Los médicos siempre nos recuerdan la importancia de la fibra para el cuerpo, pero muy pocos conocemos la cantidad de fibra que necesitamos consumir diariamente, en qué alimentos encontramos más (verduras, frutas y bayas) y qué debemos comer para prevenir el aumento de peso. Aquí te contamos cómo puedes obtener tu dosis diaria de fibra.
Beneficios de la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato vegetal que nuestro estómago no puede digerir. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres, cereales y semillas, y puede tener grandes beneficios para nuestra salud en general.
Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. La fibra soluble forma un gel a medida que viaja por los intestinos y afecta la microflora intestinal, lo que ayuda a mantener nuestra inmunidad y estado de ánimo. La fibra insoluble permanece casi intacta, estimula los intestinos y ayuda a prevenir el aumento de peso.
Dato curioso
Donde más encontramos fibra dietética es en la cáscara de las frutas y verduras, pero también es donde se acumula la mayoría de los nitratos. Los nutricionistas recomiendan no pelar las frutas y verduras si es posible, si se pueden consumir con cáscara, pero comprar productos en lugares de confianza.
Otros beneficios de la fibra:
¡Atención!
La información aquí proporcionada no reemplaza el asesoramiento de un especialista calificado. Consulta con tu médico antes de realizar cambios en tu dieta o estilo de vida.
Cuánta fibra necesitamos para estar saludables
La Organización Mundial de la Salud ha establecido una norma: 400 gr de frutas y verduras al día. Esto equivale aproximadamente a 25-30 gr de fibra dietética. Esta recomendación es para adultos, independientemente de su sexo o peso.
Los expertos del Instituto de Medicina han publicado información más detallada sobre la cantidad diaria de fibra necesaria para una ingesta adecuada:
Consejo
Si tratas de prevenir el aumento de peso pero con frecuencia tienes hambre, puedes preparar snacks con garbanzos, como paté para untar en tostadas. Los investigadores han demostrado que los garbanzos y otras legumbres ayudan a combatir la obesidad. También puedes optar por frutos secos y semillas.
Qué comer para obtener suficiente fibra
Bayas
Incorpora bayas en tu dieta: fresas, frambuesas, moras y arándanos. Almacena las bayas de temporada, cuando están llenas de nutrientes, y congélalas.
Puedes preparar bocadillos saludables usando un deshidratador o el horno. Si no tienes estos electrodomésticos en casa, utiliza el horno: seca las bayas a una temperatura de 40 a 50 grados.
Consejo
También puedes preparar zumo de bayas de temporada o conservarlas en almíbar.
Frutas y verduras
Las frutas con mayor contenido de fibra son: aguacate, manzana, pera, melocotón, plátano, naranja, caqui e higos secos. También puedes encontrar fibra dietética en alcachofas, calabacines, colinabos, chirivías, camotes, coles de Bruselas, guisantes, zanahorias y remolachas.
Trata de consumir productos de diferentes colores, así será más fácil obtener tu dosis de fibra. Por supuesto, si comes todos los días solo ensaladas de tomate y pepino, tu cuerpo seguirá obteniendo fibra. Sin embargo, los estudios han demostrado que seguir una dieta basada en los colores del arcoíris durante tres años puede mejorar tu salud y ayudarte a prevenir el aumento de peso.
Consejo
Intenta desafiarte a ti mismo y una vez a la semana prepara un plato con muchos alimentos ricos en fibra para obtener tu ración de fibra dietética.
Legumbres, cereales y pan
Las legumbres y los cereales suelen tener más fibra que las frutas y verduras.
Trata de incorporar en tu alimentación diaria diferentes variedades de frijoles, garbanzos y lentejas. Remoja las legumbres antes de cocinarlas o utiliza productos en conserva. Una taza de frijoles cocidos contiene hasta el 75% de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, por eso los frijoles son una buena opción para obtener tu fibra.
También incorpora en tu menú diario platos elaborados con cereales: aportan saciedad al estómago y los intestinos, lo que ayuda a mejorar el proceso digestivo. Agrega a tu dieta avena, cebada, bulgur y quinua.
Consejo
Si no eres fanático de los platos a base de cereales, hay una forma deliciosa de incluir más alimentos ricos en fibra en tu dieta sin que lo notes: agrega cereales molidos a tus productos horneados. De esta manera, puedes preparar un delicioso pan verde de trigo sarraceno, que además es aún más fácil de hacer que el pan normal y no te hará subir de peso.
También puedes comprar pan integral con semillas y frutos secos. Elige pasta elaborada con sémola de trigo duro, con verduras añadidas o legumbres. Por ejemplo, hay pasta con espinacas y lentejas.
Qué puedes hacer
Experimenta e incorpora más alimentos ricos en fibra en cada comida. Por ejemplo, utiliza avena molida en lugar de pan rallado, agrega legumbres a la carne picada, prepara hummus con garbanzos cocidos: una taza de garbanzos tiene 10,6 gr de fibra. También puedes preparar batidos verdes y añadir frutos secos a la avena.
