistas si se encuentran síntomas de deficiencia de ácidos grasos, como un dermatólogo, neurólogo y gastroenterólogo.
