Quien haya intentado alguna vez perder los kilos de más sabe lo difícil que es. No es sólo una cuestión de fuerza de voluntad o de ataques de hambre. Lo más difícil es aguantar los empeoramientos de salud: ardor, dolor de estómago, mareos, calambres y otros trastornos. Si aún la voluntad la puedes controlar a puño, con esos síntomas no hay discusión posible. Además, en la mayoría de los casos, no desaparecen ni con la dieta ni con el deporte, y eso supone un riesgo de complicaciones.
¿Qué se puede hacer? ¿Renunciar a la figura soñada? ¡Ni hablar! Recuerda que el exceso de peso es astuto: día tras día irá minando el trabajo de los órganos internos, aunque externamente no se manifieste de ninguna manera. Y dentro de un tiempo empezarán a llover diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hepatosis… Sólo hay que organizar la pérdida de peso sin perjudicar la salud: es perfectamente posible. Veamos cómo.
## Punto de partida
Antes de ver los métodos que existen, hay que prepararse física y moralmente para los cambios que tendrán lugar en tu vida en un futuro próximo.
**1. Marcarse un objetivo**
Al formularte la tarea, incluye en ella el plazo de pérdida de peso y el número de kilos con los que sueñas decir adiós. Ten en cuenta que, sin perjudicar la salud, sólo se puede perder 1 kg a la semana. Y ya desde esta etapa, debes comprender una verdad sencilla: no se puede perder peso rápido sin perjudicar la salud.
Parte de tu peso actual y del peso corporal ideal para tu edad y estatura, que se calcula siguiendo una fórmula determinada. Si descubres que te sobran 10 kg, eso significa que tendrás que armarte de paciencia para un mínimo de 2 meses.
**2. Motivarse**
La motivación debe ser más fuerte que los ataques de hambre y la pereza de salir a correr o ir al gimnasio. Por eso hay que prestarle la máxima atención. Piensa en el resultado final: lo bien que te quedará ese vestido que tanto te gusta, lo estupenda que estarás en la playa en bañador, cómo subirá tu autoestima…
Los estímulos para cambiar definitivamente los encontrarás en este enlace.
**3. Elaborar un plan**
Para que la pérdida de peso se produzca de verdad sin perjudicar la salud, debe incluir los siguientes puntos: régimen, alimentación, deporte y métodos adicionales.
En realidad, hay una alternativa más correcta: hacerse un reconocimiento médico y acudir con los resultados al nutricionista y al entrenador. Ellos te elaborarán programas profesionales de alimentación y entrenamiento adaptados a tu organismo.
**4. Preparación física**
Muchos programas de preparación para la pérdida de peso recomiendan limpiar el organismo de antemano. Pero entonces no se puede hablar de seguridad para la salud. Por alguna razón, en la mayoría de fuentes no aclaran:
* que la limpieza de cualquier órgano y más aún de todo el organismo debe realizarla un profesional y hacerse bajo control médico permanente;
* que las tan publicitadas y extendidas jornadas de ayuno a base de limones y manzanas verdes provocan una fuerte acidez y exacerban la gastritis;
* que los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y deshidratan el organismo.
Por tanto, sin experiencia y sin el visto bueno del médico, no lleves a cabo ninguna limpieza casera. Para bajar de peso sin riesgos, bastará con empezar 2-3 semanas antes a reducir la ración calórica diaria, eliminar del menú los productos nocivos (1 al día) e incrementar la actividad física. De esta forma avisas a tu organismo de los cambios que se avecinan.
Sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del organismo de toxinas puedes leer en nuestro artículo aparte.
## Régimen
Mucha gente está dispuesta a aguantar restricciones en la comida o ir a entrenar, pero acostarse más pronto, dejar de pasar las noches en las redes sociales o controlar las emociones, simplemente, no pueden. Y ahí está el error.
¿Qué hay que hacer?
Dedica tiempo a hacerte un reconocimiento médico para detectar problemas existentes y eliminarlos. Un régimen saludable implica realizar este procedimiento cada año.
Elabora un horario para el día y cúmplelo: a horas determinadas hay que levantarse por la mañana y acostarse, comer, practicar deporte, descansar. Esto normalizará los biorritmos del organismo, lo que le permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca una producción adicional de grelina (la hormona del hambre) y de cortisol (la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa visceral), pero disminuye la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente, y es aconsejable acostarse antes de las 23:00 horas, evitando antes la luz azul (televisor y aparatos electrónicos). No te olvides de ventilar el dormitorio.
Tendrás que abandonar los hábitos nocivos. Aquí no sólo se trata del tabaco o el alcohol, sino también de la ludopatía (fuente de estrés), la adicción a los dulces, la impuntualidad (no podrás cumplir con el régimen del día), la dependencia de los aparatos electrónicos.
El estrés es una de las causas más habituales para ganar peso. Si notas que te pones nervioso por cualquier tontería, tendrás que deshacerte de esa susceptibilidad por todos los medios: con ayuda de antidepresivos, autoentrenamientos, hierbas tranquilizantes, acudiendo a un psicólogo o psicoterapeuta. En caso contrario, intentarás perder peso, pero el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Puedes leer más sobre este problema aquí.
El aire puro es otra condición indispensable para organizar un régimen saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasas, así que ponle a tu organismo todas las facilidades. No pierdas la oportunidad de pasear antes de acostarte, de ir a la ciudad, de ir a la casa de campo cada fin de semana.
Un régimen saludable incluye también procedimientos regulares de endurecimiento, pero deben organizarse bajo la supervisión de especialistas y de forma gradual. Si bien influirán directamente en la pérdida de peso, así que no dejes de informarte.
## Alimentación
Si tu objetivo es perder 10 kg, pero sin perjudicar la salud, no busques dietas. Incluso la más saludable tiene restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente al trabajo de muchos órganos. Todas ellas tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más útil guiarse por los principios de la alimentación adecuada. Pero, antes de incluirlos en tu programa de adelgazamiento, asimila un pequeño pero importante matiz.
Al organizar una alimentación adecuada, no adelgazarás, sólo estabilizarás tu peso, frenando su aumento. Para empezar el proceso de pérdida de peso, es necesario consumir menos calorías de las que gastas a lo largo del día. Para ello, calcula tu norma calórica diaria según tu estatura, edad, peso y actividad física. Y baja ese listón en 200-300 kcal, para crear el llamado déficit calórico. La ración diaria no debe superar la cifra obtenida: este es el primer y principal principio de la alimentación adecuada para adelgazar.
Además, en la ración deben incluirse los siguientes cambios:
* La alimentación debe ser fraccionada.
* La ración debe ser equilibrada, incluyendo en una proporción correcta grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y microelementos.
* Las porciones deben ser mínimas, no más de 200 g.
* Hay que beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
* Hay que comer estrictamente a las horas previstas, sin saltarse ninguna toma.
* El desayuno debe ser rico en carbohidratos (opciones correctas). Deja las grasas para la comida. La cena debe ser proteica, ligera y varias horas antes de acostarte.
* Antes de dormir puedes beber kéfir o comerte alguna fruta.
