Los omega 3-6-9 son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Muchos productos tienen un alto contenido de ellos, pero aún así, los médicos recomiendan tomarlos como suplementos dietéticos. ¿Es posible obtener el estándar de “omega” solo a través de la comida?
La médica endocrinóloga infantil del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud de Rusia, María Barskaya, le dice esto a aif.ru.
Los AGPI omega 3-6-9 son bloques de construcción de membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de varias sustancias. Las personas con un nivel adecuado de estas sustancias tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso ciertos tipos de cáncer; tienen mejores funciones cognitivas, mejor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión) y más.
Dónde se encuentran
Los ácidos grasos de los números 3 y 6, a diferencia del Omega-9, no son sintetizados por el cuerpo, por lo que es importante obtenerlos regularmente del exterior. En particular, de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPI son las siguientes:
- pescado de mar graso y mariscos;
- carne de animales;
- aceites de colza, mostaza, canola y oliva;
- espinaca;
- nueces (especialmente cacahuetes);
- semillas (linaza, colza, chía);
- aguacate;
- salvado.
Según nuestra experta, si una persona sana sigue una dieta equilibrada y variada —tanto para adultos como para niños — no es necesario tomar preparaciones adicionales, ya que hay muchas fuentes de AGPI. Pero cuando se trata de niños, muchos de los cuales son quisquillosos y comen poco, no siempre es posible proporcionarles una nutrición completa. El problema de obtener la cantidad necesaria de “omega” también surge cuando una dieta completa es imposible por razones médicas. Por ejemplo, debido a alergias alimentarias o intolerancia a ciertos productos. En tales casos, es necesario tomar omega 3-6-9 adicional.
Cuánto necesitan los niños y los adultos
Esta pregunta tiene un asterisco. Después de todo, cuando se trata de ácidos omega, no solo es importante su cantidad, sino también su equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 a omega-6 en la dieta debería ser de 1:2 — 1:5. Si se produce un desequilibrio y una persona, por ejemplo, consume muchos ácidos omega-3 y pocos omega-6, no proporcionará ningún beneficio para la salud. Sin embargo, lamentablemente, según los expertos, esto es lo que suele ocurrir. La gente consume 20 veces más omega-6 que omega-3.
Además, el experto enfatiza que la norma de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que la componen. Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico, cuyas fuentes son peces grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, un adulto necesita al menos 500 mg por día y un niño, 300 mg. Y el ácido docosahexaenoico, que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de pollo, no debe ser inferior a 350 mg para adultos y de 150 a 250 mg para niños.
Estos son los valores promedio de omega-3 para niños:
- hasta el año: — 0.5 g/día;
- 1-3 años: — 0.7 g/día;
- 4-8 años: — 1 g/día;
- 9-14 años: — 1.2 g/día;
- 15-18 años: — 1.6 g/día.
Sobre el riesgo de comer muy poco o demasiado
Muchos se preguntan si es posible obtener una norma de omega exclusivamente con alimentos, sin recurrir a costosos suplementos alimenticios. Barskaya cree que es posible. “Si comienzas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, cubrirás la norma necesaria de consumo de omega-3, sin tomar ningún suplemento adicional”, dice ella. “Y por lo general, no hay problemas con la cantidad suficiente de omega-6, ya que se encuentran en los aceites vegetales, que consumimos casi a diario”.
Pero, ¿qué pasa si una persona supera la norma? Por ejemplo, ¿si come pescado todos los días o comienza a consumir más aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 de lo normal? ¿No enfrenta algunos problemas en este caso? Y nuestra experta refuta tales preocupaciones, diciendo que “incluso con un aumento de la ingesta diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el cuerpo, especialmente si sus fuentes son productos naturales. Pero incluso con una “sobredosis” de suplementos dietéticos, tampoco habrá malestar permanente de salud, aunque pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Hay déficit?
No existen síntomas específicos de deficiencia de estas sustancias. Para que aparezcan trastornos persistentes causados por una deficiencia crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Pero, no obstante, hay signos que pueden indicar potencialmente que tú o tu hijo carecen de “omega”.
Principales síntomas de una posible deficiencia de estas sustancias:
- piel y ojos secos, erupciones;
- disminución de la capacidad de trabajo;
- problemas para dormir;
- ansiedad, depresión;
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes.
En primer lugar, aconseja el experto, debes asegurarte de que los síntomas no sean imaginarios. Y luego puedes tomar análisis de laboratorio específicos. Si se detecta una deficiencia real de AGPI omega-3, debes consultar a un nutricionista para desarrollar un plan de nutrición, y también a médicos especialistas, si se detectan síntomas de deficiencia de ácidos grasos, como dermatólogo, neurólogo y gastroenterólogo.
